Ashtanga Yoga: Infos für Anfänger:innen und Interessierte

Ashtanga Yoga ist einer der populärsten Yoga-Stile im Westen. Hier kommen die wichtigsten Infos zur herausfordernden Yoga-Art und dazu, was hinter dem achtgliedrigen Yoga-Pfad verbirgt.

Ashtanga Yoga: Mehr als nur Körperübungen

Wenn wir im Westen von Yoga reden, denken wir sofort an Körperübungen wie Kopfstand oder den herabschauenden Hund. Dabei sind diese sogenannten Asanas nur ein Teil von Yoga, das sich in seiner ursprünglichen Form als praktische Philosophie versteht, die alle Aspekte des Lebens einschließt. Dies wird beim sogenannten Ashtanga Yoga besonders deutlich, bedeutet „Ashtanga“ doch „der achtgliedrige Pfad“.

Diese acht Teile des Yoga-Pfads wurden in einer der ältesten Yoga-Schriften, den „Yoga Sutras“, wahrscheinlich im 3. Jahrhundert zum ersten Mal schriftlich beschrieben:

• Yama – Moralkodex gegenüber der Mitwelt (zum Beispiel nicht stehlen und Gewaltlosigkeit)
• Niyama – Selbstdisziplin (zum Beispiel körperliche Reinheit und Selbststudium)
• Asana – die uns bekannten physischen Körperübungen
• Pranayama– Kontrolle des Atems (zur Steuerung des Energieflusses)
• Pratyahara – Zurückziehen und Beherrschen der Sinne
• Dharana – Konzentration (zum Beispiel auf die Atmung oder ein Mantra)
• Dhyana – Meditation und damit verbundene höhere Bewusstseinszustände
• Samadhi – Tiefe Meditation (die vollkommene Versenkung in die All-Einheit)

Wie du siehst, machen die uns bekannten Asanas also nur einen von acht Teilen der traditionellen Yoga-Lehre aus. Den achtgliedrigen Pfad des Ashtanga Yoga solltest du aber nicht als acht aufeinderfolgende Schritte oder Stufen verstehen, sondern als Teile, die allesamt gleichermaßen praktiziert werden sollten.

Ashtanga Vinyasa Yoga: Infos zum Yoga-Stil

Wenn wir von Ashtanga Yoga reden, meinen wir meist Ashtanga Vinyasa Yoga. Dieser Yoga-Stil konzentriert sich – wie die meisten uns bekannten Yoga-Stile – vor allem auf Körperübungen, aber auch auf Atem- und Meditationsübungen. Dennoch baut Ashtanga Vinyasa Yoga stark auf dem oben erklärten achtgliedrigen Pfad des traditionellen Ashtanga Yogas auf, auch wenn in der westlichen Welt die Asana-Praxis oftmals im Fokus steht.

Vinyasa bezeichnet dabei die Verbindung von zwei verschiedenen Asanas, also den Übergang von einer Körperfigur zur nächsten. Diese verbindende Bewegung wird dabei mit einem Atemzug ausgeführt und ist eines der charakteristischen Merkmale vom Ashtanga Vinyasa Yoga. Im Gegensatz zu statischen Yoga-Stilen wie dem traditionellen Hatha-Yoga oder dem Yin-Yoga hat Ashtanga Vinyasa Yoga eine sehr dynamische Asana-Praxis. Einzelne Figur fließen zu einer zusammenhängenden Bewegung zusammen. Trotzdem werden die einzelnen Asanas zumeist für fünf Atemzüge gehalten. Aus diesem Stil leiten sich auch zahlreiche moderne Yoga-Stile wie das Vinyasa-Yoga oder das Power-Yoga ab.

Eine weitere Besonderheit des Ashtanga Vinyasa Yoga ist die Unterteilung in festgeschriebene Serien. Während in den meisten Yoga-Stilen die Stunden individuell variiert und angepasst werden, werden im Ashtanga Yoga immer dieselben Asana-Abfolgen praktiziert. Dabei gibt es je nach Zählweise drei, vier beziehungsweise sechs Serien, von denen meist jedoch nur die erste Sequenz praktiziert wird. Diese wird als als Yoga Chikitsa („Krankheitsbehandlung“), also als heilende Serie bezeichnet und ist bereits so herausfordernd, das viele Schüler:innen ihr Leben lang an dieser üben. Die fortgeschrittenen Sequenzen (4 bis 6) werden nur sehr selten unterrichtet.

Der Vorteil liegt vor allem darin, dass du so „gezwungen“ bist, dich auch den Asana-Typen zu stellen, die dir besonders schwer fallen (zum Beispiel Rückbeugen oder Inversivposen). Häufig neigen wir nämlich dazu, vor allem nur die Übungen immer wieder auszuführen, die wir ohnehin schon gut können. Da es im Yoga aber um eine gesunde Balance geht, solltest du vor allem an deinen Schwächen arbeiten und so deine Komfortzone verlassen.

Weitere Besonderheiten des Ashtanga-Yoga: Ujjayi und Drishti

Im Ashtanga Vinyasa Yoga spielt die Kontrolle des Atems eine wichtige Rolle. Dies wird mit der sogenannten Ujjayi-Atmung erreicht: Dabei wird die Stimmritze leicht verschlossen, wodurch beim Ein- und Ausatmen ein hörbares Rauschen entsteht. Auf diese Weise kannst du deine Atmung erheblich verlangsamen, und nutzt gleichzeitig die bewusste Kontrolle des Atems als Fokuspunkt.

Auf der visuellen Ebene dient der sogenannte Drishti als Fokuspunkt: Im Ashtanga Yoga gibt es zu jeder Körperübung einen bestimmten Blickpunkt, der ständig mit den Augen fokussiert wird. Auch dies hilft der Konzentration und der Schärfung der Sinne.

Durch diese beiden Aspekte des Ashtanga Yoga wird die Asana-Praxis mit ausreichend Übung zu einer wahrhaft meditativen Erfahrung, bei der du deine Aufmerksamkeit auf dich und dein Inneres anstatt auf äußere Einflüsse lenkst.

Gipfeln kann diese meditative Yoga-Praxis im sogenannten Mysore-Stil: Dabei handelt es sich um eine bestimmte Unterrichtsart vom Ashtanga Yoga, in der die Schüler:innen ihrem eigenen (Atem-)Rhythmus folgen. Anstatt also synchron zu praktizieren, übst du die Asana-Sequenz dabei in deiner persönlichen Geschwindigkeit. Anweisungen gibt es dabei nicht – stattdessen gehen die Lehrer:innen im Raum umher und assistieren den Schülern bei den Übungen.

Ist Ashtanga Yoga für dich geeignet?

Aus mehreren Gründen gilt Ashtanga Vinyasa Yoga als einer der anspruchsvollsten Yoga-Stile: Auf physischer Ebene erfordern die dynamischen Asana-Abfolgen bereits ein fortgeschrittenes Level an körperlicher Fitness. Vor allem weil es aufgrund der ständigen Vinyasa-Übergänge praktisch keine Zeit zum Verschnaufen gibt. Auf mentaler Ebene verlangt die Ashtanga-Praxis einen trainierten gefestigten Verstand, da der Fokus auf Atmung, den Blickpunkt aber auch die Asana-Abfolge selbst einen hohen Grad an Konzentration erfordert.

Von daher ist dieser Yoga-Stil am ehesten für dich geeignet, wenn du bereits eine regelmäßige Yoga- und Meditationspraxis aufgebaut hast – oder zumindest durch andere sportliche Aktivitäten fit und in Achtsamkeit geschult bist.

Natürlich solltest du dich aber auch nicht von der Herausforderung abschrecken lassen: Am Ende kannst du mit einem starken Willen und regelmäßigen Übungen viel mehr erreichen, als du vielleicht ahnst. Von daher kannst du Ashtanga-Yoga auch einfach erst einmal ausprobieren. Gute ausgebildete Ashtanga-Lehrer:innen gibt es mittlerweile auch in Deutschland.

Sind Yoga und Meditation für dich jedoch völlig neue Abschnitte im Leben, dann solltest du einen sanfteren Einstieg in die Praxis wählen. Dafür haben wir dir die besten Tipps für Yoga-Anfänger:innen zusammengestellt. Also: Auf die Matte, fertig, los!

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