Frust: So lernst du mit ihm umzugehen

Manchmal gibt es diese Zeiten, wo scheinbar alles schief läuft und nichts klappt. Da fällt es schwer, keinen Frust zu schieben und stattdessen eine positive Haltung zu bewahren. Aber es gibt Möglichkeiten, die dir dabei helfen.

So entsteht Frust

Frust ist etwas sehr Subjektives. Laut dem Lexikon der Psychologie ist Frust ein emotionalen Zustand, der dann eintritt, wenn etwas nicht wie erhofft oder geplant verläuft. Du hast eine bestimmte Erwartung, wie etwas laufen soll und diese Erwartung wird enttäuscht. Dann tritt Frust ein. Du fühlst dich benachteiligt. Nicht selten bringt das auch Emotionen wie Trauer, Wut, Ärger oder Enttäuschung mit sich.

Eine Situation, die für den einen frustrierend sein mag, kann jemand anderes ganz anders empfinden. Vielleicht ist er zwar verärgert, dass nicht alles so verlaufen ist wie erhofft, aber mehr nicht. Vielleicht steckt jemand anders das sogar mit einem Schulterzucken weg. Frust ist sehr davon abhängig, welche Erwartungen wir an eine bestimmte Situation hatten.

Die Gründe, die Frust entstehen lassen, sind sehr vielfältig. Mal schaffst du etwas nicht, weil dir der Antrieb oder die Motivation fehlt, mal bist du einfach gestresst. Dann wieder sind andere Personen für das frustrierende Erlebnis verantwortlich oder du ärgerst dich über dich selbst, weil du dich nicht so verhältst, wie du das wolltest, sondern stattdessen in alte Muster zurückfällst. Auch Liebeskummer kann dich anfällig für Frust machen. Perfektionismus kann ebenfalls zu Frust führen.

Wie viel Frust ist normal und wann hat Frust negative Folgen?

Was in der Situation wahrscheinlich wenig hilfreich, aber dennoch wahr ist: Jeder hat mal einen schlechten Tag. Beim Frühstück zerbricht ein Teller, das Fahrrad hat einen Platten und in der Arbeit gibt es Ärger mit einem Kollegen.

Wenn der nächste Tag dann da ist, scheint die Sonne wieder und der Frust ist Schnee von gestern. Zum Problem wird Frust dann, wenn er dein dauernder Begleiter wird. Anhaltender Frust wirkt demotivierend oder sorgt für Anspannung. Im schlimmsten Fall führt Frust zu Depressionen oder Burn-Out, so der Arbeitsmediziner Ralf Wegener gegenüber der ZEIT.

Negative Folgen, die Frust mit sich bringen kann, sind:

• Das typische „Frustfressen“: Viele Menschen neigen dazu, zu viel oder zu viel Ungesundes zu essen, wenn sie frustriert sind.
• Alkohol & Zigaretten: Auch Suchtmittel sind ein beliebtes Mittel, mit Frust umzugehen.
• „Frustshoppen“: Hast du auch schon mal vollkommen überflüssige Dinge gekauft oder zu viel Geld ausgegeben, weil du so deinen Frust abbauen wolltest?
• Zu viel Arbeiten: Ein anderer wiederum stürzt dich erst recht in seine Arbeit, wenn es sonst nicht so läuft, wie er oder sie es sich erhofft.
• Grübeln: Oder deine Gedanken fahren Karussell, wieder und wieder wälzt du im Kopf den Misserfolg hin und her.
• Aggressives Verhalten: Nicht selten neigen wir dazu, unseren Frust auch an uns selbst oder anderen auszulassen.

Meistens hilft uns dieses Verhalten nur kurz, um uns besser zu fühlen. Danach fühlen wir uns eher noch schlechter. Deshalb wollen wir dir einige Möglichkeiten zeigen, wie du auf eine gesunde Art und Weise mit deinem Frust umgehen kannst.

Frustrationstoleranz – vom Umgang mit Frust

Die natürliche Fähigkeit, mit Frust umzugehen, heißt Frustrationstoleranz. Wer eine niedrige Frustrationstoleranz hat, ist schnell frustriert und leidet eher unter Misserfolgen oder enttäuschten Erwartungen.

Die Folge einer geringen Frustrationstoleranz ist, dass wir schneller aufgeben oder von negativen Gefühlen eingenommen werden. Menschen mit einer hohen Frustrationstoleranz zeigen sich hingegen eher geduldig, akzeptieren Rückschläge eher und würdigen auch kleine Fortschritte auf dem Weg zu einem größeren Ziel.

Die gute Nachricht ist: Frustrationstoleranz ist erlernbar und du kannst sie daher trainieren.

Dafür helfen schon bestimmte Leitsätze und Einstellungen wie:

„Ich komme damit klar, wenn etwas nicht so läuft, wie ich es mir vorstelle. Es ist nicht der Weltuntergang“

„Wenn ich mich bemühe, werde ich vorwärts kommen und erfolgreich sein. Ich brauche nur Geduld.“

Der erste Satz zeigt, dass du die Situation so akzeptierst, wie sie ist. Im zweiten erkennst du deine Selbstwirksamkeit an. Beides sind Zeichen dafür, dass du eine starke seelische Widerstandsfähigkeit hast, also eine hohe Resilienz. Denn Resilienz und Frustrationstoleranz hängen eng miteinander zusammen, Resilienz geht noch ein bisschen weiter als die Fähigkeit, mit Frust gut umgehen zu können.

Was hilft, um Frust zu vermeiden?

Natürlich kannst du auch versuchen, Frust gar nicht erst aufkommen zu lassen und stattdessen zu vermeiden: Dazu kann es dir helfen, dass du eine frustrierende Situation, wenn du sie überwunden hast, mit Abstand nochmal betrachtest und analysierst:

Was hat zu dem Frust geführt? Wie ist er entstanden? Und gibt es etwas, was du hättest anders machen können, damit der Frust nicht entstanden wäre?

Wie hast du auf die Situation reagiert? Hättest du sie auch gelassener, weniger ernst oder humorvoller wahrnehmen können? Habe ich die Situation unnötig dramatisiert?

Frust ist oft auch eine Sache der Einstellung. Wenn du z.B. deine Erwartungen etwas anpasst oder mit einer positiveren Einstellung an eine Situation herangehst, ist die Chance, dass du hinterher frustriert bist, schon um einiges geringer.

Deshalb: Lachen. Wer das Leben nicht so ernst nimmt, ist auch ganz gut gegen Frust gewappnet, so die Psychologieprofessorin Christiane-Maria Drühe.

Was hilft beim Umgang mit Frust

Aber manchmal geht es einfach nicht und der Frust steht wieder im Haus. Nur muss er da nicht bleiben. Neben Mantras, die du regelmäßig vor dir hersagen kannst, um deine Akzeptanz und Selbstwirksamkeit zu trainieren, gibt es noch einige andere Wege, deine Frustrationstoleranz zu schulen und deinen Frust auf eine gesunde Art abzubauen.

1. Frust von der Seele reden

Manchmal muss man seine Frustration einfach rauslassen. Sie weiter in sich reinzufressen, kann schnell ungesund sein. Dann suche dir einen lieben Zuhörer, dem du deinen Frust erzählen kannst. Wenn du über deine Gefühle und die frustrierende Situation redest, kann dir das helfen, Abstand dazu zu gewinnen.

2. Frust von der Seele schreiben

Es ist gerade niemand da, der dir zuhören kann oder du möchtest deine Gedanken und Gefühle nicht teilen? Dann hilft es dir vielleicht stattdessen, darüber zu schreiben.

3. Bewegung!

Du bist frustriert und verärgert? Dann geh raus, unternimm einen Spaziergang, fahre eine Runde Fahrrad oder mache den Sport, auf den du gerade Lust hast. So wirst du die negative Energie, die der Frust produziert, los und bekommst den Kopf frei.

4. Belohnen und verwöhnen

Versuche dich ganz bewusst, dir mit einem Stück Schokolade, einem schönen Song oder dergleichen zu entspannen. Das nimmt dir den Stress und macht die frusttoleranter. Und vergiss nicht, dich zwischendurch auch für kleine Erfolge immer wieder zu belohnen. So bleibst du motiviert und gegen Frust resistent.

5. Pole den Frust um

Du bist unzufrieden, so wie es ist? Dann nutze diesen Frust und verändere etwas. Frust kann auch Antrieb und Motivation dafür sein, etwas zu tun und anzupacken.

6. Zwischenziele und kleine Schritte

Oft frustrieren wir auch, weil wir uns viel zu große, viel zu hohe Ziele gesteckt haben. Deshalb ist es wichtig, auch Teilerfolge und Zwischenziel zu setzen und anzuerkennen. Rede die Leistung, die du bis zu einem Ziel ereicht hast, nicht klein, sondern erkenne sie an und feiere sie auch ein bisschen.

7. Ablenkung

Manchmal ist es auch einfach das Sinnvollste, den Frust eine Weile zu vergessen und sich abzulenken, am besten mit etwas, wo du vielleicht sogar kleine Erfolgserlebnisse hast. Wenn deine Gedanken dann wieder zum Frust zurückkehren, wird er schon ein Stück weiter in die Ferne gerückt sein.

8. Akzeptieren und an sich glauben

Die wichtigste Regel für den Umgang mit Frust ist: Manches lässt sich nicht ändern – deshalb müssen wir es akzeptieren. Dafür können auch Achtsamkeit und Meditation helfen. Und bei anderen Dingen dürfen wir ruhig mehr daran glauben, dass wir das schaffen können und uns mehr zutrauen.

Weiterlesen auf Utopia:

• Positiv denken: Wie du es lernst und negative Gedanken los wirst
• Selbstbewusstsein stärken: Praktische Tipps für mehr Selbstvertrauen
• Grübeln stoppen: Wie du die Gedanken unterbrichst

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