Hafer, Soja oder Mandel? Welcher Pflanzendrink hat am wenigsten Kalorien?

Hafer, Mandel, Kokos oder Soja? Bei der Auswahl der pflanzlichen Milchalternative zählt vor allem der eigene Geschmack. Doch wer möchte, kann mit der richtigen Auswahl auch Kalorien sparen.

Pflanzendrinks unterscheiden sich nicht nur in Sachen Geschmack und Klimabilanz, sondern auch beim Energiegehalt. Wer beim veganen Milchersatz Kalorien sparen möchte, ist mit exotischeren Pflanzendrinks am besten beraten.

Mandelmilch und Kokosmilch sind am kalorienärmsten

Mandel- oder Kokosdrinks sind mit gerade einmal 13 bis 21 Kilokalorien pro 100 Milliliter am kalorienärmsten. Dies ermittelte die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen 2023 in einem Marktcheck. Doch Vorsicht: Das gilt nur für die ungesüßten Varianten. 

Damit sind Mandel- und Kokosdrink auch deutlich leichter als Kuhmilch: In Vollmilch (3,5 Prozent Fettgehalt) stecken auf 100 Milliliter rund 65 Kilokalorien. In fettarmer Milch (1,5 Prozent) sind es rund 45 Kilokalorien. 

Viel Protein gewünscht? Dann besser Sojadrink

Und wie sieht mit den anderen Milchalternativen aus? Da Haferdrinks auf Getreide basieren, enthalten sie viele Kohlenhydrate und wenig Eiweiße. Sie enthalten damit im Pflanzendrink-Vergleich auch eher viele Kilokalorien: durchschnittlich 46 pro 100 Milliliter Hafermilch.

Sojadrinks liegen mit durchschnittlich 38 Kilokalorien pro 100 Milliliter im Mittelfeld, zeigt die Auswertung der Verbraucherschützer:innen. Bei einer anderen Sache liegen sie allerdings ganz vorn: beim Proteingehalt.

Darauf weist auch das Max Rubner-Institut hin, das Soja-, Mandel- und Haferdrinks systematisch auf ihre Nährwerte hin untersucht hat. Bei den untersuchten Sojadrinks stellten die Wissenschaftler:innen zudem „eine sehr gute Proteinqualität“ fest, was sie mit dem hohen Anteil der essenziellen Aminosäuren begründen. Bei Hafer- und Mandelmilch ist die Proteinqualität dem Bericht zufolge geringer, der Körper kann sie damit schlechter verwerten.

Weitere Infos zu den einzelnen Pflanzendrinks findest du in folgenden Artikeln:

• Hafermilch: Gesunde Milchalternative oder nicht?
• Ist Mandelmilch der bessere Milchersatz? 
• Sojamilch: So gesund ist der Klassiker unter den Milchalternativen
• Reismilch: Wie gesund ist der glutenfreie, laktosefreie Milchersatz?
• Hanfmilch: die etwas andere Alternative 
• Erbsenmilch: Anleitung und Wissenswertes zum Milchersatz

Kalorien in Pflanzendrinks: Barista-Varianten enthalten oft mehr Fett

Gut zu wissen für alle, die den Pflanzendrink zu Milchschaum schlagen: Barista-Varianten sind oft fett- und damit auch kalorienreicher, zeigt der Marktcheck der Verbraucherzentrale. Wer kalorienbewusst einkauft, sollte im Zweifelsfall die Verpackung checken.

Utopia meint: Aus unserer Sicht kann Hafermilch in vielen Bereichen punkten: Hafer wird überwiegend im Bio-Landbau in Europa angepflanzt und verbraucht vergleichsweise wenig Wasser. Achte beim Kauf auf die Herkunft des Hafers und auf ein Bio-Siegel.

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