Cholesterin senken: Diese Lebensmittel helfen

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Nicht immer müssen es Medikamente sein: Einen zu hohen Cholesterinspiegel kannst du auch sehr gut mit einer gesunden Ernährung senken. Utopia stellt dir Lebensmittel vor, die dir dabei helfen.

Gutes Cholesterin – schlechtes Cholesterin

Auf die Diagnose "hoher Cholesterinspiegel" folgt fast immer eine medikamentöse Behandlung
Auf die Diagnose „hoher Cholesterinspiegel“ folgt fast immer eine medikamentöse Behandlung (Foto: CC0 / Pixabay / Bru-nO)

Cholesterin an sich ist nicht gesundheitsschädlich. Tatsächlich ist es eine lebenswichtige fettähnliche Substanz, die wichtige Aufgaben und Funktionen im Körper übernimmt.

In der Medizin wird zwischen HDL-Cholesterin als „gutem“ Cholesterin und LDL-Cholesterin als „bösem“ Cholesterin unterschieden. Eine hohe Konzentration an LDL-Cholesterin führt dazu, dass sich überschüssiges Cholesterin an den Arterienwänden ablagert. Dadurch entstehen Verengungen in den Blutgefäßen.

Die Diagnose eines zu hohen Cholesterinspiegels heißt bei vielen Betroffenen vor allem eins: Medikamente nehmen. Aber auch viele Lebensmittel können den Cholesterinspiegel senken und so eine Therapie unterstützen oder gar ersetzen.

Cholesterin senken: Lebensmittel als Alternative zu Medikamenten

Eine ungünstige Ernährung begünstigt einen zu hohen Cholesterinspiegel.
Eine ungünstige Ernährung begünstigt einen zu hohen Cholesterinspiegel. (Foto: CC0 / Pixabay / DCortezPhotography)

Die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährungsweise kann eine natürliche und ganzheitliche Ergänzung in der Behandlung von zu hohen LDL-Werten sein. Dabei machen cholesterinsenkende Lebensmittel den Hauptbestandteil aus.

Mediziner sehen die Ursache für hohe Cholesterinwerte in einer Kombination mehrerer sekundärer, d.h. nicht genetisch vererbter, Faktoren. Dazu zählt an erster Stelle eine ungünstige Ernährung:

  • zu viel gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren
  • zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe

Eine Ernährung, die hingegen auf viel Obst, Gemüse, Ballaststoffen und den richtigen Fetten basiert, kann den Cholesterinspiegel regulieren. Es gibt viele Lebensmittel, die nachweislich cholesterinsenkend wirken. Sie solltest du in deinen Speiseplan integrieren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern Cholesterinausscheidung

Vollkornbrot mit Obst und Gemüse: ein ballaststoffreiches Frühstück
Vollkornbrot mit Obst und Gemüse: ein ballaststoffreiches Frühstück (Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Wenn du deinen Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken möchtest, solltest du mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Ballaststoffe sind weitestgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie unterstützen eine gute Verdauung und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Auch für den Cholesterinspiegel spielen sie eine wichtige Rolle. Denn Ballaststoffe fördern die Ausscheidung von überflüssigem Cholesterin. Cholesterin wird über die Gallensäure ausgeschieden und ist gleichzeitig an der Produktion neuer Gallensäuren beteiligt. Durch beide Vorgänge wird der Gesamtcholesterinspiegel gesenkt.

Das heißt: Je mehr Ballaststoffe aufgenommen werden, desto mehr Gallensäure, und damit Cholesterin, wird ausgeschieden.

Für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel gilt die Empfehlung, täglich etwa 40 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind beispielsweise:

  • Vollkornprodukte: Ein Vollkornbrötchen hat 4 Gramm Ballaststoffe, ein Esslöffel Haferkleie hat 3 Gramm Ballaststoffe.
  • Nüsse, Kerne, Saaten: Ein Esslöffel Leinsamen liefert 1,5 Gramm Ballaststoffe.
  • Hülsenfrüchte: 70 Gramm weiße Bohnen haben 6,5 Gramm Ballaststoffe.
  • Obst: Eine Orange hat 3 Gramm Ballaststoffe.
  • Gemüse: 150 Gramm Rohkost liefern 4,5 Gramm, 200 Gramm Kartoffeln 3,5 Gramm Ballaststoffe.

Pflanzliche Lebensmittel, die Cholesterin senken

Viel Obst und Gemüse sind für eine cholesterinbewusste Ernährung unverzichtbar
Viel Obst und Gemüse sind für eine cholesterinbewusste Ernährung unverzichtbar (Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Heidelbeeren verfügen beispielsweise über Anthocyane, sekundäre Pflanzenfarbstoffe, die eine erhöhte Cholesterinausscheidung anregen.

Äpfel und Birnen enthalten viele Pektine, die die Gallensäure binden. Dadurch wird mehr davon ausgeschieden – und mit ihr das Cholesterin.

Rote rohe Zwiebeln, Lauch und Knoblauch verfügen ebenfalls über cholesterinsenkende Eigenschaften. Der Knoblauchwirkstoff Alliin hemmt wichtige Enzyme der Cholesterinsynthese und ist wissenschaftlich nachgewiesen cholesterinsenkend. Neben Alliin enthalten rohe rote Zwiebeln auch viele Schwefelverbindungen. Sie erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin. Außerdem besitzen sie noch das Antioxidans Quercentin, das den gefährlichen LDL-Cholesterinspiegel reduziert.

Die im Ingwer enthaltenen Gingerole reduzieren die Fettaufnahme und helfen bei der Ausscheidung des ungesunden LDL-Cholesterins.

Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und helfen als Ballaststofflieferanten, den Cholesterinspiegel zu senken. In ihnen stecken aber auch viele Saponine, die Cholesterin binden und damit eine Ablagerung in den Gefäßen verhindern können.

Grüner Tee zählt auch Saponine zu seinen Inhaltsstoffen und sorgt dadurch für eine gehemmte Fettaufnahme und die Senkung des LDL-Cholesterins.

Fetthaltige Lebensmittel: auf die „richtigen“ Fette kommt es an

Nüsse liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren
Nüsse liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren (Foto: CC0 / Pixabay / marcelokato)

Ein zu hoher Cholesterinspiegel wird häufig mit einer fettreichen Ernährungsweise in Verbindung gebracht. Doch das heißt auf keinen Fall, Fett komplett vom Speiseplan zu streichen. Wichtig ist, auf zu viel gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren zu verzichten. Stattdessen solltest du mehr auf ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren setzen.

Mehr fetthaltige vollwertige Lebensmittel als isolierte Fette

Isolierte Fette sind beispielsweise Speiseöle wie Sonnenblumenöl. Sie enthalten in ihrer stark verarbeiteten, d.h. nicht nativen, Form ausschließlich Fett und kaum etwas von den Ballaststoffen, Vitalstoffen oder Antioxidantien, die fetthaltige Lebensmittel noch mit sich bringen. Fetthaltige gesunde Lebensmittel sind beispielsweise:

Avocados

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass bereits eine Avocado am Tag cholesterinsenkend wirkt. Das liegt vor allem an den enthaltenen ungesättigten Fettsäuren. Sie unterstützen das „gute“ HDL-Cholesterin, während das „schlechte“ LDL-Cholesterin aus den Arterien transportiert wird. Allerdings: So gesund wie Avocado auch ist, so ökologisch problematisch kann das Superfood sein.

Nüsse

Nüsse enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System schützen. Walnüsse bieten besonders viele ungesättigte Fettsäuren.

Die „richtigen“ Öle

Wenn isolierte Fette konsumiert werden, solltest du die „richtigen“ wählen. Olivenöl punktet mit vielen ungesättigten Fettsäuren und ist für die warme Küche geeignet. Leinöl, Hanföl, Walnussöl sollten aber auch häufig auf den Speiseplan stehen. Sie bringen die cholesterinsenkenden Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Diese Öle sollten nicht erhitzt werden.

Lieber nicht: Tierische Fette und Transfettsäuren

In tierischen Produkten wie Butter, Fleisch, Wurstwaren, Milch und Milchprodukten kommen reichlich gesättigte Fette vor.

Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Härtung von Fetten und finden sich in Pommes Frites, Chips und Gebäckstücken. Auf beides, gesättigte Fette und Transfettsäuren, solltest du für gesunde Blutfettwerte größtenteils verzichten.

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