Sonnenblumenkerne sind gesund, weil sie viele wichtige Nährstoffe enthalten. In rauen Mengen solltest du Sonnenblumenkerne aber auch nicht essen. Der Grund: die Omega-6-Fettsäuren.
Sonnenblumenkerne: Gesund und knackig
Sonnenblumenkerne sind ein echtes Superfood, das aus Deutschland kommt. Lange Transportwege und CO2-Ausstoß fallen für sie in der Regel nicht an – gut für den CO2-Fußabdruck. Im Supermarkt gibt es trotzdem häufig Sonnenblumenkerne aus dem Ausland. Schau dir deshalb die Packung genau an, wenn du die Kerne kaufst. Sie sind sehr gesund, weil sie viele Mineralstoffe, Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und Proteine enthalten.
Nährwerte von Sonnenblumenkernen pro 100g:
- Kalorien: 557 kcal/ 2.334 KJ
- Kohlenhydrate: 11,4 g
- davon Zucker: 2,9 g
- Ballaststoffe: 6 g
- Fett: 47 g
- Eiweiß: 19 g
Außerdem sind Sonnenblumenkerne reich an:
- Magnesium (336 mg)
- Vitamin E (38,8 mg)
- Vitamin B1 (1,9 mg)
- B3 (11,2 mg)
- B6 (1,3 mg). Bereits 60 Gramm decken den Tagesbedarf an Vitamin B1.
- Auch Eisen, Kupfer und Zink sind in den Kernen reichlich vorhanden.
Sonnenblumenkerne: Reich an ungesättigten Fettsäuren
Sonnenblumenkerne bestehen etwa zur Hälfte aus Fetten. Allerdings handelt es sich hierbei um recht gesunde Fette:
- 90 Prozent der enthaltenen Fette sind ungesättigte Fettsäuren. Dadurch produziert der Körper kein schädliches LDL-Cholesterin, das Mediziner:innen für verschiedenen Krankheiten verantwortlich machen.
- Ungesättigte Fettsäuren können beim Abnehmen helfen, wie eine Studie von 2015 bestätigt. Bei Sonnenblumenkernen kommt noch das günstige Nährstoffverhältnis dazu: Da sie nur wenige Kohlenhydrate enthalten, zieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus den enthaltenen Proteinen und Fetten.
Tipp: Damit die Sonnenblumenkerne nicht nach einiger Zeit ranzig werden, solltest du sie an einem dunklen Ort lagern und luftdicht verschließen. Ideal ist zum Beispiel ein Schraubglas.
Omega-6-Fette in Sonnenblumenkernen
Sonnenblumenkerne sind reich an Omega-6-Festtäuren. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten vorkommen. Sie sind an sich nicht ungesund – allerdings musst du sie im richtigen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Laut einer Studie liegt ein gutes Verhältnis zwischen 2:1 und 5:1. Allerdings stecken Omega-3-Fettsäuren nur in wenigen Lebensmitteln – zum Beispiel in Fisch und Leinsamen bzw. Leinöl. Omega 6 ist hingegen in vielen Lebensmitteln enthalten – besonders in Fleisch oder vielen Pflanzenölen.
Durch die Sonnenblumenkerne erhöhst du also die Menge an Omega-6-Fettsäuren und solltest zum Ausgleich Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Das klappt zum Beispiel, indem du dir ins Müsli neben Sonnenblumenkernen auch Leinsamen mischst oder das fertige Müsli mit Leinöl beträufelst. Am besten ist es aber, wenn du Sonnenblumenkerne in kleinen Mengen isst. So profitierst du von den gesunden Nährstoffen, ohne allzu viele Omega-6-Fettsäuren zu dir zu nehmen.
Sonnenblumenkerne verwenden: 3 Ideen
Sonnenblumenkerne kannst du vielseitig verwenden, nicht nur im Müsli schmecken sie lecker. Hier sind drei Ideen, wie du Sonnenblumenkerne in deine Mahlzeiten integrieren kannst:
- Selbstgebackenes Brot: Du kannst die Sonnenblumenkerne in den Teig mischen oder über das Brot streuen, bevor es in den Ofen kommt.
- Salat: In einen grünen Salat passen Kerne immer gut. Neben Sonnenblumenkernen eignen sich zum Beispiel Kürbiskerne als knackiges und gesundes Topping.
- Brot-Topping: Sonnenblumenkerne sind eine gute Basis für selbstgemachte vegane Brotaufstriche. Probiere zum Beispiel diese Brotaufstrich-Rezepte.
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