Glutenfreie Lebensmittel: Was du bedenkenlos essen kannst (Liste)

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Eine glutenfreie Ernährung ist eine Herausforderung. Aber wenn du weißt, was du essen kannst, wird es schon ein wenig einfacher. Erfahre hier, welche Lebensmittel glutenfrei sind und worauf du achten solltest.

Glutenfreie Lebensmittel: wichtig für die richtige Ernährung bei Glutenunverträglichkeit

Egal ob du Zöliakie, eine Weizensensitivität oder eine Weizenallergie hast: Wenn Gluten dem Körper aufgrund genetisch vorprogrammierter Glutenunverträglichkeit nicht gut tut, muss die Ernährung umgestellt werden. Aus diesem Grund solltest du auf glutenfreie Lebensmittel achten, um nicht mit Symptomen wie Erbrechen, erheblichen Verdauungsbeschwerden oder sogar einem Allergieschock kämpfen zu müssen.

Zöliakie ist laut der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e.V. öfter verbreitet, als bisher angenommen. Jeder Tausendste leidet unter der Klebereiweißunverträglichkeit, welche eine chronische Entzündung des Dünndarms verursacht.

Gluten ist ein Eiweiß, das in Getreide vorkommt und die daraus entstehenden Backwaren zusammenhält. Deshalb wird es auch Klebereiweiß genannt. Allerdings wirkt dieser Kleber auch im Darm, wo er die Darmzotten „verklebt“.

Glutenfreies Getreide und Backwaren

Waffeln aus Buchweizen schmecken besonders lecker.
Waffeln aus Buchweizen schmecken besonders lecker. (Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign)

Wenn du dich glutenfrei ernähren musst oder willst, heißt dies nicht, dass du nie wieder Getreideprodukte oder Backwaren essen kannst. Es gibt durchaus Alternativen zu glutenhaltigem Weizen, Dinkel, Roggen, Grünkern und Gerste. Wo der Markt vor einigen Jahren noch nicht sehr ergiebig war, findest du inzwischen eine Menge glutenfreie Backwaren auf Basis von Hirse-, Reis-, Mais-, oder Buchweizenmehl.

Diese glutenfreien Getreidearten kannst du bedenkenlos verwenden und essen:

Achtung: Es sollte garantiert sein, dass die genannten Getreidearten nicht mit glutenhaltigem Getreide während der Verarbeitung in Berührung gekommen ist.

Obst und Gemüse ist glutenfrei

Mit frischem, unverarbeitem Obst und Gemüse kannst du nichts falsch machen.
Mit frischem, unverarbeitem Obst und Gemüse kannst du nichts falsch machen. (Foto: CC0 / Pixabay / PhotoMIX-Company)

Unverarbeitetes frisches Gemüse und Obst ist immer glutenfrei. Bedenklich wird es erst während und nach dem Verarbeitungsprozess. Deswegen empfiehlt es sich, immer frisch und selbst zu kochen. Achte am besten auf Regionalität und Saison der Früchte und des Gemüses. Neben dem Kochen mit frischem Gemüse besteht die Möglichkeit, aus Wurzeln und Knollen wie Kartoffeln oder Maniok (auch Tapioka oder Yucca genannt), Mehl zu gewinnen. Dieses kann in Backwaren weiterverarbeitet werden.

Hülsenfrüchte und Nüsse

Nüsse sind von Natur aus glutenfrei.
Nüsse sind von Natur aus glutenfrei. (Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)

Hülsenfrüchte sind glutenfrei. Deswegen ist Mehl aus Hülsenfrüchten eine gute Alternative und vor allem ein gutes Bindemittel beim Backen. Außerdem enthalten Mehle aus Hülsenfrüchten wie Erbsen, Kichererbsen, Soja und Co. viel Protein, was einer Low-Carb-Ernährung zu Gute kommt. Auch Nudeln aus roten Linsen oder Erbsen bieten sich als Pasta-Alternative an.

Neben Hülsenfrüchten kannst du auch bedenkenlos Nüsse oder Saaten naschen. Vorsicht aber bei kandierten oder gebrannten Nüssen, da diese oft mit Mehl bearbeitet werden. Außerdem finden sich auch in Nussmischungen wie Studentenfutter hin und wieder Glutenrückstände aus der Fabrik.

Wie aus Hülsenfrüchten kann auch aus Nüssen leckeres Mehl gewonnen werden, das der glutenfreien Küche zur Verfügung steht. Zusammengefasst kannst du diese Mehlalternativen verwenden:

  • Kokosnussmehl
  • Jegliches Nussmehl
  • Mehl aus Hülsenfrüchten

Milchprodukte: Nicht alle sind glutenfrei!

Unverarbeiteter Jogurth enthält kein Gluten.
Unverarbeiteter Jogurth enthält kein Gluten. (Foto: CC0 / Pixabay / Profet77)

Milchprodukte wie

  • Käse in natürlicher Form
  • Milch
  • Quark
  • Naturjoghurt
  • Buttermilch
  • Butter
  • Sahne und Schmand

sind glutenfrei. Aber auch im Bereich der Milchprodukte heißt es: Augen auf beim Kauf von verarbeiteten Produkten wie Fruchtjoghurt, Schmelzkäse, Harzer Käse, Lightprodukten, Sprühsahne oder Produkten mit Aromazusatz. Hier werden bei der Produktion oft glutenhaltige Zutaten verwendet.

Glutenfreie Getränke: Vorsicht bei Alkohol

Achte auf glutunfreies Bier und dem Genuss steht nichts im Weg.
Achte auf glutunfreies Bier und dem Genuss steht nichts im Weg. (Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Gluten versteckt sich in vielen Produkten, von denen du nie gedacht hättest, dass sie Gluten enthalten. Bei Bier, welches aus Getreide besteht, ist es offensichtlich. Bei Wodka zum Beispiel, welcher aus Kartoffeln gewonnen wird, ist es auf den ersten Blick nicht klar. Das Problem ist, dass viele dieser vermeintlich glutenfreien Alkohole zwar aus glutenfreien Grundstoffen gewonnen werden, jedoch oft mit Weizen gestreckt werden.

Vorsicht ist auch bei Kaffee, Tee, Kakao (achte hier auf das Stichwort: Gerstenmalzextrakt) und Mischgetränken geboten. Hier solltest du immer auf eine glutenfreie Deklaration achten.

Diese alkoholischen Getränken sind glutenfrei:

  • Wein
  • Gin
  • Obstbrände
  • Glutenfreies Bier z.B. von Lammsbräu
  • Ouzo und Raki
  • Tequila
  • Sekt und Champagner

Bei Cognac, Rum, Bourbon und Whiskey besteht aufgrund der Fasslagerung immer ein Restrisiko an eventueller Glutenhaltigkeit. Es ist nicht zu 100 Prozent sicher, dass durch den Destillationsvorgang Gluten restlos entfernt wird.

Alkoholfreie Getränke:

  • Saft (Vorsicht bei ballaststoffhaltigen Säften!)
  • Wasser

Garantiert glutenfrei: Es kommt auf die Verarbeitungsbedingungen an

Die in diesem Artikel genannten Produkte und Lebensmittel sollten dennoch vor dem Verzehr genau geprüft werden, denn ohne eine seriöse Deklaration gibt es keine Garantie. Jedes glutenfreie Lebensmittel könnte durch seine Verarbeitung, Verpackung oder den Transport mit Gluten verunreinigt sein.

Achte insbesondere bei verarbeiteten Produkten wie Getränken und Fertiggerichten auf die Kennzeichnung „glutenfrei“. Auf der sicheren Seite bist du, wenn du selbst frisch kochst.

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