Zinkhaltige Lebensmittel (Liste): Hier steckt besonders viel von dem Spurenelement

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Zink ist ein bedeutendes Spurenelement für verschiedenste biochemische Prozesse, die in unserem Körper ablaufen. Wir zeigen dir besonders zinkhaltige Lebensmittel, mit denen du einem Zink-Mangel vorzubeugen kannst.

Zink kann vom Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Zudem kann es nur für kurze Zeit im Körper gespeichert werden. Daher ist es wichtig, jeden Tag zinkreiche Lebensmittel zu konsumieren.

Der tägliche Bedarf von Zink liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Männer bei zehn Milligramm, für Frauen bei sieben Milligramm. In der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit ist der Zinkbedarf erhöht und liegt zwischen zehn und elf Milligramm.

Zinkhaltige Lebensmittel: Pflanzliche Produkte

Ein Frühstück aus Haferflocken mit Nüssen und dunkler Schokolade deckt bereits einen großen Teil deines täglichen Zinkbedarfs.
Ein Frühstück aus Haferflocken mit Nüssen und dunkler Schokolade deckt bereits einen großen Teil deines täglichen Zinkbedarfs. (Foto: CC0 / Pixabay / TesaPhotography)

Tendenziell ist Zink aus tierischen Produkten für den Körper etwas besser verwertbar, da einige zinkreiche pflanzliche Produkte Bestandteile enthalten, die die Zinkaufnahme behindern. Dazu zählen insbesonders Phytat und Oxalsäure. Besonders Getreide und Nüsse enthalten hohe Mengen an Phytat. Der Gehalt kann jedoch durch Gärung, Keimen, Rösten oder Einweichen gesenkt werden. Zitronensäure, die in verschiedenen Obstsorten enthalten ist, kann außerdem die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern.

Somit solltest du bei veganer Ernährung eine etwas höhere Menge an Zink zu dir zunehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch meistens nicht notwendig, da viele pflanzliche Produkte hohe Mengen an Zink enthalten. Dazu zählen:

  • Mohn-Samen: 8 mg
  • Kürbiskerne: 6 -7 mg
  • Sonnenblumenkerne: 5,7 mg
  • Leinsamen: 5,5 mg
  • Haferflocken: 4 mg
  • Paranüsse: 4 mg
  • Vollkornprodukte: 3,5 – 4 mg
  • Mais: 3,5 mg
  • Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen und Linsen): 2 – 4 mg
  • Erdnüsse: 3 mg
  • Buchweizen: 2,7 mg
  • Walnüsse: 2,7 mg

Hinweis: Die Mengenangaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm und sind Schätzwerte.

Zinkhaltige Lebensmittel: Tierische Produkte

Austern gelten als die Lebensmittel mit dem größten Zinkgehalt.
Austern gelten als die Lebensmittel mit dem größten Zinkgehalt. (Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Der Mineralstoff ist in vielen tierischen Lebensmittel enthalten. Die Spitzenreiter in dieser Kategorie sind

  • Austern: 22 mg
  • Leber (von Schwein, Rind oder Kalb): 6 mg
  • Rindfleisch: 4,41 mg
  • Käse (besonders Emmentaler): 3 – 4,6 mg
  • Eigelb: 3,8 mg
  • Shrimps: 2,3 mg

 

Wozu benötigen wir Zink?

Zink ist als essentielles Spurenelement unverzichtbar für eine gesunde Lebensweise. Der Mineralstoff erfüllt im Körper eine Vielzahl von Funktionen:

  • Zink ist maßgeblich am Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt.
  • Es ist außerdem von großer Bedeutung für die Zellteilung und damit besonders in der Wachstumsphase sehr wichtig (Studie von 2000). Deshalb kann ein Zinkmangel besonders für Kinder sehr gefährlich sein.
  • Die Funktion der Zellteilung macht Zink außerdem zu einem wichtigen Spurenelement für gesunde Haut, Haare und eine schnelle Wundheilung.
  • Der Mineralstoff ist essentiell für ein gesundes und starkes Immunsystem. Zink kräftigt unsere Abwehrkräfte und kann somit grippalen Infekten und Erkältungen vorbeugen (Meta-Studie von 2012).
  • Eine ausreichende Zinkversorgung ist zudem wichtig für unseren Hormonhaushalt (Studie von 1996).

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