Gemüse dünsten: Anleitung für eine schonende Zubereitung

Gemüse zu dünsten, ist eine schonende Garmethode. Dabei gart das Gemüse größtenteils im eigenen Saft. Was du bei dieser Zubereitungsart beachten solltest, erfährst du hier.

Es gibt viele Arten, wie du Gemüse zubereiten kannst. Gemüse zu dünsten, gehört dabei zu den einfachsten und gesündesten. Diese Garmethode zeichnet sich dadurch aus, dass das Gemüse mit nur ganz wenig Wasser schonend zubereitet wird. Gar wird es durch das Zusammenspiel aus Flüssigkeit und Wasserdampf – ein Deckel für den Kochtopf ist also unabdingbar.

So gesund ist Dünsten

Frisches Gemüse steckt voller wertvoller Nährstoffe wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die unterschiedlichen Garmethoden von Gemüse haben einen Einfluss darauf, wie viele dieser Nährstoffe am Ende des Kochens noch erhalten sind. Denn viele Vitamine, zum Beispiel Vitamin C, Vitamin B1 und B5, sind empfindlich gegenüber Hitze, weshalb ihnen hohe Temperaturen beim Kochen zusetzen. Zudem gibt es wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C) und Mineralstoffe, die aus dem Gemüse herausgeschwemmt werden, wenn du es in Wasser kochst. Es gilt grundsätzlich: Je heißer und länger du Gemüse kochst, desto mehr Vitamine gehen verloren. 

Beim Dünsten handelt es sich um eine recht schnelle Garmethode, bei der das Gemüse im eigenen Saft (der Flüssigkeit, die im Lebensmittel selbst enthalten ist) oder unter Zugabe von wenig Wasser bei niedriger bis mittlerer Temperatur gart. Das Gemüse hat also nur wenig Kontakt mit Flüssigkeit, das die Vitamine ausschwemmen könnte und es wird auch keiner übermäßigen Hitze ausgesetzt. Der Nährstoffverlust durchs Dünsten ist daher geringer. 

Gemüse dünsten: Einfache Anleitung

Dünsten ist eine schnelle Zubereitungsmethode für die verschiedensten Gemüsesorten. Alles, was du dafür brauchst, ist dein gewähltes Gemüse, etwas Wasser und einen Kochtopf mit Deckel.

1. Wasche und putze dein Gemüse. Festes und hartes Gemüse wie zum Beispiel Karotten oder Kohlrabi schneidest du in gleich dicke Stücke oder Scheiben. Brokkoli und Blumenkohl schneidest oder brichst du in gleich große Röschen.
2. Fülle das vorbereitete Gemüse in einen Kochtopf und gib zwei bis drei Esslöffel Wasser hinzu. Achte darauf, dass das Gemüse nicht komplett im Wasser schwimmt. Gemüse mit einem sehr hohen Wasseranteil (zum Beispiel Zucchinisorten und Tomaten) benötigt keine extra Flüssigkeit. Auch Tiefkühlgemüse kannst du dünsten, ohne Wasser zuzugeben.
3. Setze den Deckel auf den Topf und lasse das Gemüse darin garen. Niedrige bis mittlere Hitze reicht dabei vollkommen aus. Wichtig: Der Deckel sollte gut schließen, sodass wenig bis kein Wasserdampf entweichen kann. Dieser ist notwendig zum Dünsten.
4. Wie lange das Gemüse dünsten muss, hängt von der Sorte ab. Ein paar Dünstzeiten von Gemüse findest du im nächsten Absatz. Wenn du dir trotzdem unsicher bist, hilft Probieren: Ist das Gemüse weich genug für deinen Geschmack, ist es fertig.
5. Serviere das Gemüse am besten direkt und nutze die Flüssigkeit als Basis für eine Soße. Sie enthält viele Vitamine und Geschmack.

Tipp: Rühre das Gemüse ein- bis zweimal um, sodass jedes Stück einmal im eigenen Saft gart. 

Welches Gemüse eignet sich?

Grundsätzlich eignet sich fast jedes Gemüse zum Dünsten. Achten solltest du nur darauf, dass die verschiedenen Gemüsesorten unterschiedlich lange brauchen, bis sie fertig sind. 

Hier die beliebtesten Gemüsesorten und ihre Dünstzeit:

• Möhren: zehn bis zwölf Minuten 
• Spinat: drei bis vier Minuten
• Brokkoli: acht bis zehn Minuten
• Kohlrabi: zehn bis zwölf Minuten
• Kürbis: zehn bis zwölf Minuten
• Pastinaken: acht bis zehn Minuten
• Blumenkohl: acht bis zehn Minuten
• Porree: acht bis zehn Minuten
• Paprika: acht bis zehn Minuten
• Zucchini: acht bis zehn Minuten

Wichtig: Das Gemüse darf weder in zu viel noch in zu wenig Wasser kochen. Wenn das Gemüse vollständig bedeckt ist, hast du zu viel Flüssigkeit hinzugegeben. Wenn es hingegen anfängt zu braten und anzubrennen, ist es zu wenig Flüssigkeit.

Gegartes Gemüse hält sich in verschlossenen Behältern im Kühlschrank bis zu zwei Tage. 

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Überarbeitet von Annika Reketat

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