Butter oder Margarine: Was ist gesünder?

Butter oder Margarine – was sollte bei dir aufs Brot kommen? Welche Vor- und Nachteile die beiden Streichfette haben und wie sie jeweils in Sachen Nachhaltigkeit abschneiden, erfährst du hier.

Die Frage, was gesünder ist – Butter oder Margarine – ist tatsächlich gar nicht so einfach zu beantworten, da beide Aufstriche ihre Vor- und Nachteile haben. Neben den ernährungsphysiologischen Aspekten spielt es auch eine Rolle, wie „gesund“ Butter und Margarine jeweils für den Planeten sind. 

Butter oder Margarine: Was ist gesünder?

Weder Butter noch Margarine sind wirklich gesund. Beide Aufstriche bestehen nämlich zu einem Großteil aus Fett. Ob Butter oder Margarine: Aufgrund des hohen Fettgehalts solltest du beide daher sowieso nur in Maßen zu dir nehmen. Wie unterscheiden sich die beiden Aufstriche aber im Detail aus ernährungsphysiologischer Sicht?

Butter:

• Einer der am häufigsten genannten Nachteile der Butter ist ihr hoher Cholesteringehalt (240 Milligramm auf 100 Gramm Butter). Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) erklärt, dass ein hoher Cholesterinspiegel die Arterienverkalkung (Arteriosklerose) begünstigt, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Laut dem BZfE kann der Körper überflüssig zugeführtes Cholesterin aber kompensieren, indem er weniger eigenes Cholesterin produziert.
• Butter enthält im Gegensatz zur Margarine natürlich vorkommendes Vitamin A, D, E und Vitamin K, das unter anderem die Knochen stärkt. Pflanzlichem Streichfett müssen diese Vitamine oft künstlich zugesetzt werden.
• Butter enthält eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren. Diese sollen den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Körper erhöhen. Das BZfE empfiehlt deshalb, nur bis zu zehn Prozent des Fettbedarfs aus gesättigten Fettsäuren zu decken.

Margarine:

• Der Cholesteringehalt von Margarine ist viel geringer als der von Butter (sieben Gramm auf 100 Gramm Margarine). Doch häufig wird das Pflanzenfett künstlich gehärtet und enthält deshalb viele ungesunde trans-Fettsäuren, welche zu einem Anstieg des Gesamt-Cholesterins und des LDL-Cholesterins führen können. In den letzten Jahren konnten Hersteller die Gehalte an trans-Fettsäuren in Margarinen jedoch so stark reduzieren, dass sie inzwischen in einigen Fällen sogar unter den Zielvorgaben liegen. Und: Auch in Butter finden sich nachweislich trans-Fettsäuren. 
• Margarine enthält weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren. Sie können positiven Einfluss auf die Gesundheit nehmen, zum Beispiel was die Blutfettwerte und das Risiko koronarer Herzkrankheiten angeht. 
• Bei Margarine hast du die Qual der Wahl: Es gibt sie in Vollfett- und Halbfettvarianten und auf Basis verschiedener pflanzlicher Fette. Du kannst dich zum Beispiel für eine Margarine ohne Palmöl entscheiden. 
• Die in einigen Ölen enthaltenen Pflanzensterine können den LDL-Cholesterinspiegel senken, wenn eine bestimmte Menge von ihnen täglich eingenommen wird. Nicht jede Margarine enthält natürlicherweise Sterine – falls sie künstlich zugesetzt wurden, muss das auf der Verpackung vermerkt sein. Pflanzensterinhaltige Lebensmittel sind nur für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel geeignet. 
• Margarine wird aus verschiedenen Pflanzenölen hergestellt. Am besten kaufst du Produkte mit Raps- oder Leinöl, da diese besonders viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Butter oder Margarine: Die CO2-Bilanz

In deine Entscheidung für Butter oder Margarine sollten auch Überlegungen zu den Umweltauswirkungen des jeweiligen Streichfetts fließen. 

Butter:

Die Herstellung nur eines Kilogramms Butter stößt 25 Kilogramm Kohlendioxid aus. Um Butter zu produzieren, benötigen Landwirt:innen sehr viel Milch, etwa 4,5 Liter für 250 Gramm Butter. Diese Milch kommt oft von Kühen aus Massentierhaltung. Das bedeutet, dass die Tiere unter Platzmangel und den damit einhergehenden Folgen wie erhöhter Krankheitsanfälligkeit leiden. Dass bei der Butterproduktion so viel  Treibhausgase anfallen, liegt daran, dass da die Kühe beim Wiederkäuen Methan ausstoßen – ein Treibhausgas, das noch 25-mal klimaschädlicher als CO₂ ist. 

Die Herstellung von Milch und Butter führt außerdem zur Abholzung von großen Regenwaldflächen für Weideflächen und den Anbau von Soja als Tierfutter, das auch an deutsche Kühe verfüttert wird. Die Milchindustrie verbraucht zudem erhebliche Mengen Wasser und Energie, erzeugt große Mengen an schädlichem Feinstaub und setzt Umweltgifte wie Ammoniak durch die Verteilung von Gülle in die Umwelt frei.

Margarine:

Margarine wird aus verschiedenen Pflanzen gewonnen und deren Anbau hat eine viel bessere Klimabilanz als die Butterproduktion. Ein Kilogramm Margarine belastet die Umwelt nur mit 0,7 Kilogramm Kohlendioxid. 

Ein Nachteil ist, dass viele Margarine-Hersteller Palmöl in ihren Produkten verarbeiten. Für die Palmöl-Herstellung werden große Teile des Regenwalds gerodet. Auf der Packung siehst du leider nicht auf den ersten Blick, ob Palmöl enthalten ist, da hier meistens nur der Ausdruck „Pflanzliche Öle und Fette“ benutzt wird. Schaue dir im Zweifelsfall daher die Zutatenliste an. Mittlerweile findest du viele Margarinen ohne Palmöl.

Butter oder Margarine? Das Fazit

Egal, ob du lieber Butter oder Margarine isst: Es kommt vor allem auf die Menge an. Doch wenn du tierische Fette gegen pflanzliche eintauschst und öfter zur Margarine greifst, kannst du auf Dauer deinen Cholesterinspiegel senken. Ob ein niedriger Cholesterinwert allerdings das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, ist nicht eindeutig bewiesen.

In der Summe ist die Herstellung von Margarine immer noch umwelt- und vor allem tierfreundlicher als die von Butter. Wenn du Butter kaufst, greife zu Bio-Qualität, um eine artgerechtere Tierhaltung zu unterstützen oder mache die Butter selber aus Bio-Zutaten. Bei Margarine solltest du auf der Verpackung nachschauen, ob Palmöl enthalten ist. Außerdem solltest du nur ungehärtete Margarine kaufen.

Hinweis: Achte bei beiden Produkten auch auf eine umweltfreundliche Verpackung, denn auch diese hat einen Einfluss auf die CO₂-Bilanz. Deinen Plastikmüll bei Margarine kannst du reduzieren, indem du ein Produkt in beschichtetem Papier kaufst. Frische Butter bekommst du idealerweise vom Bauernhof in Butterpapier eingeschlagen oder sogar unverpackt, frag doch mal auf dem Wochenmarkt danach.

Beim Backen kannst du Butter oder Margarine außerdem häufig durch Speiseöl ersetzen, das du in einer Mehrweg-Glasflasche kaufen kannst.

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Überarbeitet von Annika Reketat

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