Topinambur: Nährwerte, Zubereitung und Rezepte für die gesunde Knolle

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Topinambur ist ein gesundes Wurzelgemüse. Es ist vitaminreich und steckt voller Ballaststoffe. Ihr hoher Gehalt an Inulin hat ihr auch den Namen „Diabetiker-Kartoffel“ eingebracht. Wir stellen dir drei Topinambur-Rezepte vor.

Topinambur ist mit der Sonnenblume verwandt.
Topinambur ist mit der Sonnenblume verwandt. (Foto: CC0 / Pixabay / ivabalk)

Topinambur sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen. So enthalten sie unter anderem B-Vitamine, Magnesium und Eisen. Da Topinambur den Ballaststoff Inulin enthalten, sorgen sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Diese Eigenschaft hat ihr den Namen Diabetiker-Kartoffel eingebracht, da sie für Menschen mit Diabetes eine gute Alternative zu Kartoffeln darstellt.

Topinambur schmecken leicht nussig und etwas süßlich, was sie zu einer interessanten Komponente für zahlreiche Leckereien wie Salate, Suppen, Aufläufe oder Aufstriche macht.

Du kannst die gesunden Knollen zwischen Oktober und April frisch kaufen. Berücksichtige dabei, dass sich Topinambur nur wenige Tage halten. Verarbeitest du sie nicht direkt, solltest du sie im Kühlschrank aufbewahren. Wenn du Topinambur zubereitest, gilt es außerdem ein paar Dinge zu beachten.

Nährwerte und Inhaltsstoffe von Topinambur

Neben seinem köstlichen Geschmack ist Topinambur auch gesund: Das Wurzelgemüse überzeugt mit guten Nährwerten und wichtigen Inhaltsstoffen.

100 Gramm Topinambur haben folgende Nährwerte

  • Energie: 30 kcal
  • Kohlenhydrate: 4 g
  • Protein: 2,4 g
  • Fett: 0,3 g
  • Ballaststoffe: 12,1 g

Mit gerade einmal 30 Kilokalorien pro 100 Gramm Topinambur ist die Knolle ein Kalorien-Leichtgewicht. Sie liefert aber eine umso größere Portion an Ballaststoffen. Diese sind für viele der gesundheitsfördernden Wirkungen der Knolle verantwortlich (siehe unten).

Mineralien und Vitamine pro 100 Gramm Topinambur: 

  • Calcium: 10 mg
  • Eisen: 3,7 mg
  • Kalium: 478 mg
  • Magnesium: 20 mg
  • Natrium: 3 mg
  • Phosphor: 78 mg
  • Vitamin B1: 200 µg
  • Niacin: 1,3 mg

Topinambur hat gesundes Vitamin B, das unter anderem für den Stoffwechsel und die Blutbildung wichtig ist. Zu den in der Wurzelknolle enthaltenen Mineralstoffen und Spurenelementen gehören Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor.

  • Calcium stärkt Knochen, Zähne und Zellwände.
  • Kalium sorgt dafür, dass die Reizübertragung der Muskeln richtig funktioniert. Bei Kaliummangel kann es daher zu Muskelkrämpfen kommen.
  • Magnesium übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen im Körper, beispielsweise die Reizübertragung von Nerven an die Muskeln und die Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Natrium ist Teil der Knochenstruktur und reguliert unter anderem den Säuren-Basen-Haushalt.
  • Phosphor ist neben Calcium der wichtigste Bestandteil unserer Knochen. Auch Zellmembranen enthalten den Mineralstoff und Muskeln benötigen ihn, um Energie in Bewegung umzusetzen.

Gesunder Topinambur: Ideale Quelle an Inulin

Topinambur ist reich an Inulin.
Topinambur ist reich an Inulin. (Foto: CC0 / Pixabay / ivabalk)

Topinambur ist reich am Ballaststoff Inulin (nicht zu verwechseln mit dem Hormon Insulin), der für unseren Organismus unverdaulich ist. Inulin kann sich äußerst günstig auf die Gesundheit auswirken.

Inulin hat eine präbiotische Wirkung

In der natürlichen Darmflora befinden sich nützliche Bifidobakterien, die für eine gute Darmfunktion sorgen. Isst du Topinambur, gelangt der Ballaststoff Inulin in den Dickdarm, der dort von den Bakterien zersetzt wird. Die Bakterien nutzen Inulin als Energiequelle und vermehren sich. Inulin gilt also als Präbiotikum, weil es die Darmflora so positiv beeinflusst. Eine Studie der Uni Leipzig bestätigt dies.

Inulin aktiviert die Verdauung und löst Verstopfungen

Allgemein gilt, dass Inulin Flüssigkeiten bindet und dabei aufquillt. So fördert es den Stuhlgang und sorgt für eine regelmäßige Ausscheidung.

Die Apotheken-Umschau schreibt über Inulin im Allgemeinen, dass es für eine diabetesfreundliche Ernährung geeignet ist:

  • Inulin hat wenig Kalorien: Der Körper kann die pflanzliche Energie im Inulin nicht nutzen  somit fallen kaum Kalorien an.
  • Inulin sorgt für Sättigung: Das gequollene Inulin bewirkt, dass du dich länger satt fühlst.
  • Inulin reguliert den Blutzuckerspiegel: Der Blutzucker bleibt konstanter, da der Stoffwechsel andere Nährstoffe langsamer aufnimmt.

Außerdem weisen Studien darauf hin, dass durch den Ballaststoff Inulin der Körper leichter Calcium für die Knochen aufnehmen kann.

Aber Achtung: Obwohl Topinambur gesunde Effekte hat, kann er auch unangenehme Begleiterscheinungen mit sich bringen. Der übermäßige Verzehr besonders der Schale und der rohen Knolle kann zu Blähungen und sogar zu Durchfall führen. Das liegt an den vielen Ballaststoffen, an deren Verdauung sich die Darmflora oft langsam an das ballaststoffreiche Gemüse.

Topinambur zubereiten

Ob du die Topinamburknollen schälen solltest, hängt von der Größe der Knolle ab. Kleine zarte Knollen brauchst du nicht schälen. Hier reicht es, wenn du sie mit einer Gemüsebürste reinigst. Größere Knollen hingegen haben auch eine fester Schale. Diese kannst du mit einem Gemüsemesser abschälen oder sie nach dem Kochen entfernen.

Wenn deine Verdauung an ballaststoffreiches Essen gewöhnt ist, kannst du Topinambur bedenkenlos roh essen. So bleiben zum Beispiel in einem Topinambur-Salat die Mineralstoffe und Vitamine erhalten und deine Gesundheit profitiert davon.

Topinambur lässt sich aber auch sehr gut kochen und als Beilage, Püree oder Suppe zubereiten. Die Kochzeit beträgt je nach Größe der Topinamburstücke 15 bis 30 Minuten.

Wenn du Topinambur braten möchtest, solltest du es in dünne Scheiben oder kleine Stücke schneiden. Dann kannst du sie roh anbraten und sie werden schnell gar.

Topinambur-Rezept: Vegane Beilage mit Pilzen

Diese Beilage passt super zu Pasta, Reis, Dinkel oder Couscous. Das Rezept ergibt vier Portionen. Du kannst die Topinamburpfanne jedoch auch als Hauptgericht zubereiten, dann reicht die angegebene Menge für zwei Personen.

  • 500 g Topinambur
  • 250 g Pilze, z.B. Champignons
  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Pflanzenöl
  • 30 g gehackte Mandeln
  • 250 ml Hafersahne
  • Salz
  • Pfeffer

Um diese vegane Beilage zuzubereiten, solltest du etwa 40 Minuten einplanen.

  1. Reinige die Topinambur mit kaltem Wasser und einer Gemüsebürste.
  2. Bringe Wasser in einem Topf zum Kochen und blanchiere die Topinambur etwa fünf bis sechs Minuten darin.
  3. Schneide die blanchierte Knolle in Scheiben.
  4. Putze die Pilze und schneide sie ebenfalls in Scheiben.
  5. Wasche und entkerne die Paprika und schneide sie in feine Streifen.
  6. Schäle die Zwiebel und die Knoblauchzehe. Würfle die Zwiebel und hacke den Knoblauch mit einem scharfen Messer fein.
  7. Erhitze einen Esslöffel Pflanzenöl in einer Pfanne. Brate die Pilze darin etwa fünf Minuten an und stelle sie anschließend zur Seite.
  8. Erhitze einen weiteren Esslöffel Pflanzenöl in der Pfanne. Brate die Topinambur sowie die Paprikastreifen unter gelegentlichem Wenden etwa zehn Minuten lang an.
  9. Gib die Zwiebel und den Knoblauch zur Topinambur und brate das Ganze weitere fünf Minuten.
  10. Röste in der Zwischenzeit die Mandeln für etwa fünf Minuten fettfrei in einer Pfanne an.
  11. Gib die Champignons zur Topinambur. Lösche das Ganze mit Hafersahne ab.
  12. Schmecke die Pfanne mit Salz und Pfeffer ab. Lass sie unter gelegentlichem Rühren weitere drei Minuten köcheln.
  13. Garniere die Topinamburbeilage vor dem Servieren mit den gerösteten Mandeln.

Rezept für Topinambursuppe

Selbstgemachte Croutons runden die Topinambursuppe ab.
Selbstgemachte Croutons runden die Topinambursuppe ab. (Foto: CC0 / Pixabay / mateya)

Für zwei Portionen vegane Topinambursuppe brauchst du:

  • 500 g Topinambur
  • 1 Zwiebel
  • 2 Möhren
  • 1/2 Lauchstange
  • 2 EL Pflanzenöl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 30 g Pinienkerne
  • Salz
  • Pfeffer
  • Petersilie zum Garnieren

Die Suppe ist in etwa zwanzig Minuten zubereitet. Und so gelingt’s:

  1. Reinige die Topinambur und schneide sie in mundgerechte Stücke.
  2. Schäle die Zwiebel und schneide sie in Würfel.
  3. Putze die Möhren und schneide sie in Scheiben.
  4. Schneide die Lauchstange in Ringe.
  5. Erhitze das Pflanzenöl in einem ausreichend großen Topf.
  6. Dünste das Gemüse darin etwa zwei bis drei Minuten lang an.
  7. Lösche das Gemüse mit etwa drei Viertel der Gemüsebrühe ab. Lass das Ganze etwa zehn Minuten lang köcheln.
  8. Röste die Pinienkerne in der Zwischenzeit an.
  9. Püriere das Gemüse mit einem Pürierstab oder im Mixer durch.
  10. Gib die restliche Gemüsebrühe hinzu, bis die Suppe die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
  11. Lass die Suppe erneut für zwei bis drei Minuten aufkochen.
  12. Schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab.
  13. Garniere die Topinambursuppe mit etwas Petersilie und den gerösteten Pinienkernen.

Tipp: Zur Topinambursuppe passen selbstgemachte Croutons.

Topinambur-Rezept für Salat

Der Salat eignet sich als Vorspeise oder als Hauptgericht. Dann kannst du ihn gut mit einer Beilage wie Gemüsebratlingen kombinieren. Er ist ebenfalls vegan. Für zwei Portionen verwendest du:

  • 300 g Topinambur
  • 1/2 Salatgurke
  • 3 Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Balsamicoessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Senf
  • 1/2 TL Rohrzucker
  • Salz
  • Pfeffer

Für die Zubereitung benötigst du etwa 30 Minuten. Und so geht’s:

  1. Reinige die Topinambur und schneide sie in Scheiben.
  2. Gib sie anschließend in einen Topf mit Wasser und lass sie etwa 15 Minuten lang kochen bis sie bissfest ist.
  3. Wasche in der Zwischenzeit die Gurke und schneide sie in feine Scheiben.
  4. Wasche die Tomaten, entferne den Strunk und schneide sie in Würfel.
  5. Schäle die Zwiebel und schneide sie in Ringe.
  6. Gieße die Topinambur ab und vermenge sie mit dem restlichen Gemüse.
  7. Verrühre Balsamico, Olivenöl, Senf und Rohrzucker zu einem Dressing.
  8. Vermenge den Salat mit dem Dressing und schmecke das Ganze mit Salz und Pfeffer ab.

Weiterlesen auf Utopia.de:

(Autorinnen: Charlott Morling und Annika Reketat)

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