Sonnenblumenkerne: Warum sie so gesund sind

Sonnenblumenkerne sind gesund, weil sie viele wichtige Nährstoffe enthalten. In rauen Mengen solltest du Sonnenblumenkerne aber auch nicht essen. Der Grund: die Omega-6-Fettsäuren.

Sonnenblumenkerne sind weit mehr als nur ein leckerer Snack. Mit ihrem charakteristischen knackigen Biss und nussigen Geschmack verfeinern die kleinen Kraftpakete alle möglichen Gerichte und sind darüber hinaus aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wertvoll. Etliche Nährstoffe machen sie zu einer Bereicherung für eine ausgewogene Ernährung. 

Nährwerte von Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne können dir eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen bieten, darunter Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. Wie andere Ölsaaten ist viel Fett in ihnen enthalten, wodurch sie eine hohe Energiedichte aufweisen. Daher solltest du nicht zu viele davon essen, auch wenn sie gesund und lecker sind. Die vegane Ernährungspyramide empfiehlt, täglich zwischen 30 und 60 Gramm Nüsse und Samen zu dir zu nehmen. 

Nährwerte von Sonnenblumenkernen pro 100g:

• Kalorien: 491 kcal
• Kohlenhydrate: 35 g
• Ballaststoffe: 6 g
• Fett: 26 g
• Eiweiß: 26 g

Außerdem sind Sonnenblumenkerne reich an:

• Magnesium (336 mg)
• Kalium (784 mg)
• Vitamin E (38,8 mg)
• Vitamin B1 (1,9 mg)
• B3 (11,2 mg)
• B6 (1,3 mg)
• Biotin (56 µg)

Auch Eisen, Kupfer und Zink sind in den Kernen vorhanden.

Sonnenblumenkerne: Reich an ungesättigten Fettsäuren

Sonnenblumenkerne bestehen etwa zu einem Drittel aus Fetten. Allerdings handelt es sich hierbei um gesündere Fette:

• Etwa 90 Prozent der enthaltenen Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wobei letztere 70 Prozent davon ausmachen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren helfen beim Aufbau der Zellmembran, mehrfach ungesättigte (auch essentielle Fettsäuren genannt) sind wichtig für die Entwicklung des Körpers. 
• Ungesättigte Fette in Sonnenblumenkernen wirken sich laut Ernährungswissenschaftlerin Alissa Rumsey (in einem Beitrag des Time Magazine) positiv auf die Herzgesundheit und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. 
• So sind Sonnenblumenkerne laut Healthline reich an der ungesättigten Fettsäure Linolsäure. Der Körper verwendet Linolsäure, um eine hormonähnliche Verbindung herzustellen, die die Blutgefäße entspannt und dadurch den Blutdruck senkt. Diese Fettsäure trägt auch zur Senkung des Senkung des Cholesterins bei.
• In einer Studie verzeichneten Frauen mit Typ-2-Diabetes, die täglich 30 Gramm Sonnenblumenkerne im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrten, einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um fünf Prozent und des „schlechten“ LDL-Cholesterins neun Prozent.
• Eine Übersichtsstudie konnte feststellen, dass Personen mit der höchsten Linolsäurezufuhr ein um 15 Prozent geringeres Risiko für Herzkrankheiten, wie einen Herzinfarkt, und ein um 21 Prozent geringeres Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, aufwiesen als Personen mit der niedrigsten Zufuhr.

Omega-6-Fette in Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten vorkommen. An sich sind Omega-6-Fettsäuren gesund, immerhin gehört die oben genannte Linolsäure dazu, doch nur in Maßen. 

Laut Harvard Health Publishing können Omega-6-Fette Linolsäure nämlich in eine andere Fettsäure, die Arachidonsäure, umwandeln. Arachidonsäure ist ein Baustein für Moleküle, die Entzündungen, Blutgerinnung und die Verengung von Blutgefäßen fördern können.

Das heißt nicht, dass du auf Omega-6-Fette verzichten solltest. Es wird vielmehr empfohlen, die unterschiedlichen Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu dir zu nehmen. Laut einer Studie liegt ein gutes Verhältnis zwischen 2:1 und 5:1.

In der typisch westlichen Ernährung nehmen wir allerdings oft zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns. Denn Omega-3-Fettsäuren stecken nur in wenigen Lebensmitteln – zum Beispiel in Fisch und Leinsamen beziehungsweise Leinöl. Omega 6 ist hingegen in vielen Lebensmitteln enthalten – besonders in Fleisch oder vielen Pflanzenölen.

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Durch die Sonnenblumenkerne erhöhst du also die Menge an Omega-6-Fettsäuren und solltest zum Ausgleich Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Das klappt zum Beispiel, indem du dir ins Müsli neben Sonnenblumenkernen auch Leinsamen mischst oder das fertige Müsli mit Leinöl beträufelst. Am besten ist es aber, wenn du Sonnenblumenkerne in Maßen isst. So profitierst du von den gesunden Nährstoffen, ohne allzu viele Omega-6-Fettsäuren zu dir zu nehmen.

Laut Harvard Health Publishing sollten etwa fünf bis zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Omega-6-Fettsäuren stammen. Für eine Person, die normalerweise 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, entspricht dies elf bis 22 Gramm. Mit rund 34 Gramm Sonnenblumenkernen kannst du deinen Tagesbedarf an Omega-6-Fettsäuren decken.  

Sonnenblumenkerne verwenden: 3 Ideen

Sonnenblumenkerne kannst du vielseitig verwenden, nicht nur im Müsli schmecken sie lecker. Hier sind drei Ideen, wie du Sonnenblumenkerne in deine Mahlzeiten integrieren kannst:

• Selbstgebackenes Brot: Du kannst die Sonnenblumenkerne in den Teig mischen oder über das Brot streuen, bevor es in den Ofen kommt.
• Salat: In einen grünen Salat passen Kerne immer gut. Neben Sonnenblumenkernen eignen sich zum Beispiel Kürbiskerne als knackiges und gesundes Topping.
• Brot-Topping: Sonnenblumenkerne sind eine gute Basis für selbstgemachte vegane Brotaufstriche. Probiere zum Beispiel diese Brotaufstrich-Rezepte. 
• Dips: Für leckere vegane Dips brauchst du nur wenige Zutaten, unter anderem Sonnenblumenkerne.
• Geröstet: Du kannst Sonnenblumenkerne rösten, um das relativ milde Aroma zu intensivieren. Streue geröstete Sonnenblumenkerne zum Beispiel über Suppen. 
• Gebrannt: Als kostengünstige Alternative zu gebrannten Mandeln kannst du gebrannte Sonnenblumenkerne ausprobieren. 
• Sonnenblumengrün: Aus den Kernen kannst du frische Microgreens ziehen, die besonders reich an Nährstoffen sind.
• Sonnenblumenkernmus: Wenn du Sonnenblumenkerne zu einem Mus verarbeitest, kannst du damit viele süße und herzhafte Speisen verfeinern. Es eignet sich zum Beispiel als Basis für ein cremiges Salatdressing. 

Tipps:

• Im Supermarkt werden häufig Sonnenblumenkerne aus dem Ausland angeboten – dabei gibt es sie auch aus Deutschland. Schaue beim Einkaufen daher genau auf den Herkunftsnachweis auf der Verpackung. Regionale Sonnenblumenkerne haben kürzere Transportwege, für die geringere CO₂-Emissionen anfallen. 
• Sonnenblumenkerne können aufgrund ihres hohen Fettgehalts relativ schnell ranzig werden. Um das zu vermeiden, solltest du sie an einem dunklen Ort lagern und luftdicht verschließen. Ideal ist zum Beispiel ein Schraubglas.

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Überarbeitet von Annika Reketat

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