Besser einschlafen: Diese 6 Tipps können helfen

Einschlafprobleme hat jede:r mal. Mit ein paar einfachen Tipps zum Einschlafen kannst du es schaffen, schneller zur Ruhe zu kommen – wir zeigen dir verschiedene Methoden.

1. Tipp zum Einschlafen: Die richtige Abendkost

Allem voran der vermutlich wichtigste Tipp zum Einschlafen: Möglichst vier Stunden vor dem Schlafengehen solltest du laut Expert:innen nicht mehr essen. Denn wenn der Magen noch arbeitet, hast du schlechtere Chancen, einzuschlafen. Außerdem sollte dein Abendessen eher leicht und nicht zu üppig sein.

Wichtig ist auch, sparsam mit anregenden Getränken umzugehen. Trinke daher abends keinen Kaffee oder schwarzen Tee – Früchte- oder Kräutertees sind eine gute Alternative. Es bietet sich zum Beispiel Zitronenmelissen-Tee an.

Verzichte auch möglichst auf Alkohol und Nikotin am Abend. Zwar lassen die dich in der Regel schneller einschlafen, dafür ist der Schlaf weniger erholsam.

2. Schlaffördernde Getränke

Bestimmten Tees und Getränken wird eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt, zum Beispiel Moon Milk oder Heißer Milch mit Honig. Jedoch ist wissenschaftlich nicht erwiesen, wie diese beiden Getränke auf den Schlaf wirken. Du kannst aber selbst ausprobieren, ob ein Ritual in Zusammenhang mit einem wärmenden Getränk dir das Einschlafen erleichtert. 

Dafür kannst du auch ein veganes Getränk wählen. Hier findest du mehr zu beruhigenden Teesorten, die dir bei Einschlafproblemen helfen könnten:

3. Schneller einschlafen dank frischer Luft

Ein weiterer Tipp zum Einschlafen ist vor dem Schlafen gehen noch kurz spazieren zu gehen. Auf anstrengenden Sport solltest du aber verzichten, da dieser deinen Kreislauf eher anregt und du noch länger brauchen wirst, um zur Ruhe zu kommen. 

Lüfte dein Schlafzimmer bevor du ins Bett gehst circa fünf bis zehn Minuten, im Sommer etwas länger und im Winter etwas kürzer. So sorgst du für ein gesundes Schlafklima und die richtige Temperatur im Schlafzimmer. Diese liegt optimal zwischen 15 und 19 Grad.

Es gibt auch Pflanzen, die sich fürs Schlafzimmer eignen, weil sie die Raumluft verbessern.

4. Entspannt einschlafen: Meditation und Bodyscan

Wenn es dir schwerfällt, zur Ruhe zu kommen und entspannt in den Schlaf zu finden, kannst du es mit verschiedenen Entspannungstechniken versuchen. Eine Einschlafmeditation kann dir beim Einschlafen helfen und die Qualität deines Schlafs verbessern. 

Wenn du dich vor dem Einschlafen oft im Gedankenkarusell befindest, könnte dir ein Bodyscan helfen. Dabei konzentrierst du dich auf einzelne Körperregionen und kannst so störende Gedanken loslassen und zur Ruhe kommen. 

5. Einschlafhilfe: Kein blaues Licht vorm Zubettgehen

Einschlafen können die meisten Menschen am besten, wenn es dunkel ist. Schalte also unnötige Lichtquellen aus, wenn du ins Bett gehst. In den Stunden vor dem Schlafengehen solltest du eher warmes Licht verwenden, da kaltes Licht zu wach macht.

Und auch, wenn es schwer fällt, Digital Detox kann beim Einschlafen helfen. Abends solltest du auf Computer, Fernseher und Smartphone nach Möglichkeit verzichten. Das blaue Licht der Bildschirme dämpft die Bildung des Schlafhormons Melatonin.

6. Tipp zum Einschlafen: Gedanken niederschreiben kann helfen

Wenn du gestresst bist und noch hunderte Gedanken durch deinen Kopf schießen, wird dir das Einschlafen schwerfallen. Wenn du eigentlich schlafen willst, aber noch viele Dinge zu tun hast, kannst du diese auf eine To-Do-Liste schreiben. Was du dir von der Seele geschrieben hast, kannst du am nächsten Tag bearbeiten.

Kurz vor dem Schlafengehen solltest du auch keine geistig allzu anspruchsvollen Dinge mehr tun. Entspanne dich lieber, indem du ruhige Musik hörst, ein Buch liest oder meditierst. Mit der Musik solltest du es vor dem Schlafengehen allerdings auch nicht übertreiben: Forscher:innen fanden heraus, dass bestimmte Musik beim Einschlafen zu nächtlichen Ohrwürmern des Gehirns und dadurch zu Schlafproblemen führen kann.

Außerdem solltest du Lärmquellen meiden: Auch wenn du von Geräuschen in der Nacht nicht geweckt wirst – du nimmst sie trotzdem unterbewusst wahr. Du kannst zum Beispiel Ohrstöpsel benutzen, wenn du an einer lauten Straße wohnst.

Tipp: Führe ein Schlaftagebuch

Wenn alles nicht hilft und du dauerhaft unter Einschlafproblemen leidest, kannst du ein Schlaftagebuch führen, um den Ursachen für deine Einschlafprobleme auf den Grund zu gehen. Schreibe auf, was du in den zwei Stunden vor dem Zubettgehen gemacht hast, was dich momentan gedanklich beschäftigt, wie gut du eingeschlafen bist und wie du dich am nächsten Morgen gefühlt hast. Ein solches Tagebuch kann auch ein sinnvolles Hilfsmittel sein, wenn du wegen deiner Einschlafprobleme ärztlichen Rat suchen solltest.

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English version available: Ways to Fall Asleep: Tips and Tricks

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