Fischöl: Sinnvoll für Omega-3-Zufuhr?

Fischöl-Kapseln gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Aber braucht man Fischöl wirklich?

So ziemlich jeder weiß, dass Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Gesundheit sind. Die ungesättigten Fettsäuren sind essenziell – unser Körper kann sie nicht selber herstellen. Leider haben nur wenige Lebensmittel einen signifikanten Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Deshalb ist es oft einfacher, zu Kapseln mit Fischöl zu greifen. Es gibt verschiedene Varianten von frei verkäuflichen Produkten im Drogeriemarkt bis hin zu verschreibungspflichtigen Medikamenten. 

Fischöl: Herstellung und Inhaltsstoffe

Fischöl besteht, wie der Name schon sagt, aus Fett von Fischen. Es ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Fischmehl, das zum Beispiel als Fischfutter dient. Dem MSC zufolge sind Heringe, Sardellen und Krill (kleine Krebstiere) besonders beliebt für Fischöl-Präparate. Aus 14 Millionen Tonnen Wildfisch entstehen der Organisation zufolge jährlich etwa eine Million Tonnen Fischöl.

Fischöl-Kapseln enthalten die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA, die für den Körper besonders wichtig sind. Laut dem NDR ist allerdings nur bei verschreibungspflichtigen Präparaten festgelegt, in welchem Verhältnis die beiden Fettsäuren zueinander stehen. Eine handelsübliche Fischöl-Kapsel enthält der Deutschen Apotheker Zeitung zufolge etwa 840 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.

Wirken Fischöl-Kapseln?

Wie die Verbraucherzentrale schreibt, dürfen Hersteller von Fischöl-Kapseln mit diesen Gesundheitsversprechen werben: Fischöl

• trägt zu einer normalen Seh-, Gehirn- und Herzfunktion bei.
• erhält einen normalen Blutzucker-, Blutfett- und Cholesterinspiegel.

Nicht erwiesen sei jedoch, dass Fischöl vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfällen helfen könne. 

Die Deutsche Apotheker Zeitung zitiert hierzu zwei scheinbar widersprüchliche Studien:

• In einer placebo-kontrollierten Studie von 2019 mit über 25.000 Teilnehmenden im Alter zwischen 50 und 55 Jahren nahm eine Gruppe über einen Zeitraum von fünf Jahren ein handelsübliches Fischöl-Präparat ein, die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Das Ergebnis: Die Gesamtsterblichkeit, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Krebserkrankungen unterschieden sich in beiden Gruppen kaum. Offenbar hatten die Fischöl-Kapseln keine signifikante Wirkung.
• Im gleichen Jahr erschien eine ebenfalls placebo-kontrollierte Studie, diesmal mit etwa 8.000 Teilnehmenden, die an Vorerkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Problemen litten. Sie bekamen ein medizinisches Präparat mit vier Gramm chemisch modifizierter Fischsäure pro Tag. In dieser Studie führten die zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren zu einem geringeren Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

Scheinbar helfen nur hochdosierte medizinische Präparate und zwar bei Menschen, die bereits Vorerkrankungen haben. Solche Präparate sind nicht ohne Grund verschreibungspflichtig: Hochdosierte Omega-3-Fettsäuren können starke Nebenwirkungen haben. Um die Wirkung eindeutig zu beweisen, muss noch mehr geforscht werden.

Nebenwirkungen von Fischöl-Kapseln

Der Verbraucherzentrale zufolge können bereits fünf Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag diese Nebenwirkungen verursachen:

• Übelkeit und Erbrechen
• erhöhtes Blutungsrisiko

Fünf Gramm kannst du zum Beispiel erreichen, wenn du eine hochdosierte Fischöl-Kapsel am Tag einnimmst und zusätzlich Omega-3-haltige Lebensmittel isst. Ein Esslöffel Leinöl liefert beispielsweise bis zu vier Gramm pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

Stiftung Warentest hat weitere Warnhinweise zu Fischöl-Präparaten:

• Fischöl kann mit Medikamenten wechselwirken. Unter anderem können die Omega-3-Fettsäuren die Wirkung von Blutverdünnern verstärken.
• Möglicherweise mindert Fischöl die Wirkung von Chemotherapien.

Zur Sicherheit solltest du bei einer längerfristigen Einnahme regelmäßig deine Blutwerte und Leberwerte kontrollieren lassen.

Für diese Menschen sind Fischöl-Kapseln laut Stiftung Warentest und der Verbraucherzentrale nicht oder nur bedingt geeignet:

• Menschen, die Blutverdünner einnehmen beziehungsweise eine gestörte Blutgerinnung haben oder solche, die gerade eine Chemotherapie über sich ergehen lassen
• Kinder und Schwangere (letztere nur, wenn dringend nötig), da hier zu wenige Studien zur Sicherheit der Fischöl-Präparate vorliegen
• Menschen mit Leberzirrhose, einer entzündeten Bauchspeicheldrüse oder Gallenblase oder einer gestörten Fettverdauung im Dünndarm
• Diabetiker, da Omega-3-Fettsäuren die Einstellung eines stabilen Blutzuckerspiegels erschweren können

Aus diesen Gründen solltest du Fischöl-Präparate nur nach Absprache mit einem Arzt einnehmen.

Weitere Nachteile von Fischöl-Kapseln

Fischöl-Präparate haben neben den eben aufgezählten Nebenwirkungen noch weitere Nachteile:

• Sie schmecken fischig.
• Wenn du Fischöl-Kapseln im Kühlschrank lagerst, sind sie ein bis zwei Monate über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus haltbar. Ungekühlt können die Fettsäuren jedoch schnell oxidieren und ranzig werden. Manche Hersteller fügen den Präparaten deshalb Konservierungsstoffe oder Antioxidantien wie Vitamin E hinzu. Die Verbraucherzentrale bemängelt, dass nicht gesetzlich geregelt ist, wie viel Vitamin E die Fischöl-Kapseln enthalten dürfen.
• Genau wie ihr Ursprung (Fisch) können auch Fischöl-Präparate mit Schadstoffen wie Dioxin belastet sein. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) berichtet von einem Test mit 36 Produkten aus dem Jahr 2004. Die Prüfer stellten in vielen Präparaten Rückstände verschiedener Schadstoffe fest, die allerdings unter den erlaubten Grenzwerten lagen.

Hinzu kommt der Aspekt der Nachhaltigkeit. Der MSC meint, dass es bei Fisch im Allgemeinen inzwischen ein breites Bewusstsein für die Probleme von Überfischung, Beifang und Aquakulturen gibt. Bei Fischöl sei dieses Bewusstsein jedoch nicht gegeben. So gebe es kaum MSC-zertifizierte Produkte. 

Ein Blick in den Fischratgeber von WWF zeigt, dass die beliebten Fische Hering und Sardelle nur in einigen ausgewählten Gebieten über stabile Bestände verfügen. Zum Krillbestand macht der Ratgeber keine Angaben, schließlich sind die kleinen Tiere zum direkten Verzehr eher ungeeignet. Greenpeace berichtet jedoch, dass der Krillfang das empfindliche Ökosystem in der Antarktis gefährdet.

Fischöl: Was empfehlen Experten?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihren zehn Regeln für eine ausgewogene Ernährung, ein- bis zweimal in der Woche fetten Seefisch zu essen, um genug Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Auch die Bundeszentrale für Ernährung (BZfE) spricht diese Empfehlung aus. Hier hast du jedoch das gleiche Nachhaltigkeitsproblem wie bei Fischöl. 

Das Bundesinstitut für Risikobewertung meint dagegen, dass eine ausreichende Omega-3-Zufuhr allein aus pflanzlichen Quellen möglich ist. Diese enthalten nicht die entscheidenden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, sondern Alpha-Linolensäure. Letztere kann der Körper zum Teil in DHA und EPA umwandeln. Wenn du als durchschnittlicher Erwachsener etwa 1,3 Gramm Alpha-Linolensäure am Tag aufnimmst, soll das ausreichen. Ohnehin ist es schwierig, den genauen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu beziffern. Unter anderem hängt er sehr stark von der Menge an Omega-6-Fettsäuren ab, die du aufnimmst. 

Mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln kannst du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren stillen:

• Leinöl (ein bis zwei Teelöffel decken laut der BZfE deinen Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure) oder Leinsamen
• Walnüsse oder Walnussöl
• Rapsöl
• manche Algensorten

Zudem gibt es nicht nur Omega-3-Präparate mit Fischöl, sondern auch solche auf der Basis von Algen. Mehr dazu liest du hier: Algenöl: Die vegane Alternative zu Fisch? Zudem gibt es Produkte mit zugesetzten Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, beispielsweise Margarine.

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