Ballaststoffe in der Ernährung: Was sind die besten Lieferanten?

Ballaststoffe spielen in der Ernährung eine wichtige Rolle. Wir verraten dir, was mit Ballaststoffe gesund macht und welche Lebensmittel besonders viele enthalten.

In der Ernährung kommen Ballaststoffe hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es handelt sich bei ihnen vor allem um verknüpfte Zuckermoleküle. In unserem Körper quellen sie auf und sorgen so für ein schnelleres Sättigungsgefühl. In Magen und Darm werden sie nicht von Enzymen zersetzt, sondern nahezu unverdaut ausgeschieden. 

Ballaststoffe aus der Ernährung lassen sich in wasserlöslich und wasserunlöslich aufteilen:

• Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt. Ballaststoffe haben einen Einfluss auf die Darmflora.
• Unlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Darm auf. Der Darminhalt wird so schneller weitertransportiert. Diese Ballaststoffart kommt laut dem Landeszentrum für Ernährung in Baden-Württemberg vor allem in Getreide und Getreideprodukten vor.

Ballaststoffe in der Ernährung: Dafür brauchen wir sie

Obwohl Ballaststoffe unseren Körper nicht mit Nährstoffen versorgen und oft unverdaut ausgeschieden werden, spielen sie laut dem baden-württembergischen Landeszentrum für Ernährung eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper:

• Sie regen die Verdauung an und beugen Verstopfungen vor.
• Ballaststoffe bewirken zudem, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur sehr langsam steigt. Das ist besonders hilfreiche für Menschen, die unter Diabetes leiden.
• Ballaststoffe sollen sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. 
• Eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen kann einer Darmkrebserkrankung vorbeugen.

Wichtig bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist es, ausreichend Wasser zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa anderthalb Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag. Nur so können die Ballaststoffe im Darm quellen.

Ballaststoffe in der Ernährung: Die besten Lebensmittel

Wenn du Wert auf eine ausgewogene Ernährung legst, hast du keinen Ballaststoffmangel zu befürchten. Lebensmittel, die besonders viele Ballaststoffe enthalten, sind zum Beispiel: 

• Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis und Zitrusfrüchte 
• Getrocknete Früchte: Pflaumen, Rosinen und Aprikosen
• Gemüse: Topinambur, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln sowie Rosen- und Weißkohl
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot und Vollkornnudeln
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen und Bohnen

Spitzenreiter sind Getreidekleie (Maiskleie bringt es auf 79 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm) und Hülsenfrüchte (getrocknet bis zu 25 Prozent Ballaststoffe).

Die DGE empfiehlt Erwachsenen für eine gesunde Ernährung mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. 

Ballaststoffreiche Ernährung: Diese Lebensmittel sind ungeeignet

Wie oben erwähnt, kommen Ballaststoffe vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Diese sollten deshalb den Hauptteil einer ballaststoffreichen Ernährung ausmachen. Das empfiehlt auch die DGE in ihren zehn Regeln für eine ausgewogene Ernährung.

Aber nicht alle pflanzlichen Produkte sind automatisch ballaststoffreich: Vor allem Lebensmittel aus Weißmehl enthalten kaum Ballaststoffe. Wähle für eine Ernährung mit genug Ballaststoffen besser die Vollkornvariante.

Achtest du gerade auf eine besondere ballaststoffarme Ernährung, zum Beispiel aufgrund einer Darmerkrankung, kannst du dich an dieser Liste ballaststoffarmer Lebensmittel orientieren.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Antioxidantien: Wie sie wirken und welche Lebensmittel viele beinhalten
• Vitamin C: was es bewirkt, wann es fehlt, wo es drin steckt
• Zink, das „Schönheitselement“

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Verwandte Themen: Essen Gewusst wie Lebensmittel