Welches Speiseöl eignet sich wofür? Alles zu Rauchpunkt & Co.

Es gibt viele verschiedene Sorten von Speiseölen – von Sonnenblumen- bis hin zu Oliven-, Erdnuss- und Leinöl. Doch welches Öl eignet sich wofür und was sollte man dabei beachten? Wir erklären wichtige Faktoren wie der Rauchpunkt und mehr.

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, wenn du etwas brätst? Der Rauch ist ein Zeichen dafür, dass das Öl zu heiß geworden ist und die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, zu oxidieren beginnen. Dadurch verliert das Öl nicht nur seinen guten Geschmack und die wertvollen Inhaltsstoffe, sondern es entstehen dabei auch gefährliche Nebenprodukte wie das giftige Acrolein.

Für den Moment, in dem Speiseöl zu qualmen beginnt, gibt es auch eine offizielle Bezeichnung – man nennt ihn den Rauchpunkt.

Pflanzenöle mit hohem Rauchpunkt eignen sich zum Braten

Der Rauchpunkt ist von Öl zu Öl verschieden. Prinzipiell gilt aber: Je mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto früher kommt es zur Rauchentwicklung und das giftige Acrolein entsteht. Rauchendes Speiseöl muss daher unbedingt entsorgt werden.

Gesunde, kaltgepresste Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, solltest du eher nicht zum Braten verwenden. Eine Ausnahme bilden einfach ungesättigte Fettsäuren, an welchen hochwertiges Olivenöl reich ist. Diese machen das Olivenöl vergleichsweise stabil bei der Erhitzung. 

Der Rauchpunkt von solchem nativen Olivenöl liegt auch erst bei 180 Grad Celsius, sodass es sich auch als Bratöl und sogar als Öl zum Frittieren eignet. Es ist also ein Mythos, dass man Olivenöl nicht erhitzen dürfe. Auch raffiniertes Olivenöl eignet sich für die Verwendung in der Küche und hat sogar noch einen höheren Rauchpunkt. Allerdings sind durch die chemische Verarbeitung nicht mehr viele gesunde Stoffe in dem Olivenöl enthalten. 

Kaltgepresste Öle eher in den Salat

Kaltgepresste Öle werden, wie der Name schon verrät, bei der Gewinnung nicht höher als auf 40 Grad Celsius erhitzt. Durch diese aufwändige, aber schonende Vorgangsweise bleiben die wertvollen Inhalts- und Geschmacksstoffe erhalten.

Das Gleiche gilt für die ungesättigten Fettsäuren. Ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht das Öl zwar gesünder, bedeutet aber auch, dass der Rauchpunkt eher niedrig liegt und das Öl sich dadurch eventuell nicht zum Braten eignet. Gib kaltgepresste Öle, wie Leinöl, daher lieber auf den Salat und über die Pasta.

Raffinierte Öle und ihre Nachteile

Raffinierte Öle werden durch Heißpressung hitzebeständig gemacht. Dadurch steigt der Rauchpunkt und sie eignen sich besser zum Braten.

Bei kaltgepresstem Olivenöl liegt der Rauchpunkt zum Beispiel zwischen 130 und 180 Grad Celsius – bei raffiniertem hingegen mitunter bei über 210. Allerdings können bei der Gewinnung von raffinierten Ölen auch gesundheitsschädigende Trans-Fettsäuren entstehen. Greife daher bei kalten Speisen lieber auf hochwertige, native Öle zurück und verwende nur zum Braten und Grillen bei sehr hoher Temperatur raffinierte Öle.

Soja-, Kokos- und Erdnussöl: Diese Speiseöle lassen sich unbedenklich erhitzen

Besonders bei gesunden Ölen liegt der Rauchpunkt leider meistens sehr niedrig und sie beginnen schon bei Temperaturen ab 130 Grad Celsius zu rauchen. Aber auch bei raffinierten Ölen gibt es Unterschiede. Sojaöl, Kokosöl und Erdnussöl sind besonders hitzebeständig und können im raffinierten Zustand bis auf 235 Grad Celsius erhitzt werden.

High-Oleic: die gesunde Alternative

High-Oleic-Sonnenblumen haben einen extrem hohen Ölsäure–Gehalt von 80 bis 88 Prozent. Das liegt an der speziellen Züchtung, die ohne Hilfe von Gentechnik aus einer in Russland gefundenen Pflanzenmutation entstand. Werden die Sonnenblumenkerne zu Speiseöl verarbeitet, weist das High-Oleic-Öl außerdem einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren auf.

Dadurch erhöht sich der Rauchpunkt auf 210 Grad Celsius und macht es zum idealen Bratöl. Im Gegensatz zu raffiniertem Öl bleiben dabei natürliche Farb- und Aromastoffe enthalten und es entstehen keine gesundheitsschädigenden Trans-Fettsäuren.

Fazit: Auf den Rauchpunkt kommt es an!

Kaltgepresste Öle mit ihren vielen gesundheitsfördernden und geschmacklichen Eigenschaften sollten eher nicht zu sehr erhitzt, sondern lieber kalt zu Salaten oder über fertige Speisen gegossen werden. Ihr niedriger Rauchpunkt macht die meisten kaltgepressten Öle zum Kochen und Braten ungeeignet und sogar gesundheitsschädlich.

Hochwertiges Natives Olivenöl bildet hier mit seinen einfach ungesättigten Fettsäuren die Ausnahme und hält auch höheren Temperaturen stand.

Raffinierte Öle verlieren durch den Verarbeitungsprozess zwar viele ihrer positiven Eigenschaften, dafür sind sie mit ihrem hohen Rauchpunkt ideal geeignet, um Lebensmittel bei Temperaturen jenseits der 200 Grad zu braten. Besonders hitzebeständig sind dabei Soja-, Kokos-, Sonnenblumen- und Rapsöl.

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Überarbeitet von Lena Kirchner

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