Manchmal gibt es Zeiten, in denen scheinbar alles schiefläuft und nichts klappt. Da fällt es schwer, keinen Frust zu schieben und stattdessen eine positive Haltung zu bewahren. Aber es gibt Methoden, die dir dabei helfen.
Frust gehört zum Leben dazu. Sei es in der Schule, im Beruf, in zwischenmenschlichen Beziehungen oder wenn es um das Erreichen persönlicher Ziele geht – das Gefühl enttäuschter Erwartungen hat jede:r schon mal erlebt. Dass etwas auch beim zehnten Versuch einfach nicht gelingen will und du den Eindruck hast, an deine Grenzen zu stoßen, lässt oft Frust entstehen. Dieses Gefühl kann dafür sorgen, dass wir uns in einen Kreislauf negativer Emotionen verstricken und die Situation so noch verschlimmern.
Aber die gute Nachricht ist: Du kannst lernen, mit deinem Frust richtig umzugehen. Wir erklären dir im Folgenden nicht nur, wie Frust entsteht und welche Folgen er haben kann, sondern stellen dir auch Möglichkeiten vor, wie du in frustrierenden Situationen besser reagieren kannst – damit dein Frust dich nicht lähmt, sondern im besten Fall sogar voranbringt.
So entsteht Frust
Frust ist etwas sehr Subjektives. Laut dem Lexikon der Psychologie handelt es sich um einen emotionalen Zustand, der dann eintritt, wenn etwas nicht wie erhofft oder geplant verläuft. Du hast eine bestimmte Erwartung, wie etwas laufen soll und diese Erwartung wird enttäuscht. Dann tritt Frust auf. Nicht selten bringt dieser Zustand auch Emotionen wie Trauer, Wut, Ärger oder Enttäuschung mit sich.
Frust ist sehr subjektiv: Eine Situation, die für eine Person frustrierend sein mag, kann eine andere Person ganz anders empfinden. Vielleicht ist sie zwar verärgert, dass nicht alles so verlaufen ist wie erhofft, aber mehr nicht. Wieder jemand anders steckt die Enttäuschung vielleicht sogar mit einem Schulterzucken weg. Frust ist sehr davon abhängig, welche Erwartungen wir an eine bestimmte Situation hatten.
Die Gründe, die Frust entstehen lassen, sind sehr vielfältig. Mal schaffst du etwas nicht, weil du an Antriebslosigkeit leidest oder dir die Motivation fehlt, mal stehst du einfach unter Stress. Dann wieder sind andere Personen für das frustrierende Erlebnis verantwortlich oder du ärgerst dich über dich selbst, weil du dich nicht so verhältst, wie du wolltest, sondern stattdessen in alte Muster zurückfällst. Auch Liebeskummer kann dich anfällig für Frust machen. Zu viel Perfektionismus kann ebenfalls zu Frust führen.
Wie viel Frust ist normal und wann hat Frust negative Folgen?
Was in der akuten Situation wahrscheinlich wenig hilfreich, aber dennoch wahr ist: Jeder hat mal einen schlechten Tag. Beim Frühstück zerbricht ein Teller, das Fahrrad hat einen Platten und in der Arbeit gibt es Ärger mit einem Kollegen.
Wenn der nächste Tag dann da ist, scheint die Sonne wieder und der Frust ist Schnee von gestern. Zum Problem wird Frust dann, wenn er dein ständiger Begleiter wird. Anhaltender Frust wirkt demotivierend oder sorgt für Anspannung. Im schlimmsten Fall führt Frust zu Depressionen oder Burnout, so der Arbeitsmediziner Ralf Wegener gegenüber der Zeit.
Negative Folgen, die Frust mit sich bringen kann, sind:
- “Frustessen”: Viele Menschen neigen typischerweise dazu, zu viel oder zu viel Ungesundes zu essen, wenn sie frustriert sind.
- Alkohol und Zigaretten: Auch Suchtmittel sind ein beliebtes Mittel, mit Frust umzugehen.
- “Frustshoppen”: Hast du auch schon mal vollkommen überflüssige Dinge gekauft oder zu viel Geld ausgegeben, weil du so deinen Frust abbauen wolltest?
- Zu viel Arbeit: Andere wiederum stürzen sich erst recht in ihre Arbeit, wenn es in anderen Lebensbereichen gerade nicht so läuft, wie sie es sich erhoffen.
- Grübeln: Oder deine Gedanken fahren Karussell – wieder und wieder wälzt du im Kopf den Misserfolg hin und her.
- Aggressives Verhalten: Nicht selten neigen wir dazu, unseren Frust auch an uns selbst oder anderen auszulassen. Dieses Verhalten beschreibt in der Psychologie die Frustrations-Aggressions-Theorie.
Meistens hilft uns dieses Verhalten nur kurz, um uns besser zu fühlen. Danach fühlen wir uns aber eher noch schlechter. Deshalb wollen wir dir einige Möglichkeiten zeigen, wie du auf gesunde Art und Weise mit deinem Frust umgehen kannst.
Frustrationstoleranz – vom Umgang mit Frust
Die natürliche Fähigkeit, mit Frust umzugehen, heißt Frustrationstoleranz. Wer eine niedrige Frustrationstoleranz hat, ist schnell frustriert und leidet eher unter Misserfolgen oder enttäuschten Erwartungen.
Die Folge einer geringen Frustrationstoleranz ist, dass wir schneller aufgeben oder von negativen Gefühlen eingenommen werden. Menschen mit einer hohen Frustrationstoleranz zeigen sich hingegen eher geduldig, akzeptieren Rückschläge eher und würdigen auch kleine Fortschritte auf dem Weg zu einem größeren Ziel.
Die gute Nachricht: Frustrationstoleranz ist erlernbar und du kannst sie daher trainieren.
Dafür helfen schon bestimmte Leitsätze und Einstellungen wie:
- “Ich komme damit klar, wenn etwas nicht so läuft, wie ich es mir vorstelle. Es ist nicht der Weltuntergang”
- “Wenn ich mich bemühe, werde ich vorwärts kommen und erfolgreich sein. Ich brauche nur Geduld.”
Der erste Satz zeigt, dass du die Situation so akzeptierst, wie sie ist. Im zweiten erkennst du deine Selbstwirksamkeit an. Beides sind Zeichen dafür, dass du eine starke seelische Widerstandsfähigkeit hast, also eine hohe Resilienz. Denn Resilienz und Frustrationstoleranz hängen eng miteinander zusammen, Resilienz geht noch ein bisschen weiter als die Fähigkeit, mit Frust gut umgehen zu können.
Was hilft, um Frust zu vermeiden?
Natürlich kannst du auch versuchen, Frust gar nicht erst aufkommen zu lassen und ihn stattdessen zu vermeiden. Dazu kann es helfen, eine frustrierende Situation, wenn du sie überwunden hast, mit Abstand noch einmal zu betrachten und zu analysieren:
- Was hat zu Frust geführt? Wie ist er entstanden? Gibt es etwas, das du hättest anders machen können, um keinen Frust aufkommen zu lassen?
- Wie hast du auf die Situation reagiert? Hättest du sie auch gelassener, weniger ernst oder humorvoller wahrnehmen können? Habe ich die Situation unnötig dramatisiert?
Frust ist oft auch eine Sache der Einstellung. Wenn du zum Beispiel deine Erwartungen etwas anpasst oder mit einer positiveren Einstellung an eine Situation herangehst, ist die Chance, dass du hinterher frustriert bist, schon um einiges geringer.
Was hilft beim Umgang mit Frust?
Aber manchmal lässt es einfach nicht vermeiden und der Frust steht wieder im Haus. Nur muss er da nicht bleiben: Neben Mantras, die du dir regelmäßig vorsprechen kannst, um deine Akzeptanz und Selbstwirksamkeit zu trainieren, gibt es noch andere Wege, deine Frustrationstoleranz zu schulen und deinen Frust auf eine gesunde Art abzubauen.
1. Frust von der Seele reden
Manchmal musst du deine Frustration einfach akzeptieren und ein Ventil für sie suchen. Sie weiter in dich hineinzufressen, kann schnell ungesund werden. Suche dir stattdessen eine aufmerksame Person, die dir zuhört und der du von deinem Frust erzählen kannst. Wenn du über deine Gefühle und die frustrierende Situation redest, kann dir das helfen, Abstand dazu zu gewinnen.
2. Frust von der Seele schreiben
Es ist gerade niemand da, der dir zuhören kann oder du möchtest deine Gedanken und Gefühle nicht teilen? Dann hilft es dir vielleicht stattdessen, darüber zu schreiben.
3. Bewegung!
Du bist frustriert und verärgert? Dann geh raus, unternimm einen Spaziergang, fahre eine Runde Fahrrad oder mache den Sport, auf den du gerade Lust hast. So wirst du die negative Energie los, die der Frust produziert, und bekommst den Kopf frei.
4. Belohnen und verwöhnen
Versuche ganz bewusst, dich mit einem Stück Schokolade, einem schönen Song oder etwas Ähnlichem zu entspannen. Das nimmt dir den Stress und macht dichfrusttoleranter. Und vergiss nicht, dich zwischendurch auch für kleine Erfolge immer wieder zu belohnen. So bleibst du motiviert und resistent gegen Frust .
5. Pole den Frust um
Du bist unzufrieden mit einer Situation? Dann nutze diesen Frust und verändere etwas. Frust kann auch Antrieb und intrinsische Motivation dafür sein, etwas zu tun und anzupacken.
6. Zwischenziele und kleine Schritte
Oft frustrieren wir auch, weil wir uns viel zu große, viel zu hohe Ziele gesteckt haben. Deshalb ist es wichtig, auch Teilerfolge und Zwischenziele zu setzen und anzuerkennen. Rede die Leistungen, die du auf dem Weg zu einem Ziel erbracht hast, nicht klein, sondern erkenne sie an und feiere sie auch ein bisschen.
7. Ablenkung
Manchmal ist es auch einfach das Sinnvollste, den Frust eine Weile zu vergessen und sich abzulenken, am besten in einem Bereich, in dem du vielleicht schon kleine Erfolgserlebnisse hattest. Wenn deine Gedanken dann wieder zum Frust zurückkehren, wird er schon ein Stück weiter in die Ferne gerückt sein.
8. Akzeptieren und an sich glauben
Die wichtigste Regel für den Umgang mit Frust ist: Manches lässt sich nicht ändern – deshalb müssen wir es akzeptieren. Dabei können auch Achtsamkeit und Meditation helfen. Und bei anderen Dingen dürfen wir ruhig mehr daran glauben, dass wir es schaffen können und uns mehr zutrauen.
Überarbeitet von Jennifer Watzek
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