Zeitdruck: Wie du damit umgehst

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Stehst du unter Zeitdruck und fühlst dich wie im Hamsterrad gefangen? Dann zeigen wir dir einige Ideen, wie du mit dem Zeitdruck etwas entspannter umgehen kannst.

Ob Projektarbeit im Job, ein Umzug oder eine Hausarbeit – die meisten kennen Momente, in denen es besonders stressig ist und sie unter Zeitdruck stehen. Jedoch reagieren Menschen ganz unterschiedlich darauf: Während die einen bis kurz vorher immer noch Prokrastination betreiben und die wichtigen Dinge vor sich herschieben, fixieren sich andere auf das Problem und erleben dadurch großen Stress. 

Wir zeigen dir verschiedene Tipps, wie du mit Zeitdruck besser umgehen kannst. Das tun wir in zwei Schritten:

  1. Wir bieten dir zuerst einige Erste-Hilfe-Möglichkeiten, wenn du aktuell unter Zeitdruck stehst.
  2. In einem zweiten Schritt geben wir dir Hinweise, wie du präventiv Zeitdruck vermeiden kannst.

1. Erste Hilfe bei akutem Zeitdruck

Frische Luft kann dir bei Zeitdruck helfen, klarer zu denken.
Frische Luft kann dir bei Zeitdruck helfen, klarer zu denken.
(Foto: CC0 / Pixabay / TanteTati)

Bist du gerade unter Zeitdruck und fühlst dich müde und schlapp? Hier haben wir einige „Erste Hilfe“-Tipps. Ziel ist dabei in erster Linie, dass du einen klaren Kopf bekommst, um deine Aufgaben trotz Zeitdruck gut zu lösen:

  • Mache einige Atemübungen, indem du beispielsweise 15 bis 20 Mal doppelt so lange aus- wie einatmest. So kannst du die Sauerstoffzufuhr in deinem Gehirn etwas drosseln und wirst ruhiger und entspannter.
  • Auch die progressive Muskelentspannung hilft, kurzfristig ruhig zu werden und innerliche Anspannungen loszuwerden.
  • Bewege dich, um frischen Sauerstoff zu bekommen und um dich abzulenken: Spazieren gehen oder auch ein kurzes Workout können dabei helfen. 
  • Darüber hinaus gibt die TK (Techniker Krankenkasse) den Tipp, die Sinne zu reizen, um sich abzulenken. Das kannst du zum Beispiel machen, indem du dein Gesicht für 15 bis 30 Sekunden in kaltes Wasser hältst oder an einer frisch aufgeschnittenen Zitrone riechst.
  • Zudem solltest du stets deine Grundbedürfnisse wie Essen, Schlafen und Trinken wahrnehmen und auf sie eingehen. Denn du kannst von deinem Körper nicht erwarten, dass dieser in Situationen unter Zeitdruck hundertprozentige Leistung bringt, wenn er selbst nicht ausreichend versorgt ist.

So geht es bei Zeitdruck weiter

Betrachte dein Problem aus der Vogelperspektive.
Betrachte dein Problem aus der Vogelperspektive.
(Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Konntest du dich für eine Zeit ablenken und hast in dich hineingefühlt, was dein Körper braucht, kannst du nun mit weiteren Tipps Erste Hilfe bei Zeitdruck leisten:

  • Nimm die Vogelperspektive ein: Versetze dich in die Lage einer außenstehenden Person. Das kann die Perspektive eines Freundes oder deiner Mutter sein. Stell dir die Frage, wie gravierend dir aus ihrer Perspektive dein Problem erscheint. Überlege dir: Ist dies den Zeitdruck, den du dir machst, wert? Was würde im schlimmsten Fall passieren, wenn du das Ziel unter Zeitdruck nicht erreichst?
  • Versuche, Prioritäten zu setzen, um deine Energie unter Zeitdruck effizient einzusetzen. Deine Wohnung muss heute nicht geputzt sein. Auch Rechnungen kannst du meist noch zwei Tage liegen lassen und deine Freund:innen werden sicherlich Verständnis haben, wenn du dich ausnahmsweise in den nächsten Tagen einmal nicht meldest. 
  • Delegieren Aufgaben, die andere für dich erledigen können: Dein:e Partner:in kann zum Beispiel die Kinder in dieser Woche zur Kita bringen oder das Abendessen vorbereiten. Auch kannst du noch andere Menschen um Hilfe bitten. Fällt es dir schwer, dich verletzlich und schwach zu zeigen, haben wir einen Artikel über die Theorie von der Wissenschaftlerin Brené Brown für dich. Sie zeigt dir, wie du Verletzlichkeit als Stärke sehen kannst.
  • Lerne, Nein zu sagen. Wenn du unter Zeitdruck stehst, solltest du für dich und deine Bedürfnisse einstehen. Du kannst nämlich gerade nicht die Welt retten und die Bedürfnisse der anderen vor deine eigenen stellen. Lege deine Gründe für deine Absage dar. Die betreffende Person wird deine aktuelle Lage mit deinem Zeitdruck sicherlich akzeptieren können.

2. Präventiv gegen Zeitdruck vorgehen

Gönne dir auch unter Zeitdruck genügend Pausen.
Gönne dir auch unter Zeitdruck genügend Pausen.
(Foto: CC0 / Pixabay / JillWellington)

Zeitdruck wächst oft sehr schleichend und macht sich dann bemerkbar, wenn es schon zu spät ist. Daher ist es sinnvoll, präventiv Zeitdruck vorzubeugen, damit dieser gar nicht erst entstehen kann:

  • Lerne deinen Perfektionismus zu bändigen, um dich nicht in Kleinigkeiten zu verlieren. Das Pareto-Prinzip, auch unter dem Namen „80:20-Regel“ bekannt, ist dabei eine Möglichkeit, um mit weniger Aufwand ein ausreichendes Ziel zu erreichen. 
  • Gönne dir immer wieder Pausen, um durchzuatmen und um dir selbst Gutes zu tun. Denn fühlen sich Geist und Körper gesund und wohl, können sie auch in schwierigen und stressigen Situationen Leistung bringen, wenn du unter Zeitdruck stehst. In unserem Artikel Pause machen: Ideen für erholsame kurze und lange Pausen geben wir dir einige Tipps dafür.
    • Plane dir im Vorfeld genügend Zeit für deine Aufgaben ein, um nicht in Stress und Zeitdruck zu geraten. Du kannst beispielsweise dein Zeitmanagement verbessern, indem du in deinen Terminkalender Zeitfenster für die Aufgabe einträgst, um dich besser zu organisieren. 
    • Hast du manchmal Probleme mit der Selbstmotivation? Halte dir das Ziel vor Augen, was du mit dieser Aufgabe erreichen möchtest. Bist du selbst für deine Aufgabe motiviert, kannst du auch unter Zeitdruck positiven Stress, sogenannten Eustress, empfinden und bist weniger niedergeschlagen.

    Lass dich nicht vom Zeitdruck beherrschen

    Lass dich nicht vom Zeitdruck beherrschen, sondern sorge auch dafür, dass du Zeiten hast, in denen du dir etwas Gutes tust.
    Lass dich nicht vom Zeitdruck beherrschen, sondern sorge auch dafür, dass du Zeiten hast, in denen du dir etwas Gutes tust.
    (Foto: CC0 / Pixabay / VinzentWeinbeer)

    Egal, ob du präventiv nach Lösungen gegen dein Problem von Zeitdruck suchst oder gerade mitten im Zeitdruck steckst: Lass dich nicht vom Zeitdruck beherrschen, sondern behalte immer selbst die Kontrolle, wie weit du dich stressen lässt.

    Plane an stressigen Tagen Zeiten ein, in denen du abschalten kannst und dafür sorgst, dass du trotzdem Freude hast. Belohne dich mit Dingen, die du gerne magst. Das kann dein Lieblingstee und eine Folge deiner Lieblingsserie sein oder auch ein Telefonat mit Freund:innen, bei dem du viel lachen kannst.

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