Calciumhaltige Lebensmittel: So deckst du deinen Bedarf

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Er muss über die Nahrung aufgenommen werden. Dafür brauchst du nicht unbedingt Milch, denn auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Calcium. Welche das sind, erfährst du hier.

Calcium: Darum ist es wichtig und so viel brauchen wir davon

Der lebenswichtige Mineralstoff Calcium ist zusammen mit Phosphor das wichtigste Baumaterial unserer Zähne und Knochen. Laut dem Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) befinden sich 99 Prozent des im Körper befindlichen Calciums in diesen Hartgeweben, der Rest in Blut und anderem Gewebe. Hinzu kommen weitere Funktionen, die Calcium im Körper übernimmt:

• Stabilisierung der Zellwände
• Beteiligung an der Reizübertragung von Nerven und Muskelzellen
• Mitwirkung bei der Verdauung von Kohlenhydraten
• wichtig für die Bildung einiger Hormone
• Enzym-Aktivierung

Der UGB erklärt, dass wir täglich im Durchschnitt 300 Milligramm Calcium über Schweiß, Urin und Stuhl ausscheiden. Um diesen Verlust auszugleichen, müssen wir Calcium über die Nahrung aufnehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die Calciumzufuhr pro Tag:

• Säuglinge: je nach genauem Alter 220 mg bis 330 mg
• Kinder: je nach genauem Alter 600 mg bis 1200 mg
• Jugendliche: bis 19 Jahre 1200 mg
• Erwachsene: 1000 mg 
• Schwangere und Stillende: 1000 mg

Besonders Heranwachsende sollten also auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium achten.

Calciumaufnahme über die Nahrung

Die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung ist allerdings nicht immer optimal. Laut UGB resorbiert der Körper aus einer gemischten Kost nur etwa 20 bis 40 Prozent des enthaltenen Calciums. Einige Faktoren, die die Aufnahme beeinflussen sind etwa Alter, Geschlecht, Hormonhaushalt oder die Zusammensetzung der Nahrung. 

Beispielsweise können einige Pflanzenstoffe die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung hemmen. Dazu gehören Phytin– und Oxalsäure, die sich etwa in Rhabarber, Spinat, oder Roter Bete befinden. Zusammen mit Calcium bilden diese Pflanzenstoffe schwer lösliche Komplexe, die vom Körper nicht so gut verwertet werden können. Kaffee, Alkohol, Salz und Eiweiß fördern zudem die Ausscheidung von Calcium. 

Ein anderer wichtiger Faktor, der die Aufnahme von Calcium beeinflusst, ist Vitamin D. Ohne ausreichend Vitamin D ist eine bedarfsgerechte Calciumaufnahme nicht möglich. Vitamin D kann vom Körper in der Haut gebildet werden, wenn diese genug Sonneneinstrahlung ausgesetzt wird. Im Winter kann dies vor allem in unseren Breitengraden ein Problem sein.

Tipp: In den Wintermonaten kann es eine gute Idee sein, nach ärztlicher Absprache ein Vitamin-D-Präparat zu dir zu nehmen, damit auch die Calciumaufnahme verbessert wird.

Wenn der Körper nicht genug Calcium bekommt, kann es zu einem Calciummangel mit folgenden Symptomen kommen: 

• Muskelkrämpfe
• Kribbeln auf der Haut
• Hautveränderungen, beispielsweise trockene Hautstellen oder Ekzeme
• Gestörte Hornbildung, was zu Haarausfall und brüchigen Nägeln führen kann
• Herz-Kreislauf-Beschweren, wie Kreislaufschwäche oder Herzrhythmusstörungen
• Verdauungsstörungen, beispielsweise Durchfall

Besteht der Calciummangel länger, kann Osteoporose auftreten, also eine Entkalkung der Knochen.

Calciumquellen: Nicht nur Milch, sondern auch pflanzliche Lebensmittel

Calcium in Lebensmitteln kann vom Körper nicht zu 100 Prozent aufgenommen werden. Deswegen ist es schwierig, genaue Verzehrsempfehlungen zu geben, mit denen du deinen Calciumbedarf decken kannst. Es ist ratsam, eine Bandbreite an verschiedenen Lebensmitteln zu dir zu nehmen, die Calcium enthalten.

Achte ebenso darauf, dass dein Vitamin-D-Bedarf gedeckt ist und lasse dich bei Verdacht auf Calciummangel ärztlich untersuchen. Einen leichten Calciummangel kannst du wettmachen, indem du vermehrt calciumhaltige Lebensmittel zu dir nimmst. Bei einem stärkeren Mangel wird dir eventuell ein Calciumpräparat empfohlen. 

Calcium ist vor allem in folgenden Nahrungsmittelgruppen enthalten:

• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte und Getreide
• Gemüse
• Nüsse und Samen

Calciumversorgung in der veganen Ernährung

Da es auch Gründe gegen den Milchkonsum gibt, kannst du auch auf pflanzliche Calciumquellen setzen. Auch wer sich vegan ernährt, muss sich bei einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung keine Sorgen um eine ausreichende Calciumversorgung machen. Es sollten dann einfach mehr pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller landen, die viel davon enthalten. Das sind beispielsweise Gemüse wie Grünkohl, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Tofu, Tahin oder auch Getreide. 

Calciumreiche Lebensmittel: Milchprodukte

Wenn du Milchprodukte konsumieren möchtest, solltest du beim Kauf auf ein anerkanntes Bio-Siegel setzen, da die Haltungsbedingungen hier strenger sind als in der konventionellen Tierhaltung. 

Calciumgehalt in mg pro 100 g Lebensmittel laut dem Dachverband für Osteoporose-Selbsthilfegruppen:

• Emmentaler (45%): 1200 mg
• Parmesan: 1100 mg
• Gouda (45%): 800 mg
• Edamer (40%): 800 mg
• Ziegenkäse: 700 mg
• Vollmilch: 120 mg
• Camembert (45%): 600 mg
• Buttermilch: 109 mg
• Schafskäse: 500 mg
• Mozzarella: 480 mg
• Kefir: 120 mg
• Joghurt (3,5%): 120 mg
• Magerquark: 90 mg

Tipp: Einige pflanzliche Milchalternativen sind mit Calcium angereichert. Sie können ebenfalls eine gute Calcium-Quelle sein.

Calciumhaltige Lebensmittel: Hülsenfrüchte und Getreide

So viel mg Calcium stecken zum Beispiel in jeweils 100 g folgender Hülsenfrüchte:

• Sojabohnen: 200 mg
• Kichererbsen: 120 mg
• weiße Bohnen: 115 mg
• Tofu: 100 mg
• grüne Bohnen: 60 mg

Auch in Getreide findest du etwas Calcium. Auf 100 g Lebensmittel kommen so viel mg Calcium:

• Amaranth: 200 mg
• Quinoa: 80 mg
• Haferflocken: 50 mg
• Dinkel-Vollkornbrot: 24 mg

Tipp: Weiche getrocknete Hülsenfrüchte und rohes Getreide über Nacht ein, bevor du sie kochst. So verringerst du den Gehalt an Phytinsäure, die die Aufnahme von Calcium hemmen kann. 

Calciumhaltige Lebensmittel: Gemüse

Vor allem grünes Blattgemüse kann dich gut mit Calcium versorgen.

So viel mg Calcium stecken zum Beispiel in jeweils 100 g folgender Lebensmittel:

• Grünkohl: 210 mg
• Brokkoli: 185 mg
• Rucola: 160 mg
• Spinat: 120 mg
• Fenchel:  110 mg
• Lauch: 80 mg
• Kohlrabi: 70 mg

Tipps:

• Die Calcium-Aufnahme aus Gemüse kannst du verbessern, indem du es blanchierst. Dadurch verringert sich der Gehalt von Oxalaten und Phytaten im Gemüse, welche die Calcium-Aufnahme hemmen. 
• Übrigens enthalten auch Früchte etwas Calcium, beispielsweise getrocknete Feigen (190 mg Calcium auf 100 g) und Oliven (95 mg Calcium auf 100 g). 

Calciumhaltige Lebensmittel: Nüsse und Samen

Wenn du deinen Mahlzeiten noch Nüsse und Samen hinzufügst, kannst du den Calciumgehalt weiter erhöhen. 

So viel mg Calcium steckt in 100 g folgender Nüsse und Samen:

• Mohn: 1450 mg
• Sesam: 730 mg
• Mandeln: 250 mg
• Haselnüsse: 220 mg
• Walnüsse: 85 mg

Übrigens: Auch in Trinkwasser steckt Calcium. Bei Mineralwasser ist der Calcium-Gehalt in der Regel auf der Flasche angegeben. Bei Leitungswasser kannst du ihn oft über die Trinkwasseranalysen erfahren, die deine Kommune veröffentlicht.

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