Ballaststoffe in der Ernährung: Was sind die besten Lieferanten?

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Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wir verraten dir, was es sich mit Ballaststoffen auf sich hat und welche Lebensmittel besonders viele Ballaststoffe enthalten.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dabei handelt es sich vor allem um verknüpfte Zuckermoleküle. In unserem Körper quellen sie auf und sorgen so für ein schnelleres Sättigungsgefühl. In Magen und Darm werden sie nicht von Enzymen zersetzt, sondern nahezu unverdaut ausgeschieden. 

Ballaststoffe lassen sich in wasserlöslich und wasserunlöslich aufteilen:

  • Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt, was laut der Apotheken Umschau gut für die Darmflora ist.
  • Unlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Darm auf. Der Darminhalt wird so schneller weitertransportiert.

Ballaststoffe in der Ernährung: Dafür brauchen wir sie

Obwohl Ballaststoffe unseren Körper nicht mit Nährstoffen versorgen und oft unverdaut ausgeschieden werden, spielen sie der Apotheken Umschau zufolge eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper:

  • Sie regen die Verdauung an und beugen Verstopfungen vor.
  • Ballaststoffe bewirken zudem, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur sehr langsam steigt. Das ist besonders hilfreiche für Menschen, die unter Diabetes leiden.
  • Ballaststoffe sollen sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Hierzu ist die Studienlage jedoch noch uneindeutig.
  • Eine ballaststoffreiche Ernährung kann einer Darmkrebserkrankung vorbeugen.

Wichtig bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist, ausreichend Wasser zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa anderthalb Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag. Nur so können die Ballaststoffe im Darm quellen.

Ballaststoffe in der Ernährung: Die besten Lebensmittel

Hülsenfrüchte sind besonders ballaststoffreich.
Hülsenfrüchte sind besonders ballaststoffreich.
(Foto: CC0 / Pixabay / ulleo)

Wenn du Wert auf eine ausgewogene Ernährung legst, hast du keinen Mangel an Ballaststoffen zu befürchten. Die besten Ballaststoff-Lieferanten sind:

  • Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis und Zitrusfrüchte 
  • Getrocknete Früchte: Pflaumen, Rosinen und Aprikosen
  • Gemüse: Brokkoli, Karotten, Kartoffeln sowie Rosen- und Weißkohl
  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot und Vollkornnudeln
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen und Bohnen

Spitzenreiter sind Getreidekleie (Maiskleie bringt es auf 79 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm) und Hülsenfrüchte (getrocknet bis zu 25 Prozent Ballaststoffe). Mehr Werte findest du hier: Ballaststoffe: Lebensmittel, die besonders viel enthalten.

Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene

Ballaststoffreiche Ernährung: Diese Lebensmittel sind ungeeignet

Weißmehlprodukte enthalten kaum Ballaststoffe.
Weißmehlprodukte enthalten kaum Ballaststoffe.
(Foto: CC0 / Pixabay / DomAlberts)

Wie oben erwähnt: Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Diese sollten deshalb den Hauptteil deiner Ernährung ausmachen. Das empfiehlt auch die DGE in ihren zehn Regeln für eine ausgewogene Ernährung.

Aber nicht alle pflanzlichen Produkte sind automatisch ballaststoffreich: Vor allem Lebensmittel aus Weißmehl enthalten kaum Ballaststoffe. Wähle für eine ballaststoffreiche Ernährung besser die Vollkornvariante.

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