Möhren kochen: So bleiben Vitamine und Nährstoffe erhalten

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Aus Möhren lassen sich zahlreiche Gerichte und Beilagen zubereiten. Wir zeigen dir, wie du Möhren kochen kannst, um ihre gesunden Vitamine und Nährstoffe zu erhalten.

Vitamine und Nährstoffe in Möhren – Auf die Zubereitung kommt es an

Besonders gesund: zerkleinerte Möhren
Besonders gesund: zerkleinerte Möhren (Foto: CC0 / Pixabay / martabystron)

Möhren schmecken wunderbar im Salat oder als Snack zwischendurch. Aber wusstest du schon, dass ihre wertvollen Inhaltsstoffe mit der richtigen Zubereitungsart noch besser von deinem Körper verwertet werden können?

In einer 2012 in Schweden durchgeführten Studie wurde untersucht, wie die Verfügbarkeit des gesunden, fettlöslichen Carotins je nach Zubereitungsweise variiert. Man kam zu dem Ergebnis, dass sowohl das Zugeben von Fett als auch Kochen der Möhren die wertvollen Inhaltsstoffe für den Körper leichter verwertbar machten. Vor allem aber das Zerkleinern des Gemüses wirke sich positiv auf die Verfügbarkeit auf, wie auch die ZEIT online berichtete.

  • Bei ganzen oder nur grob zerkleinerten Möhren gehen laut der Studie rund drei Prozent des Carotins in den Magensaft über.
  • Durch Kochen könne die Menge auf sechs Prozent gesteigert werden.
  • Durch eine zusätzliche Zugabe von Öl, erhöhte sich der Wert auf acht Prozent.
  • Wurden die Möhren vor dem Verzehr allerdings passiert oder gerieben, stieg der Wert gleich um ein Vielfaches an: so steigerte sich die Verfügbarkeit des Betacarotins bei gekochten und geriebenen Möhren auf ganze 27 Prozent. Mit zusätzlichem Öl erhöhte sich der Wert sogar noch auf 45 Prozent.

Möhren kochen oder im Siebeinsatz garen

Möhren behalten ihre Nährstoffe, wenn du sie schonend garst.
Möhren behalten ihre Nährstoffe, wenn du sie schonend garst. (Foto: CC0 / Pixabay / _Alicja_)

Um beim Kochen möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe der Möhren zu bewahren, solltest du sie möglichst schonend garen. So geht’s:

  1. Wasche deine Möhren nur kurz und vorsichtig unter fließendem Wasser. Zu langes und aggressives reinigen kann bereits erste Nährstoffe aus dem Gemüse schwemmen.
  2. Verwende auch zum Kochen nur eine kleine Menge Wasser, sodass das Gemüse nur knapp bedeckt ist. Die Möhren müssen zum Garen nicht komplett im Wasser schwimmen, da so die Vitamine in großen Mengen in das Kochwasser übergehen und verloren sind.
  3. Noch schonender ist es, wenn du zum Garen einen Siebeinsatz in deinen Kochtopf hängst. So können die Möhren im Siebeinsatz liegen, ohne mit dem Kochwasser in Berührung zu kommen. Vitamine und Nährstoffe bleiben optimal erhalten. Achte während der Garzeit darauf, Topf und Siebeinsatz gut mit einem passenden Deckel zu verschließen. So gewährleistest du, dass der Wasserdampf die Möhren auch richtig gart.
  4. Die Garzeit im Siebeinsatz ist etwas länger als beim Kochen in Wasser. Möhren benötigen je nach Größe der Stücke zwischen 10 und 15 Minuten. Teste vor Ablauf der Zeit deine Möhren auf ihre Konsistenz, indem du mit einem scharfen Messer einstichst. Erlaubt ist, was gefällt! Magst du deine Möhren lieber weich, lasse sie etwas länger im Gartopf. Magst du sie knackiger, verkürze die Zeit entsprechend.
  5. Verwende zum Anrichten der Möhren möglichst wenig Salz. Salz entzieht den Möhren Wasser und so die gesunden Nährstoffe.

Tipp: Verwende möglichst Möhren aus biologischer Landwirtschaft. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Bio-Gemüse und Obst mehr Vitamine enthält, also Gemüse aus konventioneller Landwirtschaft. Guten Appetit!

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