Zedernüsse statt Pinienkerne: Ist das besser?

Russische Zedernüsse sind den Pinienkernen aus dem Mittelmeerraum sehr ähnlich, sollen aber noch gesünder sein. Wir zeigen dir, wie sie sich voneinander unterscheiden und worauf du beim Kauf achten sollten.

In Supermärkten gibt es mittlerweile eine Reihe von Superfoods, die häufig mit Gesundheitsversprechen locken. In einigen Fällen sind diese Versprechungen jedoch übertrieben und/oder der Anbau der Produkte findet unter wenig nachhaltigen Bedingungen statt. Auch Zedernüsse, die Kerne aus den Zapfen der ursprünglich in Sibirien beheimateten Zirbelkiefer, erfreuen sich bei Gesundheitsbewussten wachsender Beliebtheit. Sie sollen sehr nährstoffreich sein – und werden mitunter sogar als die besseren Pinienkerne bezeichnet. 

Was sind Zedernüsse?

Eigentlich handelt es sich bei Zedernüssen nicht um Nüsse, sondern um Kerne. Deshalb spricht man auch von Zedernkernen. Diese werden aus den Zapfen der Zirbelkiefer gewonnen, die ursprünglich aus Sibirien stammt. Die Bäume sind wiederum ebenso als Zedern bekannt. Sie wachsen in großer Höhe und können ein Alter von mehreren hundert Jahren erreichen.

Bei Pinienkernen weist ebenfalls der Name auf die Herkunft hin. Sie kommen meist aus den Zapfen von Pinien, welche vorrangig im Mittelmeerraum wachsen. Wie bei Zedernüssen findet kein Anbau statt, sondern die Kerne müssen von wilden Bäumen per Hand geerntet werden – einer der Gründe, warum echte Pinienkerne ihren Preis haben. 

Als Alternative gibt es günstigere Pinienkerne von der Korea-Kiefer. Diese sind allerdings aus einer Reihe von Gründen nicht empfehlenswert:

Die Nährwerte und Inhaltsstoffe von Zedernkernen

Zedernüsse haben auf 100 Gramm durchschnittlich folgende Nährwerte:

• 687 kcal
• 17,7 g Eiweiß
• 64,7 g Fett (davon 6,6 g gesättigte Fettsäuren)
• 4,1 g Kohlenhydrate (davon 4,1 g Zucker)
• 8,6 g Ballaststoffe

Positiv hervorzuheben ist der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (beispielsweise Linolsäure) und Eiweiß. Diese sind vergleichbar mit Pinienkernen, selbst wenn sich deren Werte etwas unterscheiden. Dazu kommen bei den Zedernkernen weitere gesunde Mineralstoffe und Vitamine, nämlich insbesondere:

• Zink,
• Magnesium,
• Mangan,
• Vitamin E und
• B-Vitamine.

Ebenso überzeugen aber auch Pinienkerne mit ihren Inhaltsstoffen, wozu gleichsam B-Vitamine, Vitamin E und Magnesium sowie Selen und Phosphor gehören.

Fazit: Es lässt sich nicht pauschal sagen, dass Zedernüsse gesünder sind als Pinienkerne. Beide weisen eine Vielzahl von wertvollen Bestandteilen auf und können zu einer gesunden Ernährung beitragen. Sowohl ungesättigte Fettsäuren als auch Ballaststoffe sollen zum Beispiel helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Wie lassen sich Zedernüsse verwenden?

Auf den ersten Blick sehen sich Zedernüsse und Pinienkerne sehr ähnlich. Erst bei näherer Betrachtung fallen die Unterschiede ins Auge. Zedernkerne haben eine rundlichere Form und weisen eine dunkle Spitze auf. Ansonsten unterscheiden sie sich in Farbe und Gestalt kaum voneinander. Das liegt auch daran, dass sie ohne Schale verkauft werden.

Geschmacklich sind Zedernüsse intensiver; zudem haben sie nussige und etwas harzige Noten. Trotzdem kannst du sie in der gleichen Art wie Pinienkerne verwenden und ebenso als Alternative hierzu benutzen. Einerseits eignen sie sich gut als gesunder Snack für zwischendurch, der mit seinen Ballaststoffen die Verdauung anregen kann.

Zum anderen kommen die Zedernkerne als Topping für Salate, Gemüsegerichte, Pasta, Müsli oder Gebäck in Frage. Sie bieten sich an, um daraus Pesto selber zu machen. Eine weitere Gemeinsamkeit mit Pinienkernen: Das Aroma kommt noch besser zur Geltung, wenn du sie in der Pfanne leicht und ohne Öl anröstest.

Übrigens: Anstatt die Nüsse in fester Form zu kaufen, kannst du auch auf Zedernussöl zurückgreifen. Das ist für Salate und andere kalte Gerichte geeignet und überzeugt ebenso mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.

Nachhaltigkeit der Kerne und Tipps für den Einkauf

Zedernüsse zu ernten ist nicht weniger beschwerlich und gefährlich als bei Pinienkernen. Dazu klettern die Sammler:innen in Sibirien auf die Zierbelkiefern, die wild in Höhe der Baumgrenze wachsen. Dort pflücken, schlagen oder rütteln sie die Zapfen per Hand ab. Erst bei der weiteren Verarbeitung kommen üblicherweise Maschinen zum Einsatz.

Diese Bedingungen sorgen für einen hohen Preis, der sich nicht wesentlich von Pinienkernen unterscheidet. Allein schon deswegen gibt es Zedernüsse in der Regel nur in kleinen Mengen zu kaufen. Außerdem werden sie ohne Schale schnell ranzig. Du findest sie zum Teil in Drogeriemärkten und Bioläden oder in speziellen Onlineshops.

Falls nicht bereits die Kosten dafür sorgen: Konsumiere die Kerne in Maßen und setze sie sparsam ein. Kaufe sie, wenn möglich, in Bio-Qualität. Schließlich verursacht ebenso der lange Transportweg einen höheren CO₂-Ausstoß als bei regionalen Produkten. 

Tipp zum Schluss: Eine gute regionale Alternative stellen Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Leinsamen dar. Diese kannst du ebenfalls rösten und als Topping für Salate oder dergleichen verwenden. Auch sie sind in Form von Öl erhältlich.

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• Sonnenblumenkerne rösten: Einfache Anleitung und leckere Variationen
• Pinienkerne rösten: Einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung
• Zucchini-Pesto mit Sonnenblumenkernen: So geht’s

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