Grübeln stoppen: Wie du die Gedanken unterbrichst

Sicher kennt jede:r das belastende Gefühl, in ewigem Grübeln und negativen Gedanken zu versinken. Wir zeigen dir effektive Tipps und Übungen, wie du das Grübeln stoppen kannst.

Persönliche oder gesellschaftliche Krisen, wie Krieg oder Klimawandel, können mental stark belasten. Sie sind oft Auslöser für ein scheinbar unaufhaltsames Grübeln: Wir wälzen stundenlang Gedanken hin und her, ohne zu einer befriedigenden Lösung zu kommen. Meist handelt es sich um Probleme, die wir in diesem Moment nicht lösen können und es trotzdem immer wieder versuchen, wodurch der Gedankenstrudel ständig aufs Neue angekurbelt wird.

Wenn das Grübeln nicht zu stoppen ist, ist dieser Zustand besonders im Alltag belastend, hält von effizienter Arbeit ab und führt zu einer negativen Wahrnehmung unseres Umfelds. Die gute Nachricht: Es gibt Techniken und Tipps, wie du das Grübeln stoppen und dadurch vielleicht auch gelassener und ruhiger mit Problemen umgehen kannst. Das Ziel dieser Übungen ist dabei, Distanz zu den eigenen Gedanken aufzubauen und somit deine mentale Stärke wiederherzustellen.

Was passiert beim Grübeln eigentlich genau?

Grübeln kann als eine Form der Emotionsregulation betrachtet werden. Wenn wir uns schlecht fühlen oder unangenehme Erfahrungen machen, scheint Grübeln eine schnelle Flucht vor negativen Gefühlen zu bieten. Wir setzen uns intensiv mit unseren Problemen auseinander, suchen nach Lösungen und fühlen uns kontrolliert und sicher. Doch dieser Eindruck täuscht.

Grübeln steht im Widerspruch zu erfolgreichem Problemlösen, und Studien zeigen, dass es unsere Kreativität einschränkt. Statt negative Emotionen zu bewältigen, bleiben wir in ihnen gefangen. Die ständige Konfrontation mit Negativem lähmt, verengt den Blick und verstärkt negative Gefühle, wodurch wir den realistischen Blick auf unser Leben verlieren.

Aus wissenschaftlicher Perspektive ist beim Grübeln das limbische System des Gehirns aktiv. Es ist unter anderem verantwortlich für Emotionen, wie Angst, Freude oder Wut. Um die Grübeleien zu unterbrechen, müssen wir die Hirnrinde beanspruchen. Dazu eignen sich Konzentrationsübungen, die Aufmerksamkeit und damit eine höhere Hirnleistung verlangen.

Grübeln stoppen durch Meditation

Um Grübeln zu stoppen, könntest du Meditation erlernen. Das Ziel meditativer Übungen ist, dass du den Augenblick bewusst wahrnimmst. Die Gegenwart wird akzeptiert und ohne jegliche Wertung angenommen.

Sieh dir verschiedenen Formen der Meditation doch mal an, um herauszufinden, was zu dir und deinem Leben passt. Hier findest du eine Auswahl:

• Mantra-Meditation
• Tummo-Meditation
• Geführte Meditation

Meditation verlangt viel Konzentration und schult das Bewusstsein für den körperlichen und mentalen Zustand. Wenn du täglich nur fünf bis zehn Minuten investierst, wirst du nach einiger Zeit merken, dass du deine Gedanken besser steuern und allgemein klarer und aufmerksamer denken kannst. In einem anderen Artikel stellen wir dir weitere Anregungen für verschiedene Atemübungen vor, die du in deine Meditation einbauen kannst.

Ablenkung durch Bewegung und Sport

Körperliche Aktivitäten können dir helfen, dich von negativen Gedanken für eine gewisse Zeit abzulenken und danach eine distanziertere Perspektive einzunehmen. Oft hilft es, Haus oder Wohnung zu verlassen und damit neue Impulse zu bekommen. Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du zum Beispiel einen Waldspaziergang machen oder im Park so wie am See joggen gehen. Aber auch ein Stadtbummel oder ein Besuch in deinem Lieblings-Café können dich auf andere Gedanken bringen.

Da Ausdauersportarten eine eher monotone Aktivität sind, kannst du sie mit meditativen Übungen verbinden, um nicht wieder ins Grübeln zu kommen: Versuche, deine Umwelt bewusst wahrzunehmen, indem du dich auf verschiedene Pflanzen, Tiere, Wolken und Bäume konzentrierst. Achte auch hier auf deine Atmung und deinen Herzschlag und spür, wie sich beides durch die körperliche Betätigung verändert.

Wenn dir Joggen oder Wandern zu eintönig sind, kannst du auch ein abwechslungsreiches Home-Workout absolvieren. Durch das schnelle Wechseln der verschiedenen Übungen wird hier deine Konzentration beansprucht.

Grübeln stoppen durch sachliches Denken

Neben körperlicher Betätigung sind auch kognitiv anspruchsvolle Aktivitäten sinnvoll, um dem Grübeln ein Ende zu bereiten. Sie helfen dir, dich von den aktuellen, emotionalen Gedanken zu distanzieren. Such dir dafür Themen, die dich persönlich interessieren und dir Freude bereiten. Wichtig ist nur, dass du konzentrierst und fokussiert arbeitest. Du kannst zum Beispiel beginnen, eine Fremdsprache oder ein Musikinstrument zu lernen oder einen interessanten Artikel lesen oder sogar selbst schreiben. Auch Sudoku oder Kreuzworträtsel sind empfehlenswert, um Grübeln sofort zu stoppen.

Es eignen sich jegliche Aktivitäten, bei denen du sachlich und logisch denken musst. Dadurch werden deine Gedanken bewusst auf einen anderen Fokus gelenkt. Das sachliche Denken kann dir außerdem helfen, anschließend auch deine individuelle Situation objektiver zu betrachten.

Immer wieder dasselbe: Grübeln nachhaltig bekämpfen

Wenn du merkst, dass du nicht nur manchmal, sondern sehr regelmäßig oder immer wieder über dieselben Dinge grübelst, kann es helfen, das Problem etwas direkter anzugehen. Grübelst du zum Beispiel über eine schwierige Entscheidung nach, könnten dir diese Ratgeber helfen:

• Entscheidungen treffen: Mit diesen 4 Tipps klappt’s
• Mit der 10-10-10-Methode besser entscheiden
• Inner Crowd Effekt: Bessere Entscheidungen ohne die Hilfe anderer treffen

Was du dir außerdem angewöhnen kannst, um die Grübelei langfristig loszuwerden:

Setze dir feste Grübel-Zeiten

Wer zum Beispiel abends nicht abschalten kann, sollte sich eine feste Zeit setzen, um sich mit seinen Sorgen zu beschäftigen. Probleme und kommende Aufgaben vor dem Schlafengehen auf ein Blatt Papier zu schreiben, kann helfen, die Grübelei zu pausieren.

Nutze den Grübel-Stopp

Auch wenn es sich erst seltsam anfühlen mag: Wenn die Gedanken kreisen, sage laut „Stopp“ zu dir selbst. Du wirst sehen, dass es überraschend gut helfen kann, negative Gedanken zu unterbrechen.

Habe Mitgefühl für dich selbst

Dich darüber zu ärgern, dass es dir nicht gelingt, mit dem Grübeln aufzuhören, ist natürlich kontraproduktiv. Wie du auch mit einem Freund oder einer Freundin nachsichtig wärst, wenn er oder sie von einem bestimmten Thema einfach schwer loskommt, so sei es auch mit dir selbst. Das fördert deine innere Ruhe und hilft somit auch gegen das Grübeln.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Resilienz: So trainierst du deine seelische Widerstandsfähigkeit
• Achtsamkeit: Von der Schwierigkeit, im Hier und Jetzt zu sein
• Positiv denken: Wie du es lernst und negative Gedanken loswirst

Überarbeitet von Denise Schmucker

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