7 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Mehr Bewegung im Alltag ist wichtig für unsere psychische und körperliche Gesundheit. Wir geben dir 7 Tipps, die dir helfen können, dich zwischendurch öfter zu bewegen.

In einer Welt, die von Bürojobs und Bequemlichkeit geprägt ist, fällt es vielen von uns schwer, ausreichend Bewegung in unseren Alltag zu integrieren. Doch regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt etwa, sich mindestens fünfmal pro Woche für 30 Minuten zu bewegen. Die Bewegung muss dabei nicht unbedingt ein schweißtreibendes Workout sein. Auch moderate Spaziergänge oder Fahrradfahren reichen aus. In diesem Sinne kannst du ganz einfach mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen und auf Bequemlichkeit verzichten.

Wir geben dir sieben Tipps, wie du das ganz einfach umsetzen kannst. 

Mehr Bewegung im Alltag: Darum ist es wichtig

Ausreichend Bewegung ist essenziell, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu steigern. Laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hilft mehr Bewegung im Alltag etwa dabei, die Stimmung zu verbessern und damit die psychische Gesundheit zu fördern. Bewegung könne zudem Diabetes, Krebserkrankungen und Osteoporose vorbeugen. Auch das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt durch sportliche Betätigung.

Schließlich hilft regelmäßige Betätigung im Alltag dabei, Übergewicht zu verhindern. Das hängt vor allem mit dem sogenannten NEAT-Konzept zusammen. Die ‚Non-exercise activity thermogenesis‚ (NEAT), auf Deutsch ‚Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese‘, ist die Energie, die wir bei allen Tätigkeiten verbrauchen, die nicht mit Schlafen, Essen oder sportlicher Betätigung zu tun haben. Sie reicht von der Energie, die wir aufwenden, um zur Arbeit zu gehen, Nachrichten zu tippen, bis hin zur Energie, die wir etwa für Gartenarbeit oder einfaches „Herumzappeln“ benötigen.

Diese körperlichen Aktivitäten, die mehr oder weniger nebenbei ablaufen, erhöhen die Stoffwechselrate beträchtlich. Es ist daher nicht verwunderlich, dass die Thermogenese oder auch Wärmebildung den größten Teil des Energiebedarfs eines Menschen außerhalb des Ruhezustands ausmacht.

Es muss also nicht immer ein hartes Workout sein: Oft reichen bereits kleine Aktivitäten nebenbei, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und um uns fit und gesund zu halten. 

1. Mehr Bewegung im Alltag: Zu Fuß unterwegs

Die einfachst Regel für mehr Bewegung im Alltag: Geh zu Fuß, statt das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen. Alternativ kannst du längere Strecken auch mit dem Fahrrad bewältigen. Das ist nicht nur gesünder, sondern auch günstiger und umweltfreundlicher.

2. Treppe statt Aufzug!

Nutze die Treppe bei jeder Gelegenheit und vermeide es, den Aufzug zu nutzen. Beim Treppensteigen kannst du nicht nur dein Herz-Kreislaufsystem ankurbeln und deine Ausdauer verbessern, sondern auch deine Bein- und Pomuskulatur stärken.

3. Mehr Bewegung im Alltag: Nicht zu lange Sitzen!

Gerade bei Jobs, die dazu verführen fast ausschließlich zu sitzen, solltest du bewusst Pausen einlegen. Für mehr Bewegung im Alltag kannst du dich dann zum Beispiel strecken und dehnen, um Verspannungen zu lösen oder eine kleine Runde spazieren gehen. Auch kann es helfen, beim Arbeiten immer mal zu stehen und dabei zum Beispiel kleine Steps nach rechts und links zu machen oder hin und wieder auf einem Bein zu stehen.

4. Mehr Bewegung dank Gartenarbeit

Wenn du einen Garten hast, kannst du diesen nutzten, um mehr Bewegung im Alltag unterzubringen. Beim Jäten, Pflanzen und Gießen legst du mehrere Schritte zurück und spannst immer wieder deine Muskeln an. So kannst du Zeit in deiner grünen Oase verbringen, Gemüse und Blumen heranziehen und nebenbei noch deine Aktivität erhöhen. Außerdem hat gärtnern auf viele einen therapeutischen Effekt.

Wenn du keinen eigenen Garten hast, dann findest du vielleicht ein Urban-Gardening-Projekt in deiner Nähe oder weichst auf Balkonpflanzen aus. 

5. Bewegung in der Freizeit – auch ohne Sport

Du sitzt den Großteil des Tages, aber hast nach der Arbeit keine Lust Sport zu treiben? Dann kannst du alternativ Aktivitäten mit Freund:innen oder deiner Familie planen, für die ihr euch gemeinsam moderat bewegen müsst. Plant zum Beispiel eine kleine Radtour zum See, unternehmt eine Wanderung oder einen Waldspaziergang oder organisiert Spiele im Freien.

6. Mehr Bewegung im Alltag: Mit Musik und Tanz

Bewegung sollte in erster Linie Spaß machen. Deshalb kannst du zum Beispiel auch bewusst Tanzpausen einlegen, dir deine Lieblingsmusik anmachen und dazu durch die Wohnung oder den Garten tanzen. Musik ist oftmals ein wichtiger Motivator, um sich mehr zu bewegen. Gemeinsam mit Freund:innen und Familie macht das Tanzen vielleicht sogar noch mehr Freude!

7. Sport für mehr Bewegung im Alltag

Mehr Bewegung im Alltag erreichst du natürlich auch durch Sport. Versuche dafür eine Sportart zu finden, die dir Spaß macht. Tipps dazu findest du hier: Bewegungsmuffel? So macht Sport endlich Spaß 

Versuche dann, dir mehrmals pro Woche feste Zeiten zu setzen, die du für sportliche Aktivitäten nutzt. Du kannst zum Beispiel noch vor der Arbeit einen Yoga-Einheit durchführen, im Homeoffice in der Mittagspause eine kleine Runde joggen gehen oder dir am Abend Zeit für ein Workout nehmen. Weitere Hinweise, die dir dabei helfen können, motiviert am Ball zu bleiben, findest du hier: Sport-Motivation finden: Das kann dir helfen.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Muss Sport weh tun? Das sagen Expert:innen
• Schulsport: Notwendig und motivierend – oder purer Frust?
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