Fonio: Anbau, Nährwerte und Verwendung der „Hungerhirse“

Die Getreideart Fonio hat in Afrika eine lange Tradition. In Deutschland ist diese Hirsesorte noch nicht so bekannt, dabei ist sie ein echtes „Superfood“. Was dahinter steckt, erfährst du hier.

Ob Açai-Beere, Chia-Samen oder Spirulina – es gibt viele Superfoods auf dem Markt, aber was genau sie können, ist nicht immer ganz klar. Grundsätzlich sollen Superfoods sehr nährstoffreiche Lebensmittel sein, die viele für deinen Körper nützliche Vitamine und Mineralien enthalten.

Fonio soll ebenfalls eins dieser Superfood sein. Doch mehr als ein westlicher Food-Trend ist Fonio ein traditionsreiches Grundnahrungsmittel für viele Menschen in Afrika. Mehr zu deren Eigenschaften und Qualitäten erfährst du hier.

Übrigens: Es gibt auch regionale Superfood-Alternativen.

Was ist Fonio?

Fonio ist die kleinste Hirsesorte, die es gibt. Außerdem zählt sie zu den ältesten Getreidesorten in Afrika. Sie wird vor allem in Westafrika schon seit mehr als 7.000 Jahren kultiviert. Zudem ist das auch als  „Hungerhirse“ bekannte Getreide sehr nahrhaft sowie leicht und gut verdaulich. 

Der Begriff „Hungerhirse“ stammt übrigens aus der Zeit der britischen Kolonialherrschaft über Afrika. Er sagt nichts über den Status oder den Geschmack des Getreides aus. In Teilen Westafrikas hat Fonio laut Healthline eine große kulturelle Bedeutung und war in der Vergangenheit wichtigen Persönlichkeiten, wie Mitgliedern von Königsfamilien, vorbehalten. Sie gilt als die schmackhafteste Hirsesorte. 

Anbau von Fonio

Die Foniohirse zählt zu den einjährigen Pflanzen und ist im Anbau äußerst pflegeleicht und anspruchslos. Sie hat keine Probleme damit, auch dort zu wachsen, wo andere Pflanzen längst nicht mehr gedeihen würden. Ihr macht weder ein nährstoffarmer Boden noch viel Regen oder kurze Dürreperioden zu schaffen. Fonio ist zudem so robust, dass sie keine Dünger oder Pestizide braucht.

Daher kann sie auch dort angebaut werden, wo widrige Umstände herrschen, zum Beispiel in den Savannen Afrikas. Für die dortige Bevölkerung ist Fonio somit ein besonders wertvolles Grundnahrungsmittel, das zur Ernährungssicherheit beiträgt. 

Es gibt unterschiedliche Varianten der „Hungerhirse“. Sie reifen auch unterschiedlich schnell, doch Fonio kann grundsätzlich früher als andere Getreidesorten geerntet werden. Je nachdem, um welche Variante es sich handelt, kann es zwischen sechs bis acht Wochen und einem halben Jahr dauern, bis Fonio erntefreif ist. 

Nährwerte von Fonio

Fonio ist eine sehr nahrhafte Getreidesorte, welche viele gesundheitliche Vorteile besitzt. 

45 Gramm Fonio (Trockengewicht) haben laut Healthline folgende Nährwerte:

Energie: 170 Kilokalorien Eiweiß: 2 Gramm Fett: 0,5 Gramm Kohlenhydrate: 39 Gramm Ballaststoffe: vier Prozent des durchschnittlichen Tagesbedarfs  Eisen: vier Prozent des durchschnittlichen Tagesbedarfs

Zudem ist Fonio nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Calcium. Healthline zufolge soll sie den höchsten Calciumgehalt aller Getreidesorten haben. Darüber hinaus liefert Fonio Kupfer, Zink, Magnesium sowie B-Vitamine und Methionin und Cystin, zwei für den Menschen essentielle Aminosäuren. 

Verwendung von Fonio

Fonio kannst du aufgrund der geringen Körnergröße schnell zubereiten und sehr vielfältig verwenden:

• Anstelle von herkömmlicher Hirse kannst du Fonio in unserem Rezept für Hirse-Porridge verwenden.
• Möglich ist es auch, gemahlenes Foniomehl zu Backwaren zu verarbeiten. 
• In Afrika kommt Fonio zum Bierbrauen zum Einsatz.
• Du kannst Fonio außerdem als Alternative zu Reis, Quinoa oder Couscous verwenden. 
• Gib Fonio in Aufläufe oder Salate für eine Extraportion Nährstoffe. Probiere Fonio beispielsweise im Hirseauflauf oder Hirsesalat. 

Tipp: Wasche Fonio in einem feinmaschigen Sieb, bevor du es kochst. Verwende zum Kochen die 1,5-fache Menge an Wasser. Lass dieses kurz aufkochen, schalte die Hitze dann runter und gare das Getreide bei geschlossenem Deckel fertig, bis es das ganze Wasser aufgesogen hat. 

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