Ballaststoffe in der Ernährung: Was sind die besten Lieferanten?

Vollkornbrot
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Ballaststoffe sind bei der Ernährung besonders wichtig, um gesund zu bleiben. Wir verraten dir, was es sich mit Ballaststoffen auf sich hat und welche Lebensmitteln besonders viele Ballaststoffe enthalten.

Was sind Ballaststoffe? Tipps zur Ernährung

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dabei handelt es sich vor allem um verknüpfte Zuckermoleküle. In unserem Körper quellen sie auf und sorgen so für ein schnelleres Sättigungsgefühl. In Magen und Darm werden sie jedoch nicht von Enzymen zersetzt, sondern nahezu unverdaut ausgeschieden.

Ballaststoffe lassen sich in wasserlöslich und wasserunlöslich aufteilen:

  • Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt, was gut für die Darmflora ist.
  • Unlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Darm auf. Der Darminhalt wird so schneller weitertransportiert.

Dazu brauchen wir Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für die Verdauung wichtig.
Ballaststoffe sind für die Verdauung wichtig. (Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Obwohl Ballaststoffe unseren Körper nicht mit Nährstoffen versorgen und oft unverdaut ausgeschieden werden, spielen sie eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper:

  • Sie fördern die Verdauung und beugen Verstopfungen vor.
  • Ballaststoffe bewirken zudem, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur sehr langsam steigt. Das ist besonders hilfreiche für Menschen, die unter Diabetes leiden.
  • Auch sollen sich Ballaststoffe positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
  • Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch eine Darmkrebserkrankung vorbeugen.

Wichtig bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist, 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken. Nur so können die Ballaststoffe im Darm quellen.

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

Kartoffeln sind reich an Ballaststoffen.
Kartoffeln sind reich an Ballaststoffen. (Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)

Wenn du Wert auf eine ausgewogene Ernährung legst, nimmst wohl schon jetzt unbewusst viele Ballaststoffe zu dir. Die besten Ballaststoff-Lieferanten sind:

  • Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis und Zitrusfrüchte
  • Getrocknete Früchte: Pflaumen, Rosinen und Aprikosen
  • Gemüse: Brokkoli, Erbsen, Karotten, Kartoffeln sowie Rosen- und Weißkohl
  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot und Vollkornnudeln
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen und Bohnen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene. Das ist nicht schwer zu erreichen: 100g Vollkornbrot enthalten etwa 7,5g Ballaststoffe, bei getrockneten Pflaumen sind es sogar 17g Ballaststoffe auf 100g Pflaumen.

Diese Lebensmittel enthalten wenig Ballaststoffe

Brot und Brötchen sollten aus Vollkornmehl bestehen.
Brot und Brötchen sollten aus Vollkornmehl bestehen. (Foto: CC0 / Pixabay / Momentmal)

Folgende Lebensmittel enthalten fast keine Ballaststoffe und solltest du daher meiden.

  • Teigwaren aus Weißmehl,
  • Zwieback,
  • weißer Reis.

Besser sind die Vollkorn-Alternativen, wie Backwaren aus Vollkornmehl und Vollkornreis.

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