Wie du deine Stimme trainierst – und welche Lebensmittel ihr zusetzen

Eine angeschlagene oder raue Stimme kommt im Alltag meist ungelegen. Wir zeigen dir Tipps und vier Übungen, mit denen du deine Stimme trainieren und gesund halten kannst.

Tagtäglich nutzen wir unsere Stimme zum Sprechen, ob beruflich oder privat. Wir merken nicht, wie viel sie eigentlich leistet – bis sie uns ihre Erschöpfung oder Überbelastung zeigt, indem sie rau, heiser oder sogar ganz weg ist.

Dabei ist es gar nicht schwierig, die Stimme auf Dauer belastbarer zu machen. Mit ein paar Übungen und Tipps für die richtige Stimmhygiene kannst du deine Stimme trainieren und auf anstrengende Situationen im Alltag vorbereiten.

Stimmhygiene: Tipps für eine gesunde Stimme

Zahn- und Mundhygiene mit der Pflege von Zähnen und Mund sind uns allen wohl ein Begriff. Tatsächlich will die Stimmhygiene auf das Gleiche hinaus: Es geht um die Pflege der Stimme. Vor allem Leute in Sprechberufen wie Erzieher:innen, Lehrer:innen, Coaches, Kundenberater:innen und viele mehr können von der Stimmhygiene profitieren. Bevor du also aktiv damit beginnst, deine Stimme zu trainieren, solltest du wissen, was eine gesunde Stimme unterstützt.

Die Stimmlippen – im Volksmund auch  „Stimmbänder“ – erzeugen den Ton der Stimme, indem die Luft aus der Lunge sie in Schwingung versetzt. Sie bestehen aus Muskeln, welche mit einer feinen und sehr sensiblen Schleimhautschicht überzogen sind. Ganz simpel ausgedrückt: Wenn diese Schleimhautschicht gesund ist, können auch die Stimmlippen gut schwingen und (neben zusätzlichen anderen Faktoren) eine klangvolle Stimme erzeugen.

Mit diesen Tipps unterstützt du die Schleimhäute und die Muskeln im Kehlkopf:

• Atme durch die Nase, nicht durch den Mund. So können die Nebenhöhlen die Atemluft erwärmen und grobe Schmutzpartikel herausfiltern. Lediglich beim Sprechen benötigen wir die Mundatmung, ansonsten sollten wir immer die Nasenatmung verwenden.
• Versuche, dir ständiges Räuspern abzugewöhnen. Beim Räuspern reiben die Stimmbänder mit viel Druck aneinander und die Schleimhäute können dadurch gereizt werden. Je öfter du dich also räusperst, desto öfter können ein kratziges Gefühl und der heisere Stimmklang zurückkommen. Stattdessen kannst du Schlucken, einen Schluck trinken, Aufwärmübung Nummer drei und vier machen, locker und leicht Husten oder aber (im Ausnahmefall) lediglich sehr sanft räuspern. Die Umgewöhnung dauert etwas, aber sie macht deine Stimme belastbarer und leichter zu trainieren.
• Sorge für ausreichend körperliche Bewegung und Schlaf. Sowieso ist es gut, wenn du achtsam mit den Bedürfnissen deines Körpers umgehst.

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• Achte auf eine gute Körperhaltung beim Sprechen. Die Stimmlippen sind wie die Saiten eines Instruments, unser Körper wie der Klangkörper. Eine zusammengefaltete Gitarre kann ohne die erforderliche Spannung ihrer Saiten und den Resonanzraum des Klangkörpers auch nicht klingen.
• Sprich wenn möglich nicht gegen Hintergrundlärm an. Schließe beispielsweise das Fenster, wenn es draußen laut ist und du gerade redest.
• Vermeide Flüstern. Es strengt die Stimmlippen besonders an.
• Mache ein morgendliches Aufwärmprogramm, mit dem du deine Stimme trainieren kannst. Es hilft auch vor Vorträgen oder wichtigen Gesprächen, die Stimme aufzuwärmen. Vorschläge dafür findest du weiter unten in diesem Artikel.
• Singe, wenn dir danach ist. Das trainiert die Stimme und macht sie flexibler. Unter der Dusche macht das zum Beispiel besonders Spaß. Denke allerdings vorher an das Aufwärmen.

Die Stimme trainieren: Vier Basis-Übungen

Gerade morgens ist es wichtig, dass du deine Stimme vor dem ersten Sprechen aufwärmst und auf Dauer damit trainierst. Sowohl die Stimmlippen als auch die anderen Kehlkopfmuskeln solltest du schonend aktivieren, bevor du längere Gespräche führst. Diese Übungen kannst du natürlich auch tagsüber anwenden, wenn du eine anstrengende Gesprächssituation voraussehen kannst. Integriere die Übungen in deinen normalen Tagesablauf und verknüpfe sie im Sinne des Habit Stackings mit anderen Handlungen: zum Beispiel in der Dusche, beim Ausräumen der Spülmaschine oder beim Teekochen. So kannst du ganz nebenbei deine Stimme trainieren.

1. Strecke und dehne dich beim Aufstehen. Gähne herzhaft und trainiere deine Stimme mit einem entspannten Seufzen. Das kannst du auch machen, wenn du lange sitzen musst – es entspannt deinen Körper und deine Kehlkopfmuskulatur.
2. Kreise mit deinen Schultern. Das löst Verspannungen im Rücken- und Schulterbereich. Wechsle ab zwischen Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Schließe jedoch immer mit nach hinten kreisenden Bewegungen ab, da diese deinen Brustkorb öffnen und weiten. Auch diese Übung lässt sich bei langem Sitzen zwischendurch machen und mit entspanntem Seufzen oder mit Übung Nummer drei kombinieren. 
3. Nimm deine Hände zu lockeren Fäusten und klopfe deinen Brustkorb ab. Mache dazu ein „f“ mit deutlich hörbarem Luftstrom. Atme durch die Nase wieder in den unteren Bauch ein. Wenn das gut funktioniert, dann gehe zu einem „w“ in entspannter, angenehm mittlerer Stimmlage über. Wichtig ist dabei, dass du auch beim „w“ noch einen deutlichen Luftstrom hörst. Du kannst mit dieser Übung deine Stimme trainieren, indem du sie spielen lässt: hoch, tief, von oben nach unten, von unten nach oben, Lieder nachmachen. Falls die Hände im Alltag nicht frei sind, lasse das Klopfen einfach weg. Vor allem bei verschleimter und belegter Stimme hilft diese Übung sehr gut – hochkommenden Schleim kannst du dann locker abhusten oder abschlucken, anstatt dich ständig zu räuspern oder ein dauerhaftes Kloßgefühl im Hals zu haben.
4. Mache ein sanftes „u“, ein „o“ oder ein „ü“ und variiere damit in der Tonhöhe von oben nach unten und umgekehrt. Wichtig ist dabei, dass du keine Tonsprünge (beispielsweise wie bei der Tonfolge von „Tatütata“) mit der Stimme machst, sondern dass die Töne ganz gleitend ineinander übergehen (sogenannte Glissandi). Das klingt wie der auf- und abschwellende Heulton einer öffentlichen Sirene. Diese Übung kannst du wie bei Nummer drei beschrieben ebenfalls mit einem „w“ machen und dann erst in die Vokale übergehen.

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Am Wichtigsten sind in diesem Aufwärmprogramm die Übungen Nummer drei und vier. Sie aktivieren die Stimmbänder, trainieren effektiv deine Stimme und machen sie auf Dauer belastbarer. 

Übrigens: Die genannten Übungen sind lediglich ein tägliches Basisprogramm. Zu einem individuellen Stimmtraining zählen weitaus mehr Übungen.

Stimme trainieren: Tipps für das Telefonieren

Viele Menschen merken vor allem während oder nach Telefonaten, dass die Stimme nachgibt oder verspannt ist. Mit diesen Tipps kannst du dem vorbeugen und die Stimme beim Telefonieren belastbarer machen:

• Stelle dir beim Telefonieren vor, dass dein:e Gesprächspartner:in dich sehen kann und nimm dementsprechend eine aufrechte Haltung ein. Deine Stimme passt sich deiner Haltung an und du kannst im Normalfall mit weniger Anstrengung sprechen.
• Sprich nicht zu laut, sonst überanstrengst du deine Stimme auf Dauer. Das gilt vor allem für Videotelefonate. Vielleicht helfen dir dabei auch Kopfhörer mit integriertem Mikrofon?

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• Achte darauf, dass du während des Sprechens nicht zu viel nach unten (beispielsweise auf deine Unterlagen) schaust. Diese Haltung engt deinen Kehlkopf ein und die Stimme muss mehr Druck für das Sprechen aufbringen. Falls du bei Videotelefonaten einen Laptop nutzt: Lege ein paar große Bücher unter, damit du beim Sprechen möglichst geradeaus sehen kannst und den Kopf nicht neigen musst.
• Lächle immer wieder während des Telefonats. Deine Stimme wirkt dadurch wärmer und freundlicher. Das kann den Kontaktaufbau zu Gesprächspartner:innen erleichtern und dich selbst aufheitern.
• Wenn du es einrichten kannst, dann gönne deiner Stimme zwischen anstrengenden Telefonaten oder Videokonferenzen Pausen. Checke beispielsweise deine Mails oder erledige etwas anderes.
• Wenn du nach dem Telefonat ein angespanntes Gefühl im Hals hast, kannst du deine Stimme entspannen und gleichzeitig trainieren: Gähne und mache Übung Nummer drei.

Stimme trainieren für Arbeit und Homeoffice

Im Büro bist du wahrscheinlich immer wieder in Bewegung – Kolleg:innen im anderen Zimmer etwas fragen, gemeinsam zum Mittagessen gehen, Besorgungen erledigen, allgemein der Weg in die Arbeit und wieder zurück. Im Homeoffice jedoch gilt ganz besonders: Wenn du viele Telefonate oder Videokonferenzen vor dir hast, dann beginne auf keinen Fall unaufgewärmt. Falls deine Stimme morgens zu Heiserkeit neigt, wirst du die kommenden Gespräche wahrscheinlich mit viel Druck auf der Stimme und wiederholtem Räuspern über die Runden bringen müssen. Das kann auf Dauer sogar zu einer behandlungsbedürftigen Stimmstörung führen.

Falls die morgendliche Zeit zuhause nicht ausreicht, kannst du auch noch am Schreibtisch vor den ersten Gesprächen die oben beschriebenen Aufwärmübungen (zumindest aber Nummer drei) durchgehen und deine Stimme trainieren.

Außerdem ist folgendes wichtig:

1. Verändere immer wieder deine Sitzposition. Variiere zwischen einer entspannten und einer aufgerichteten Haltung. Kreise zwischendurch mit den Schultern. All das beugt Verspannungen vor, welche sich auch schlecht auf deine Kehlkopfmuskulatur und somit deine Stimme auswirken.
2. Öffne etwa jede halbe Stunde das Fenster. Vor allem in trockenen Räumen oder bei Heizungsluft ist das wichtig, damit die Schleimhäute auf den Stimmbändern gut befeuchtet bleiben. Strecke und dehne dich dabei. Stelle dir einen Timer, falls du es vergessen solltest. Lies dazu auch: Luftfeuchtigkeit erhöhen: Tipps für ein besseres Raumklima
3. Sorge dafür, dass du immer etwas zu trinken auf dem Schreibtisch stehen hast.
4. Achte auf die oben genannten Tipps für (Video-) Telefonate.

Fällt es dir insgesamt schwer, dich bei der Arbeit in den eigenen vier Wänden zu strukturieren? Vielleicht helfen unsere Homeoffice-Tipps, um effizient von Zuhause aus zu arbeiten.

Weitere Infos: Ernährung und Genussmittel

Neben den bereits genannten Faktoren kann ebenso die Ernährung Auswirkungen auf den Stimmklang haben:

• Trinke viel. Lieber schluckweise als alles auf einmal – so können die Schleimhäute auf deinen Stimmbändern dafür sorgen, dass sie durchgehend gut befeuchtet sind. Am besten eignen sich für deine Stimme stilles Wasser oder verschiedene Kräutertees mit kurzer Ziehzeit.
• Kaffee sowie grüner und schwarzer Tee können austrocknend auf die Schleimhäute wirken. Reduziere den Konsum, wenn du regelmäßig ein trockenes und kratzendes Gefühl im Rachen hast. Oder wie wäre es mit einer regionalen Kaffeealternative?
• Milchprodukte können in Verbindung mit Speichel ein schleimiges Gefühl im Rachen hinterlassen. Reduziere sie, wenn du öfters verschleimt im Kehlkopfbereich bist, dich deshalb oft räuspern oder Schleim aufhusten musst. Trinke aber auf jeden Fall einen Schluck stilles Wasser nach dem Verzehr von Milchprodukten. Oder du verwendest beispielsweise Pflanzenmilch als Milchersatz.
• Menthol in der Atemluft kann deine Stimmlippen reizen. Vermeide Kaugummis, Bonbons oder Zahnpasta, die solches beinhalten, wenn du danach das Bedürfnis nach Räuspern hast.
• Sehr heiße und sehr kalte Speisen und Getränke reizen die Schleimhäute. Lass beides eine angenehmere Temperatur annehmen, insbesondere vor großer Stimmbelastung.
• Alkohol ölt die Stimme nicht, sondern er kann die Schleimhäute im Mund und Rachen beeinträchtigen. Vor allem vor oder während stimmlicher Belastung solltest du auf Alkohol verzichten. Vielleicht wären ja unsere Rezepte für alkoholfreie Cocktails etwas für dich?
• Auch scharfe und sehr säurehaltige Lebensmittel können sich negativ auf die Stimmfunktion auswirken.
• (Zigaretten-) Rauch und Staub schaden den sensiblen Schleimhäuten auf deinen Stimmbändern.

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Was ist zu tun, wenn eine Erkältung naht und die Stimme schmerzt und nachgibt? Oder wenn nach durchzechter Nacht nur noch ein Krächzen aus dem Hals kommt? Wir haben für dich ein paar effektive Hausmittel zusammengestellt, die bei Heiserkeit garantiert helfen. Auch sehr wohltuend für die Stimme und gut gegen Erkältung ist selbstgemachter Ingwertee.

Bitte beachte: Suche bei Heiserkeit, die über zwei Wochen anhält, unbedingt ärztlichen Rat auf.

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Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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