Vitamin E (Tocopherol): warum wir das ‚Lebendigkeitsvitamin‘ brauchen

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Vitamin E ist ein Sammelbegriff für verschiedene Substanzen: Tocopherole, Tocotrienole, Tocomonoenole und MDT. Oft wird es mit α-Tocopherol gleich gesetzt. Das ist aber nicht ganz richtig, denn dabei handelt es sich lediglich um eine besonders gut erforschte Substanz von Vitamin E.

Das fettlösliche Vitamin E wird, wie auch Vitamin D und Vitamin B12, in der Öffentlichkeit gerne diskutiert. Es gibt viele kontroverse Meinungen darüber, ob eine erhöhte Aufnahme des Vitamins möglicherweise nützlich oder schädlich ist.

Tocopherole werden in der Lebensmittelbranche als Antioxidans eingesetzt und sind dann unter den Nummern E306 bis E309 auf der Zutatenliste zu finden.

Die Funktion von Vitamin E

Wie so oft kann man aus dem Namen einer Substanz auch dessen Wirkung ableiten. Bei Tocopherol deutet der Name darauf hin, dass es auch als „Antisterilitätsvitamin“ oder als „Fruchtbarkeitsvitamin“ bekannt ist. „Tocos“ bedeutet im Griechischen „Geburt“ und „pherein“ lässt sich mit „bringen“ übersetzen. Demnach ist eine der Funktionen von Vitamin E die Steuerung der Keimdrüsen.

Weitere Funktionen sind:

  • Schutz der Körperzellen von freien Radikalen
  • Fettstoffwechsel

Nach dem heutigen wissenschaftsmedizinischen Kenntnisstand ist nicht eindeutig geklärt, ob Vitamin E durch seine antioxidative Wirkung auch vor verschiedenen degenerativen Krankheiten schützt. Untersuchungen zu möglicherweise entzündungshemmenden und gegen Thrombose wirksamen Effekten sind noch nicht komplett abgeschlossen; es liegen verschiedene Studien mit konträren Ergebnissen vor.

Nüsse und Samen liefern dem Körper Vitamin E bzw. Tocopherol
Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Lieferanten von Vitamin E (Foto © Pixabay / PublicDomainPictures)

Was passiert bei Vitamin-E-Mangel?

Weil Vitamin E ein fettlösliches Vitamin ist, haben Menschen, die sich extrem fettarm ernähren, ein Risiko, einen Vitamin-E-Mangel zu erleiden. Bei manchen Erkrankungen der Verdauungsorgane wie zum Beispiel Zöliakie, Morbus Crohn und Bauchspeicheldrüsenentzündung ist es ebenfalls möglich, dass das Vitamin nicht richtig vom Körper aufgenommen werden kann und ein Mangel entsteht.

Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt genug Vitamin E mit der Nahrung auf. Weil der Körper das Vitamin in seinem Fettgewebe und der Leber speichert, kann er auch bei Vitaminmangel kurzzeitig den Bedarf aus seinem Speicher ausgleichen.

Tritt dennoch ein Mangel auf, so äußert der sich mit diffusen Symptomen wie

  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Leistungs- und Konzentrationsschwäche
  • trockene, faltige Haut

Man geht davon aus, dass ein Mangel auch die Entstehung von Arteriosklerose begünstigt. Einer Studie zufolge konnte die erhöhte Gabe des Vitamins Neurodermitis signifikant verbessern. Deshalb vermutet man, dass eine Ursache von Neurodermitis auch in Vitamin-E-Mangel zu suchen sein könnte.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Vitamin E

Ein Zuviel an Vitamin E wird vom Körper zunächst in Leber und Fettgewebe gespeichert und nicht ausgeschieden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht davon aus, dass Erwachsenen eine langfristige, tägliche Aufnahme von 300 mg α-Tocopherol (oder Äquivalenten) nicht schadet.

Möglicherweise steigt bei extrem hoher Einnahme das Blutungsrisiko. Deshalb sollten Menschen mit Blutgerinnungsstörung darauf achten, Vitamin E nicht überzudosieren. Gleiches gilt für Patienten, die blutverdünnende Arzneimittel einnehmen.

Weizenähre - Weizenkeimöl enthält besonders viel Vitamin E bzw. Tocopherol
Schon ein kleiner Teelöffel Weizenkeimöl deckt unseren Tagesbedarf an Vitamin E (Foto © Pixabay / Hans)

Täglicher Bedarf an Vitamin E

Die wissenschaftlich korrekte Angabe der vom Körper benötigten Tagesmenge gestaltet sich schwierig, da sie ja eine ganze Gruppe von Substanzen betrifft, die unter dem Namen Vitamin E zusammengefasst sind. Korrekt wäre also, die „Vitamin-E-Aktiviät“ (mgTE) anzugeben. Schließlich werden etwa synthetisch hergestellte Substanzen, die wie Vitamin E wirken, nur zu einem geringeren Prozentsatz im Körper aktiv als natürlich vorkommende Substanzen der Vitamin-E-Gruppe.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt daher den täglichen Bedarf an Vitamin E mit „Tocopherol-Äquivalent in Milligramm pro Tag“.  Die DGE gibt den Bedarf für Erwachsene mit 11 bis 15 mg pro Tag an, abhängig von Alter und Geschlecht. Der genaue Bedarf ist jedoch nicht bekannt, sodass diese Angabe auch nur auf Schätzwerten beruht. Der Mindestbedarf wird aber übereinstimmend mit 4 mg pro Tag angegeben.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin E enthalten?

Das α-Tocopherol kommt auf natürliche Weise nur in Pflanzen vor. Da diese aber von Tieren gefressen werden und sich das α-Tocopherol dann in deren Leber und Fettgewebe anreichert, sind auch tierische Produkte gute Quellen, um den täglichen Bedarf zu decken.

Man muss aber keinesfalls den Umweg über Tiere nehmen, um seinen Tagesbedarf an Vitamin E zu kommen: Nüsse und Samen sowie daraus hergestellte Öle sind ausgezeichnete Vitamin-E-Lieferanten. Etwa zwei Esslöffel Sonnenblumenöl oder nur ein kleiner Teelöffel voll Weizenkeimöl decken bereits den Tagesbedarf.

Utopia empfiehlt:

Hochwertige pflanzliche Öle aus heimischen Ölsaaten gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Weil das Fettsäurenverhältnis des Sonnenblumenöls ziemlich ungünstig ist, solltest du es allerdings nicht ausschließlich nutzen, sondern auch andere heimische Öle probieren. Etwa Distelöl, das  ein sehr hochwertiges, ausgewogenes und gesundes Fettsäurenverhältnis aufweist.

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(2) Kommentare

  1. Distelöl hat noch mehr ungüstiges Fettsäurenverhältnis wie Sonnenblumenöl.
    Von alle Pflanzenölen besitzt das Distelöl den höchsten Gehalt an der zweifach ungesättigten Linolsäure (78%). Ihm fehlen allerdings die wertvollen O-3-Fettsäuren, die für eine Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen benötigt werden.
    Und gesättigte Fette sind für die Gesundheit besser als pflanzliche Öle!

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