„Sojamilch“ – der Klassiker unter den Milch-Alternativen

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In China ist „Sojamilch“, auch „Sojadrink“ genannt, schon seit mehreren tausend Jahren ein beliebtes Getränk. In Europa hat sich der vegane Milchersatz längst als Klassiker unter den Milch-Alternativen etabliert.

Die Vorteile vorweg: Sojamilch ist laktosefrei, milcheiweißfrei und glutenfrei – also auch für Kuhmilch-Allergiker gut geeignet. Und doch ist der Sojadrink ist nicht unumstritten: Viele Menschen leiden an Allergien gegen Soja-Eiweiß. Außerdem enthält der pflanzliche Milchersatz gentechnisch manipulierte Sojabohnen und ist generell nicht für Babys und Kleinkinder geeignet.  Dies sind nur ein paar der Kritikpunkte. Hier haben wir nun die wichtigsten Fakten zum Sojadrink zusammengetragen.

Was versteht man unter Sojamilch?

Sojamilch darf in der EU offiziell nicht als Milch bezeichnet werden, da sie nicht gemolken, sondern aus Sojabohnen hergestellt wird. Im Handel findet sich das Getränk daher unter der Bezeichnung „Sojadrink“ in den Regalen. Im Alltag nennen es aber doch die meisten Sojamilch, wie bei anderem pflanzlichen Milchersatz auch – und in diesem Sinne verwenden wir den Begriff auch in unserem Artikel.

Sojamilch entsteht aus dem Presskuchen, der überbleibt, wenn aus den Bohnen das Sojaöl gepresst wird. Dieser Presskuchen wird mit Wasser eingeweicht, fein püriert und schließlich gefiltert, sodass feste Bestandteile und Flüssigkeit getrennt werden.

Die leicht gelbliche Flüssigkeit erinnert in der Konsistenz an Kuhmilch, schmeckt aber eher nach Bohnen oder leicht nussig. Die „rohe“ Sojamilch wird anschließend noch weiter verarbeitet, zu Tofu oder zum Getränk. Um sie haltbar zu machen, wird die Milch-Alternative dafür ultrahoch erhitzt.

Vielen Sojadrinks werden noch Mineralstoffe, vor allem Calcium, Vitamine und oft auch Zucker oder Geschmacksaromen zugesetzt.

Was ist drin im Sojadrink? Die Nährwerte

Sojamilch enthält mit rund zwei Prozent weniger Fett als Vollmilch (3,5 Prozent), dafür aber mehr Kohlenhydrate, in der ungesüßten Variante meist zwischen zwei und vier Prozent. Der Eiweißgehalt liegt mit drei bis vier Prozent etwa so hoch wie bei Kuhmilch, jedoch sind die Proteine aus dem Milchersatz für den menschlichen Körper etwas einfacher zu verwerten.

Darüber hinaus sind im Sojadrink auch Saponine und Flavonoide enthalten, sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine positive Wirkung zugesprochen wird. Eher gering ist dafür der Gehalt an Calcium und Vitamin B2, das daher oft künstlich hinzugefügt wird.

Im Vergleich zur Kuhmilch fehlen dem Milchersatz aus Soja Cholesterin, Vitamin B12 und Vitamin C.

Neben Nussmilch ist Sojamilch ein sehr beliebter Milchersatz
Neben Nussmilch ist Sojamilch ein sehr beliebter Milchersatz (Foto: © matka_Wariatka - Fotolia.com )

Ist Sojamilch als Milchersatz gesund?

Ist Sojamilch gesund? Ja und nein.

Der Milchersatz hat gesundheitlich positive Aspekte: Er eignet sich für Menschen mit Laktose- oder Milcheiweiß-Intoleranz. Auch Gluten-Allergiker haben mit dem Getränk keine Probleme. Als hochwertiger Lieferant von essentiellen Fettsäuren und als Proteinquelle hilft Sojamilch dabei, die Versorgung mit diesen Nährstoffen bei veganer Lebensweise sicherzustellen.

Auch das Fehlen von Cholesterin wirkt sich bei Menschen mit Problemen in diesem Bereich positiv aus. Zudem sollen gewisse Enzyme im Sojadrink den Stoffwechsel ankurbeln und so beim Abnehmen unterstützen. Alles Punkte, die für den Einsatz der Milch-Alternative im Kaffee oder Müsli sprechen.

Der Milchersatz und seine ungesunde Schattenseite

Wo Licht ist, ist auch Schatten: Sojamilch hat bei allen gesundheitlichen Vorzügen durchaus auch Nachteile.

So ist belegt, dass Sojaeiweiß Allergien auslösen kann. Besonders Birkenpollen-Allergiker haben oft eine Kreuzreaktion mit den Proteinen der Sojabohnen. Und gar nicht so selten reagieren auch Milcheiweiß-Allergiker auf Soja-Proteine.

Sojabohnen sind immer noch Bohnen – dementsprechend kann der Sojadrink bei empfindlichen Personen oder Babys und Kleinkindern Blähungen auslösen. Als Milchersatz für Säuglinge ist Sojamilch aber nicht nur deswegen nicht geeignet. Durch den Mangel an Calcium, B-Vitaminen und Vitamin C kann es bei kleinen Kindern zu Mangelerscheinungen kommen, hier wird besser eine andere Milch-Alternative bei Unverträglichkeit gegen Kuhmilch gewählt.

Und dann wären da noch die Isoflavone und Phytoöstrogene, sekundäre Pflanzenstoffe, deren Zusammensetzung dem menschlichen Östrogen ähnelt. Wie stark sich dies auf den Organismus auswirkt, ist aber umstritten – siehe auch den Beitrag zu Milch-Mythen.

Allerdings gilt hier wie so oft, dass die Dosis das Gift macht. Beim Konsum von Sojamilch in Maßen sind gesundheitlichen Folgen bei Erwachsenen eher unwahrscheinlich.

Rezept: Sojamilch einfach selber machen

Damit du sicher sein kannst, was in deiner Sojamilch enthalten ist, mach sie einfach selber. Hier das Rezept für Sojamilch:

  • Weiche 100 Gramm Sojabohnen über Nacht in Wasser ein.
  • Gieße das Wasser dann ab und die Bohnen mit 1/3 Liter frischem Wasser auf. Verarbeite sie mit einem Mixer zu einem feinen Brei.
  • Erhitze währenddessen 2/3 Liter Wasser in einem Topf und füge den fertigen Brei hinzu.
  • Lasse ihn etwa zehn Minuten auf kleiner Flamme köcheln und anschließend auskühlen. Nun kannst du ihn durch ein Tuch filtern.
  • Übergieße die Masse im Tuch nochmals mit 250 ml kaltem Wasser und presse sie durch das Tuch fest aus.
  • Die fertige Sojamilch kann jetzt noch mit Gewürzen verfeinert oder nach Belieben gesüßt werden.

Selbst gemachte Sojamilch, die du nach diesem Rezept zubereitet hast, solltest du stets im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von vier Tagen verbrauchen.

Tipps zum Sojadrink kaufen

Sojamilch ist die am weitesten verbreitete Kuhmilch-Alternative. Dementsprechend findet sich der Milchersatz in zahlreichen Varianten in fast allen Supermärkten, Bio-Läden, Onlineshops, Asia-Shops, Discountern oder Drogeriemärkten mit Lebensmittel-Abteilung. Ein Liter Sojamilch ist für rund ein bis zwei Euro erhältlich.

Eine kleine Auswahl findest du hier:

  • Alnatura: Ungesüßt, Calcium, Vanille, Soja-Reis Natur
  • dm-Bio: Natur, Calcium, Soja-Reis Natur
  • Provamel: Ungesüßt, Calcium, Vanille, Schoko, Omega3
  • Alpro: Bio Natur; konventionell in vielen Geschmacksrichtungen und einer der wenigen Alpro-Pflanzendrinks, der in Bio zu haben ist
Sojamilch von Alnatura, dm bio, Alpro – alle Bio
Sojamilch von Alnatura, dm bio, Alpro – alle Bio (Foto: Alnatura, dmbio, Alpro)

Der prüfende Blick auf die Packung ist ein Muss: Zwar ist Gentechnik in Europa noch kein Thema, aber speziell in Asia-Shops und bei Bestellungen aus den USA landet wahrscheinlich Gen-Soja in der Packung. Mit Bio-Produkten bist du in Sachen Gentechnik auf der sicheren Seite, denn diese dürfen keine gentechnisch veränderten Pflanzen enthalten. (In Spuren kann es dennoch vorkommen, siehe Test Fleischersatzprodukte).

Sojamilch und Nachhaltigkeit

Die Antwort auf diese Frage ist wie immer ein eindeutiges „Es kommt darauf an“. Soja-Anbau insgesamt verursacht einige Umwelt-Probleme und ist, wenn konventionell betrieben, ganz und gar nicht nachhaltig. Riesige Monokulturen im Amazonasgebiet, für die Regenwälder abgeholzt und Pestizide in Massen versprüht wurden, trüben das Bild von Soja als nachhaltigen Milchersatz. Gentechnisch veränderte Sojabohnen und lange Transportwege tragen ebenfalls zum Negativ-Image von Soja bei.

Doch das gilt vor allem für das Soja im Tierfutter. Die Sojamilch, die hier in den Handel kommt, ist von diesen Problemen in deutlich geringeren Ausmaß betroffen.

Die Bohnen für den Sojadrink stammen zunehmend aus Europa und sind daher gentechnikfrei und weit weg vom Regenwald gewachsen. Bei Bio-Sojamilch kommen beim Anbau keine Pestizide zum Einsatz. Teilweise stammen die Bohnen für hiesige Hersteller von Sojadrinks sogar aus Deutschland und Österreich und haben damit nur kurze Transportwege. Wer beim Kauf seiner Sojamilch also auf Herkunftsland und die Kennzeichnung als Bio-Produkt achtet, kann auf diese Weise nachhaltiger einkaufen.

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