Vitamin A – wichtig für Haut und Augen

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Vitamin A steckt in Form von Carotinoiden vor allem in roten, gelben und dunkelgrünen Lebensmitteln. Utopia erklärt, wofür wir es brauchen, wie wir unseren täglichen Bedarf decken und was bei einer Überdosierung passiert.

Vitamin A kann der Körper nicht selbst herstellen, es muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Der Begriff „Vitamin A“ beschreibt eine Gruppe an Verbindungen, die Vitamin-A-Wirkung besitzen: Neben der zentralen Wirkform Retinol zählen Retinylester aus tierischen Quellen und die Vorstufe Provitamin A (die Carotinoide) aus pflanzlichen Lebensmitteln zur Vitamin-A-Gruppe. Carotinoide sind die roten, orangen, dunkelgrünen und gelben Farbstoffe in Lebensmitteln. Ein klassisches und bekanntes Beispiel dafür ist die Karotte. Der Körper kann die Carotonoide zu Vitamin A umwandeln.

Die Funktion von Vitamin A

Die bekannteste Funktion von Vitamin A (heißt auch: Retinal, Retinol, Retinsäuren, Retinylpalmitat, Axerophtol) ist sicherlich die, dass dadurch die Sehleistung unterstützt wird. Daher auch die Volksweisheit, dass Karotten gut für die Augen sind. Außerdem ist Vitamin A wichtig für folgende Prozesse:

  • Funktion und Aufbau von Haut und Schleimhaut
  • Schutz der Hautzellen vor DNA-Schäden (z.B. durch Sonne)
  • Bildung von roten Blutkörperchen
  • Einbau von Eisen
  • Knochenbildung und Knochenheilung
  • Verdauung/Stoffwechsel von Eiweiß
  • Erhalt der Nervenzellen (Gehirn, Rückenmark etc.)
  • Stärkung des Immunsystems
  • Unterstützung bei der Bildung von Antikörpern und weißen Blutkörperchen
  • Bildung von Sperma
  • Bildung von Hormonen (auch Östrogen und Testosteron)
  • In der Schwangerschaft: Entwicklung des Embryos

Was passiert bei einem Mangel?

In Deutschland tritt ein Vitamin A-Mangel nur bei sehr einseitiger Fehlernährung und dauerhaft erhöhtem Bedarf durch veränderte Lebensumstände oder Krankheiten auf: Chronische Erkrankungen bei denen die Fettverdauung und -aufnahme gestört ist, wie entzündlichen Darmerkrankungen, Lebererkrankungen oder Störungen der Bauchspeicheldrüse können zu einem Mangel führen. In Entwicklungsländern hingegen sind insbesondere Kinder gefährdet an einem Vitamin-A-Mangel zu leiden und in Folge dessen zu erblinden oder sogar zu sterben.

Eigentlich ist es ganz einfach: Fehlt dem Körper Vitamin A, so kann er alles, wofür es benötigt wird, schlechter oder gar nicht mehr ausführen. Daher führt ein Mangel zu:

  • Haarausfall
  • Trockenheit von Haut, Haaren und Schleimhäuten
  • Nachtblindheit
  • Sehstörungen
  • Eisenmangel kann im Zusammenhang mit Vitamin A-Mangel stehen
  • erhöhtes Infektionsrisiko
  • erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen
  • Verminderte Fruchtbarkeit
  • Müdigkeit
  • Wachstumsstörungen bei Kindern
  • Beeinträchtigung von Geruchssinn und Tastsinn
  • Appetitlosigkeit hat viele Ursachen – Vitamin A-Mangel ist eine davon
Vitamin A
Schon eine Portion Spinat (200 g) oder ein kleines Glas Karottensaft (100 ml) reichen aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin A zu decken. (Foto: © Unsplash)

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Vitamin A

Achtung: zu viel Vitamin A ist ungesund! Der Körper kann zu viel des aufgenommenen Vitamins nur sehr schlecht ausscheiden und speichert es daher in der Leber. Das erklärt auch, warum tierische Leber den höchsten Vitamin A-Gehalt unter den Lebensmitteln hat.

Ein Überschuss führt zu unspezifischen Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, verschwommenem Sehen, Muskelschmerzen, trockener und geröteter Haut, Haarausfällen und brüchigen Fingernägeln. Bei chronischem Vitamin-A-Überschuss kann es zu krankhaften Veränderungen an Leber, Milz und Schilddrüsen und sogar zu Leberzirrhose kommen. Bei Kindern sind Wachstumsverzögerungen möglich und beim Embryo kann es zu Missbildungen kommen.

Wer Fleisch isst, sollte darauf achten, Leber und Produkte, die Leber enthalten (zum Beispiel Leberwurst) nur gelegentlich zu verzehren, um einer zu hohen Zufuhr des Vitamins vorzubeugen. Dies gilt insbesondere für Kinder. Schwangere sollten auf Gerichte mit Leber ganz verzichten und darauf achten, nicht durch Vitaminpräparate zu viel Vitamin A aufzunehmen, da dies dem Fötus schaden kann.

Zu viel Beta Carotin, das Provitamin A, ist ungefährlich und wird unter anderem in der Haut gespeichert. Das kann zu einer leichten Gelbfärbung der Haut führen, was oft bei Babys zu beobachten ist, deren erste feste Mahlzeiten oft auf Karotten basieren. Generell ist es unwahrscheinlich durch Lebensmittel – mit Ausnahme von Leber – zu viel Vitamin A aufzunehmen. Vorsichtig solltest du jedoch mit Nahrungsergänzungsmitteln sein: Eine unsachgemäße Einnahme von Vitamin-A-Präparaten kann zur Überversorgung führen.

Täglicher Bedarf an Vitamin A

Der Bedarf von Erwachsenen schwankt je nach Geschlecht, Lebensumständen und auch Alter. Männer haben grundsätzlich einen höheren Bedarf an Vitamin A als Frauen. Generell liegt der tägliche Bedarf bei Erwachsenen zwischen 0,7 und 0,85 mg, kann aber auch (bei Stress, Rauchen, starker Sonneneinstrahlung auf die Haut, eiweißreicher Kost, Alkoholkonsum, Medikamenten, Schwangerschaft und beim Stillen) höher liegen.

Vitamin A ist fettlöslich. Das bedeutet, dass der Körper Fett braucht, um das Vitamin aufzunehmen. Wenn Oma also ein Stück Butter unter die Karotten mischte, dann nicht nur, damit es besser schmeckt. Allerdings reichen 2,4 bis 5 Gramm Fett aus (ein Teelöffel Öl), um aus Carotinoiden Vitamin A herzustellen. Eine völlig fettfreie Mahlzeit ist sowieso fast unmöglich – du kannst das Stück Butter also auch weglassen.

In welchen Lebensmitteln ist das Vitamin enthalten?

Ganz grob kann man sich merken: wenn ein Obst oder Gemüse gelb, orange, tiefdunkelgrün oder rot ist, stehen die Chancen gut, dass darin viele Carotinoide, also Provitamin A enthalten sind. Dazu gehören nicht nur die Karotten, sondern auch Kürbis, Süßkartoffel, Mais, Paprika, Tomate, Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Aprikose.

Vitamin A
Obst oder Gemüse, das gelb, orange, tiefdunkelgrün oder rot ist, enthält viele Carotinoide. (Foto: © Unsplash)

Je mehr davon auf deinem Teller landet, desto besser. Allerdings reicht eine Portion Spinat (200 g) oder ein kleines Glas Karottensaft (100 ml) schon aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Wann bei uns Karotten, Spinat und anderes Obst und Gemüse mit hohem Vitamin A-Gehalt Saison haben, kannst du in unserem Saisonkalender ablesen.

In tierischen Produkten kommt es als Retinol oder Retinylester vor und ist dort besonders hoch in Leber und fettigen Erzeugnissen enthalten. So ist der höchste Vitamin A-Gehalt in tierischen Lebensmitteln nach der Leber in Butter, Eigelb und fetten Fischen wie zum Beispiel Lachs zu finden.

Wer gerne Leberspezialitäten isst, dem reicht ein winziges Stück Leber schon aus. In Ei, Butter und Milchprodukten ist der Anteil wesentlich geringer, sodass es (fast) unmöglich ist, den Bedarf darüber komplett zu decken.

Vorsicht bei Vitamin A in Kosmetik

Das BfR warnt übrigens davor, die tägliche Aufnahme von Vitamin A durch Kosmetikprodukte zu unterschätzen. Dort wird es gerne als Anti-Aging-Wirkstoff verwendet, um kleine Fältchen zu mindern.

Untersuchungen ergaben, dass eine konsequente Anwendung solcher Kosmetikprodukte zu einer um 25 Prozent erhöhten Aufnahme führen kann. Dies ist besonders kritisch, da eine Überdosierung möglicherweise Osteoporose begünstigt.

Utopia empfiehlt:

Um deinen täglichen Bedarf an Vitamin A zu decken, solltest du hauptsächlich zu pflanzlichen Lebensmitteln greifen, da diese keine Gefahr der Überdosierung bergen. Die Einnahme von Vitamin-A-Präparaten solltest du unbedingt ärztlich abklären und beobachten lassen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Übrigens: Utopia hat sich nicht nur Vitamin A, sondern viele weitere Vitamine für dich angeschaut. Hier liest du mehr:

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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