Armtraining: So bekommst du einen starken Oberkörper

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Für ein effektives Armtraining musst du nicht in teure Fitnessstudios gehen. Wir zeigen dir fünf simple Übungen, mit denen du deinen Oberkörper auch zu Hause stärken kannst.

Armtraining: Diese Muskeln stehen im Fokus

Unsere Arme sind aus über 20 verschiedenen Muskeln zusammengesetzt. Die beiden bekanntesten sind in unseren Oberarmen: Der Bizeps befindet sich an der Vorderseite und der Trizeps an der Rückseite. Wenn du deine Arme also schlaff am Körper herabhängen lässt, ist der Bizeps an der Innenseite deines Arms und der Trizeps an der äußeren Seite.

Beide Muskeln befinden sich in einem permanenten Wechselspiel: Wird der Bizeps verkürzt, dehnt sich gleichzeitig der Trizeps. Das passiert, wenn du deine Arme beugst. Streckst du sie aus, dehnt sich der Bizeps und der Trizeps verkürzt sich.

Ein weiterer wichtiger Muskel unserer Oberarme ist der Brachialis. Dieser befindet sich größtenteils direkt unter dem Bizeps, ist jedoch von außen schwer zu ertasten. Auch wenn er weniger bekannt ist, leistet er deutlich mehr Arbeit als der Bizeps und ist essentiell, um schwere Lasten tragen zu können.

Armtraining: So gesund ist ein starker Oberkörper

Für einen starken Oberkörper solltest du jedoch nicht nur isolierte Übungen für Bizeps und Trizeps ausführen, sondern auch deine Rücken- und Schultermuskulatur trainieren. Bei vielen Körpergewichtsübungen passiert das ganz automatisch. Für Liegestütz, Plank & Co. brauchst du zudem immer eine starke Körpermitte, sodass auch deine Bauchmuskulatur beansprucht wird.

Eine starke Oberkörpermuskulatur hat verschiedene positive Effekte auf unsere Gesundheit:

Die folgenden Übungen für ein effektives Armtraining kannst du entweder isoliert in deinen Trainingsplan einbauen oder nacheinander als ein vollständiges Oberkörper-Workout ausführen. Dafür wiederholst du jede Übung in einem festen Zeitintervall so oft wie möglich. Wie lang dieser Intervall ist, hängt von deinen indivuellen Voraussetzungen ab: Anfänger*innen sollten mit 20 bis 30 Sekunden beginnen. Fortgeschrittene können die Übungen in einem Intervall von 50 bis 60 Sekunden ausführen.

Mach nach jedem Zeitintervall eine kurze Pause von zehn bis 20 Sekunden, bevor du mit der nächsten Übung beginnst. Je nach Bedarf kannst du insgesamt drei bis fünf Runden des Armtrainings absolvieren.

Vor und nach dem Armtraining

Ob die Dehnung nach dem Training wirklich die Regeneration beschleunigt, ist bisher nicht eindeutig erwiesen.
Ob die Dehnung nach dem Training wirklich die Regeneration beschleunigt, ist bisher nicht eindeutig erwiesen. (Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)

Bevor du mit dem Workout beginnst, solltest du deine Muskeln kurz aufwärmen. Das machst du am besten durch leichte kreisende Bewegungen.

  • So kannst du zum Beispiel deine Schultern in beide Richtungen kreisen lassen, um deine Rücken- und Schultermuskulatur aufzuwärmen.
  • Um die Bewegung zu intensivieren, streckst du deine Arme senkrecht nach oben aus und lässt sie kreisen.
  • Da bei vielen Armübungen ein Großteil deines Gewichts auf deinen Handgelenken lastet, solltest du auch diesen vor dem Training besondere Beachtung schenken. Kreise deshalb auch deine Handgelenke in beide Richtungen.
  • Zusätzlich kannst du die Handgelenke dehnen, indem du sie vorsichtig nach hinten überstreckst. Halte die Dehnung kurz und beuge anschließend das Handgelenk in die andere Richtung.

Falls du bei den Übungen Schmerzen im Handgelenk spürst, kannst du die Übungen auch auf den Fäusten ausführen. Wichtig: Überreize deine Gelenke beim Sport nicht und entlaste sie, wenn sie schmerzen. Auch bei Muskelkater solltest du die betroffenen Muskeln nicht sofort wieder beanspruchen, sondern ihnen Zeit geben, sich zu regenerieren.

Einige Sportler*innen schwören darauf, die Muskeln nach dem Workout zu dehnen, um so die Regeneration zu beschleunigen. Eindeutige wissenschaftliche Belege für diesen Effekt fehlen jedoch bislang. Ob du deine Arme also dehnen möchtest oder nicht, hängt von deinem persönlichen Wohlbefinden ab.

Klassisches Armtraining: Der Liegestütz

Der Liegestütz ist beim Armtraining eine essentielle und effektive Übung.
Der Liegestütz ist beim Armtraining eine essentielle und effektive Übung. (Foto: Anna Rau)

Eine der bekanntesten und effektivsten Fitness-Übungen ist der Liegestütz. Dabei trainierst du nicht nur deine Arme, sondern auch deine Brust-, Rücken-, Bauch- und sogar deine Gesäßmuskulatur. Es gibt also kaum einen Muskel, der bei dieser Übung nicht eingesetzt wird. Das Kernelement sind dabei starke Oberarme, mit denen du deinen Körper vom Boden wegdrückst.

So führst du das Armtraining aus:

  1. Begib dich zunächst in die Plank. Dafür stellst du nur deine Hände und deine Füße am Boden auf. Der Rest des Körpers befindet sich in der Luft.
  2. Presse Hände und Füße aktiv in den Boden.
  3. Achte darauf, dass dein Körper eine möglichst gerade Linie bildet. Die Hüfte sollte also weder durchhängen, noch zu weit nach oben ragen. Das erreichst du, indem du deine Rumpfmuskulatur anspannst. Dein Kopf und dein Rücken bilden ebenfalls eine gerade Linie.
  4. Beuge jetzt deine Oberarme, sodass sich dein gesamter Körper nach unten bewegt und deine Nase fast am Boden aufkommt.
  5. Drück dich anschließend mit der Kraft deiner Oberarme wieder nach oben.

Achte darauf, die Bewegung wirklich nur mit den Oberarmen auszuführen. Der Rest deines Körpers ist fest wie ein Brett und bewegt sich auf einer Linie nach unten und oben. Auch die Haltung deines Kopfes verändert sich dabei nicht.

Weitere Tipps:

  • Die Ellenbogen sollten während der Übung möglichst nah am Körper sein und nicht zu weit nach außen zeigen.
  • Fällt dir die Übung noch zu schwer, kannst du deine Knie auf dem Boden ablegen und die Übung dadurch mit weniger Körpergewicht ausführen.

Armtraining: Liegestütz-Variation für die Schultern

Mit dieser Variante des Liegestützes trainierst du effektiv deine Schultermuskulatur.
Mit dieser Variante des Liegestützes trainierst du effektiv deine Schultermuskulatur. (Foto: Anna Rau)

Indem du deine Körperhaltung veränderst, kannst du die Kraft auf deine Schultern fokussieren, um sie besonders effektiv zu trainieren.

So funktioniert es:

  1. Komm zunächst in die Plank, also die Ausgangsposition für den Liegestütz. Deine Hände und Füße sind dafür am Boden aufgestellt.
  2. Schieb deine Hüfte nach oben, sodass dein Gesäß der höchste Punkt deines Körpers ist.
  3. Dein Oberkörper sollte möglichst eine gerade Linie bilden.
  4. Beug jetzt deine Oberarme, sodass sich dein Oberkörper nach unten bewegt und dein Kopf fast am Boden aufkommt.
  5. Streck deine Arme anschließend wieder und begib dich so zurück in die Ausgangsposition.

Armtraining: Bewegte Plank

Diese Plank-Variation spürst du nicht nur in deinen Oberarmen, sondern auch in Bauch und Rücken.
Diese Plank-Variation spürst du nicht nur in deinen Oberarmen, sondern auch in Bauch und Rücken. (Foto: Anna Rau)

Diese Übung ist in erster Linie ein effektives Oberarmtraining. Aber auch deine Bauch- und Rückenmuskulatur wird stark beansprucht.

So geht die bewegte Plank:

  1. Begib dich in die Ausgangsposition für den Liegestütz. Achte auch hier darauf, dass dein Körper eine möglichst gerade Linie bildet. Dein Kopf ist entspannt und knickt nicht nach unten ab.
  2. Bring nacheinander zuerst deinen linken und dann deinen rechten Unterarm zu Boden, sodass du dich jetzt im Unterarm-Stütz befindest.
  3. Drück dich dann mit dem linken und anschließend mit dem rechten Unterarm zurück in die Ausgangsposition. Deine Hände befinden sich also jetzt wieder am Boden und deine Arme sind gestreckt.
  4. Wiederhol die Bewegung und beginne diesmal mit deinem rechten Unterarm.

Achte darauf, dass die Bewegung nur durch deine Arme ausgeführt wird. Der Rest deines Körpers sollte möglichst stabil bleiben und nicht hin- und herschaukeln.

Armtraining mit Cardio: Bergsteiger

Mit den "Bergsteigern" trainierst du nicht nur deine Arme, sondern belebst auch deinen Kreislauf.
Mit den „Bergsteigern“ trainierst du nicht nur deine Arme, sondern belebst auch deinen Kreislauf. (Foto: Anna Rau)

Bei dieser Übung trainierst du nicht nur deinen gesamten Oberkörper, sondern bringst auch deinen Kreislauf in Schwung und kommst dadurch so richtig ins Schwitzen.

So funktioniert der „Bergsteiger“:

  1. Begib dich in die Ausgangsposition für den Liegestütz.
  2. Ziehe dein rechtes Knie mit einer schnellen Bewegung nach vorne, bis sich dein rechter Fuß ungefähr auf der Höhe deiner Hüfte befindet. Der linke Fuß bleibt hinten aufgestellt.
  3. Spring jetzt gleichzeitig mit dem rechten Fuß zurück und bring dabei dein linkes Bein nach vorn.

Führ die Bewegung mehrmals so schnell wie möglich hintereinander aus. Achte dabei weiterhin auf eine gerade Körperhaltung.

Armkreisen für einen starken Oberkörper

Diese Übung eignet sich besonders gut als Abschluss deines Armtrainings.
Diese Übung eignet sich besonders gut als Abschluss deines Armtrainings. (Foto: Anna Rau)

Diese Übung eignet sich besonders für das Ende eines Workouts: Nachdem du deine Arme schon durch verschiedene Übungen beansprucht hast, kannst du sie jetzt noch einmal gezielt auspowern.

So geht dieses Armtraining:

  1. Stell dich breitbeinig und aufrecht hin. Alternativ kannst du die Übung auch auf den Knien ausführen.
  2. Streck deine Arme zu beiden Seiten aus. Der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf sollte dabei circa 90 Grad betragen.
  3. Führe mit deinen Armen kleine Kreise aus. Achte darauf, deine Arme bewusst anzuspannen und die Bewegung so kraftvoll wie möglich auszuführen.
  4. Wechsle nach einer Weile die Drehrichtung. Zwischendurch kannst du die Kreise auch größer beziehungsweise kleiner werden lassen und die Geschwindigkeit variieren.

Du solltest nach einiger Zeit ein deutliches Brennen in deinen Oberarmen spüren. Versuch, die Arme nicht gleich herunterzunehmen, sondern so lange wie möglich in der Luft zu halten.

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