3 gesunde und leckere Sättigungsbeilagen

Nudeln, Kartoffeln und Reis sind typische Sättigungsbeilagen – doch täglich solltest du sie nicht essen. Wir haben drei bessere Alternativen gefunden.

Sättigungsbeilagen werden in der typisch deutschen Küche meist zu Fleischgerichten serviert. Dabei stellt das Fleisch die Hauptkomponente des Essens dar, wie bei einem Schweinebraten oder Schnitzel mit Kartoffeln. Weil die Hauptspeise allein aber meist nicht satt macht, gibt es die sogenannten Sättigungsbeilagen. Klassisch handelt es sich dabei um Nudeln, Kartoffeln und Reis. Viele Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, passen typisch deutsche Gerichte entsprechend an und ersetzen das Fleisch durch einen Fleischersatz. Auch dazu gibt es dann häufig eine Sättigungsbeilage. 

Was ist eine Sättigungsbeilage?

Sättigungsbeilagen sollen die Mahlzeit so ergänzen, dass sie langanhaltend sättigt. Nudeln, Kartoffeln oder Reis beinhalten jedoch schnell verwertbare Kohlenhydrate. Sie lassen daher den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, sorgen allerdings wieder für Heißhunger zu einem späteren Zeitpunkt.

Um Lebensmittel besser einordnen zu können, wurde der sogenannte Glykämische Index (GI) entwickelt. Er zeigt an, wie stark die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen. Als Referenzwert gilt dabei die blutzuckersteigernde Wirkung von 100 Gramm Glucose. 

Die drei bereits genannten typischen Sättigungsbeilagen haben folgenden GI auf 100 Gramm:

• Nudeln: 50 
• Kartoffeln: 70
• Reis: 60

Dagegen gibt es gesunde und leckere Sättigungsbeilagen, die einen geringeren GI aufweisen und zusätzlich noch weitere Vorteile mit sich bringen, etwa einen hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß oder Vitamine.

1) Hülsenfrüchte als Sättigungsbeilage

Einen niedrigeren GI und dafür zusätzliches Protein haben Hülsenfrüchte:

• Kichererbsen (Humus, geröstete Kichererbsen, Kichererbsenpüree)
• Erbsen (Erbsen-Guacamole, Erbseneintopf, Erbsenpüree)
• Linsen (gelbe Linsen, grüne Linsen, Berglinsen, Tellerlinsen)
• Bohnen (Kidneybohnen, Griechische Bohnen, Grüne Bohnen, Bohnenmus, Azukibohnen) 
• Zuckerschoten

Daher sind sie eine gute alternative Sättigungsbeilage. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe und komplexe, langkettige Kohlenhydrate. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an und Hülsenfrüchte machen länger satt.

Falls du dennoch das Gefühl von Nudeln oder Reis haben möchtest – es gibt Nudeln und Reisersatz aus beispielsweise Kichererbsenmehl, roten Linsen und Erbsenmehl. 

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2) Pseudogetreide als Sättigungsbeilage

Sogenannte Pseudogetreide gehören zu den glutenfreien Lebensmitteln und sind somit für Menschen mit Zöliakie geeignet. Sie eignen sich als Sättigungsbeilage und bieten eine gute Alternative zu Getreideprodukten. Zu den Pseudogetreiden gehört:

• Amaranth
• Quinoa
• Buchweizen

Du kannst sie einfach nach Packungsanleitung kochen und bei Bedarf mit etwas Salz, Pfeffer und Öl würzen. Alternativ kannst du Amaranth puffen und Buchweizenbratlinge herstellen. 

Übrigens: Amaranth und Quinoa haben sogar mehr Eiweiß als Weizen und sind damit auch noch ein Proteinlieferant.

3) Gemüse als Sättigungsbeilage: Regional und vitaminreich

Wenn du bei der Sättigungsbeilage möglichst auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, kannst du auf einige Gemüsearten zurückgreifen. Eine Möglichkeit ist, Reis aus Blumenkohl zu machen. 

Blumenkohl hat mit 15 einen niedrigen GI. Außerdem ist er kohlenhydrat- und kalorienarm. Er enthält Vitamine und Mineralstoffe. 

Für Blumenkohlreis kannst du den Kohlkopf in einem Mixer hacken oder mit einer Küchenreibe fein raspeln. 

Regionales Gemüse: Auch Artischocken und Rosenkohl eignen sich hervorragend als kalorienarme Sättigungsbeilagen. Sie sind dazu aus regionalem Bio-Anbau erhältlich oder wachsen im Garten bei dir zu Hause. Du kannst sie kochen, dünsten oder rösten, um sie zu einer Mahlzeit zu reichen.

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