Unsere vegane Einkaufsliste dient als Hilfe und Inspiration für deinen nächsten Einkauf. Sie enthält alle Basics, die du für die vegane Küche benötigst. Hier kommen die Lebensmittel, die auf keiner veganen Einkaufsliste fehlen dürfen.
Diese vegane Einkaufsliste soll dir als Inspiration dienen, die du natürlich immer an deine eigenen Bedürfnisse und Rezeptideen anpassen kannst. So kannst du deine vegane Küche individuell, nachhaltig und gesund gestalten. Der Schlüssel zur erfolgreichen Ernährung, ob vegan oder nicht, liegt in einer vielfältigen Auswahl an frischen, möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln.
Dass eine vegane Ernährung zu Unterversorgung und Mängeln führt, ist so nicht unbedingt korrekt. Was dir wahrscheinlich am ehesten fehlen könnte, ist Vitamin B12, denn das kommt hauptsächlich in Fisch, Milchprodukten und Eiern vor. Wenn du dich ausschließlich vegan ernährst, musst du Vitamin B12 möglicherweise über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Sprich darüber mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Der Elefantenanteil auf deiner veganen Einkaufsliste: Gemüse
Deine gesunde vegane Ernährung sollte zum größten Teil aus frischem Gemüse bestehen. Idealerweise drei Portionen (ca. 400 Gramm) pro Tag. Kaufe am besten saisonal, regional und aus biologischem Anbau, um synthetische Pestizide zu vermeiden, die die Umwelt und deine Gesundheit belasten können.
Bedenke: Besser konventionelles Gemüse als gar kein Gemüse. Frisches, regionales und saisonales Gemüse kaufst du am besten auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen. Auch in vielen herkömmlichen Supermärkten findest du inzwischen unverpacktes Bio-Gemüse.
Einen großen Anteil davon solltest du roh essen oder schonend garen, damit die Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren gehen.
Must-Haves:
- Saisonale Salate
- Kartoffeln
- Spinat (Tiefkühl möglich)
- Zwiebeln
Erweitere deine Must-Haves individuell um das aktuelle Saisongemüse. Der Saisonkalender bietet dir dafür einen Anhaltspunkt und Inspiration für deine Einkaufsliste.
Tipp: Viele Gemüsesorten lassen sich auch im eigenen Garten oder sogar auf dem Balkon anbauen:
- Balkongemüse: Diese Sorten kannst du am Balkon anbauen
- Kartoffeln pflanzen: So funktioniert’s
- Salat pflanzen: Einfache Anleitung vom Anbau bis zur Ernte
Vegane Einkaufsliste: Obst in möglichst vielen verschiedenen Farben
Obst findest du in allen Farben des Regenbogens. Jede Farbe bringt andere Nährstoffe mit sich. Iss so abwechslungsreich wie möglich! Obst ist aufgrund der Carotinoide besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen. Auch rohes Obst liefert dir mehr Nährstoffe als gekochtes.
Must-Haves sind hier alle Früchte, die saisonal und regional sind:
- Äpfel
- Heimische Beeren, z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Wacholderbeeren
- Pflaumen
- Trauben
- Birnen
- Orangen (achte auf Orangen aus dem europäischen Ausland)
Auch hier gilt: Passe deine vegane Einkaufsliste an, indem du regionale und saisonale Früchte bevorzugst.
Tipp: Friere Früchte, die Saison haben, für einen späteren Zeitpunkt einfach ein. So hast du immer Tiefkühlfrüchte für leckere Smoothies auf Vorrat. Sehr wasserhaltiges Obst solltest du jedoch nicht einfrieren. Wir haben Tipps dazu, wie du Lebensmittel richtig plastikfrei einfrieren kannst.
Trockenwaren dürfen auf der veganen Einkaufsliste nicht fehlen
Nicht nur Obst und Gemüse sollten in deinen veganen Einkaufskorb wandern, sondern auch trockene Zutaten. Dazu gehören die Folgenden:
1. Eiweiße:
Proteine versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel braucht.
Must-Haves
- Bohnen: Schwarze, weiße oder Kidneybohnen
- Tofu: Geräuchert, fermentiert oder selbst mariniert
- Pseudo-Nüsse: Diese werden zwar Nüsse genannt, zählen aber eigentlich zu einer anderen Lebensmittelgruppe, zum Beispiel Erdnüsse, welche eigentlich Hülsenfrüchte sind.
- Tempeh (Fermentationsprodukt aus Soja)
- Kichererbsen: Gebacken aus dem Ofen oder als Hummus.
- Linsen: Rote, grüne oder Beluga: Als lauwarmer Salat, als Nudeln oder Dal.
- Hefeflocken: Als Käseersatz verwendbar, parmesanartiger Geschmack.
Ein Hinweis zu den Hülsenfrüchten: Kaufe sie trocken und koche sie selbst, dann sind sie günstiger und in Unverpackt-Läden auch in beliebigen Mengen erhältlich. Übrigens: Hülsenfrüchte sind auch eine von vielen Blähungs-Ursachen.
2. Gesunde Fette:
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich außerdem positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Also: Keine Angst vor dem richtigen Fett! Bei der Verwendung von Ölen sind jene mit einem günstigen Fettsäurespektrum zu wählen. Damit ist vor allem die Zufuhr von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gemeint. Auch pflanzliche Fette, wie sie zum Beispiel in Olivenöl zu finden sind, gehören dazu.
Must-Haves
- Walnüsse: Als Snack oder als Porridge-Topping
- Leinöl: In den Smoothie oder ins Müsli
- Regionales Superfood: Leinsamen statt Chiasamen aus dem Ausland, diese enthalten viel Omega-3-Fettsäuren.
- Hanfsamen: Über das Müsli oder in den Smoothie
- Tahini: Für Saucen oder gemischt mit Dattelsirup als Brotaufstrich.
- Nussmus: Im Porridge oder in den Smoothie
- Samen & Kerne: In den Salat oder als Granola
3. Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten für unseren Körper und dürfen daher nicht auf der veganen Einkaufsliste fehlen. Zur Aufrechterhaltung unseres Gehirns, unserer Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag und unserer Körpertemperatur brauchen wir Kohlenhydrate. Treiben wir Sport, benötigen wir noch mehr davon.
Must-Haves
- Haferflocken: Aus diesen kannst du nicht nur Porridge und Bratlinge, sondern auch vielseitig einsetzbares Hafermehl herstellen.
- Vollkornbrot: Wie du dieses selbst backen kannst, wird dir hier erklärt: Vollkornbrot selber backen: Rezept für saftiges Brot.
- Vollkornreis: Wildreis, rot oder aus dem vollen Korn.
- Vollkornnudeln oder Nudeln aus Hanf, Linsen oder Buchweizen.
- Hirse: Auch gepoppt für dein Müsli.
- Quinoa: Gekocht oder als Flocken für Overnight Oats.
- Buchweizen: Du kannst den Buchweizen keimen oder kochen.
Kräuter und Gewürze sorgen für Geschmacksvielfalt auf deiner veganen Einkaufsliste
Kräuter und Gewürze verwenden wir primär für den Geschmack. In der Medizin werden sie schon sehr lang auch als Heilmittel verwendet. Außerdem sind sie gerade in der veganen Küche essentiell und somit nicht von deiner veganen Einkaufsliste wegzudenken. Kochen ohne tierisches Eiweiß heißt würzen mit einer Vielfalt von Kräutern und Gewürzen, um für einen komplexen, tiefen Geschmack zu sorgen.
Must-Haves
- Kurkuma: Farbstoff Curcumin wirkt entzündungshemmend.
- Ingwer: Reich an Vitamin C
- Ceylon Zimt: Gilt als entzündungshemmend
- Frische Kräuter: Anschaffung von langlebigen Kräutertöpfen oder selber auf dem Balkon ziehen
- Knoblauch: Einsetzbar als natürliches Antibiotikum
- Chili
- Curry
- Paprikapulver
Die vegane Einkaufsliste ersetzt tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen
Milch, Joghurt und Käse werden mit am häufigsten genannt, wenn man Menschen fragt, worauf sie meinen nicht verzichten zu können. Dafür gibt es inzwischen jedoch hervorragende Ersatzprodukte. Für die vegane Einkaufsliste gilt jedoch zu beachten: Ungezuckert und eine möglichst kurze Zutatenliste.
Ersatzprodukte:
- Pflanzendrinks: Hafermilch oder Buchweizenmilch sind gute Milchalternativen, denn diese Getreide werden auch in Deutschland angebaut. Der Klassiker unter den Milchalternativen ist Sojadrink. Sojabohnen werden immer mehr in Deutschland angebaut.
- Joghurt auf Haferbasis oder Sojajoghurt: Achte bei beiden Varianten am besten auf regionalen Anbau oder stelle sie selbst her.
- Räuchertofu: Ideal als Fleischersatz.
- Veganer Käse: Zum Beispiel auf Mandelbasis.
- Veganer Sahneersatz
Hier gilt: Weniger ist mehr! Du brauchst nicht viele vegane Ersatzprodukte. Verarbeitete vegane Ersatzprodukte enthalten oft unzählige Zusatzstoffe. Eine vegane Einkaufsliste sollte vorrangig aus buntem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen.
Weiterlesen auf Utopia.de:
- Vegane Ernährungspyramide: So gelingt die gesunde Ernährung
- Auch ohne Coronavirus: Notvorrat, mit dem du 10 Tage auskommst
- Veganer Ernährungsplan: Rezepte für 7 Tage
Überarbeitet von Lea Hermann
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