Haferflocken-Alternativen: Mit diesen 5 Zutaten wird dein Porridge noch gesünder

Es müssen nicht immer Haferflocken sein: Auch mit anderen Zutaten gelingt dir ein guter und vor allem gesunder Start in den Tag. Wir verraten dir, wodurch du Hafer im Porridge ersetzen kannst.

Für viele gehören Haferflocken zum Frühstück einfach dazu – egal ob als Porridge gekocht oder als Overnight Oats bereits am Vorabend zubereitet. Aber so gesund Haferflocken auch sind, irgendwann stellt sich auch mal der Wunsch nach geschmacklicher Abwechslung ein. Zum Glück gibt es noch andere Zutaten, mit denen du dir ein leckeres Frühstück zusammenstellen kannst. Und die meisten sind genauso gesund wie Haferflocken – wenn nicht sogar gesünder. 

Dinkel als Haferflocken-Alternative

Willst du Haferflocken ersetzen, sind Dinkelflocken naheliegend. Sie sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Dinkelflocken schmecken etwas kräftiger und nussiger. Außerdem sind Dinkelflocken reich an Vitamin B3 und B6 sowie Vitamin E.

Bei der Frage „Hafer- oder Dinkelflocken?“ schneidet Hafer insgesamt zwar eine Spur gesünder ab – allerdings liefern Dinkelflocken doppelt so viel Vitamin B6. Dieses Vitamin ist wichtig für unser Immunsystem und den Stoffwechsel. Deswegen kannst du Haferflocken ruhig mal durch Dinkel ersetzen. Allerdings enthält Dinkel anders als Hafer Gluten.

Genau wie Hafer wird auch Dinkel in Deutschland angebaut. Die beiden Getreidesorten haben daher eine gute CO₂-Bilanz.

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Probier's mal mit Hirse

Hirse kennst du vielleicht als Beilage oder als Grundlage für Hirse-Bratlinge. Als Hirsebrei oder Hirse-Porridge kannst du das glutenfreie Getreide aber auch zum Frühstück essen. Hirse ist bekömmlicher als Hafer und enthält unter anderem Proteine, Fluor und Zink. Im Vergleich zum Hafer enthält Hirse mehr Eisen. Hafer enthält 5 Milligramm pro 100 Gramm und Hirse 7 Milligramm pro 100 Gramm.

Möchtest du Hirse zum Frühstück ausprobieren, solltest du zu einer Sorte greifen, die in Deutschland angebaut wurde. So kannst du unnötig lange Importwege vermeiden und die Umwelt schonen. 

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Fettarme Alternative: Reisflocken

Auch Reisflocken gibt es immer öfter zu kaufen. Sie werden aus Reiskörnern hergestellt und schmecken relativ neutral. Wie Haferflocken eigenen sie sich gut zum Einweichen, da sie aufquellen, und lassen sich ebenfalls aufkochen. Reisflocken sind reich an Ballaststoffen und sollen gut für die Verdauung sein.

Im Vergleich zu Hafer enthalten Reisflocken weniger Fett. Laut einem Hersteller sind es 2,4 Gramm Fett auf 100 Gramm Reisflocken. Hafer enthält im Vergleich dazu 6,7 Gramm Fett pro 100 Gramm.

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Kamutflocken statt Haferflocken

Kamut ist eine Mischung aus Hartweizen und einer wilden Weizensorte und auch unter dem Namen Khorasan-Weizen bekannt. Es gibt nicht nur Kamutnudeln oder Kamutmehl, sondern auch Flocken fürs Frühstück. Diese sind etwas größer als Haferflocken und haben einen nussigen Geschmack. Im Nährstoffvergleich enthält die alte Weizensorte deutlich mehr Proteine als Haferflocken. Außerdem ist auch Kamut fettärmer. 

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Haferflocken durch Hanfsamen ersetzen

Vielleicht kennst du Hanfsamen als Topping für Müsli und Co. In einem Mixer zerkleinert und mit Pflanzenmilch aufgekocht, kannst du sie aber auch als Porridge essen. Die nussig schmeckenden Hanfsamen enthalten unter anderem Spurenelemente wie Calcium, Magnesium, Eisen und Kalium sowie Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren. Außerdem sind sie sehr ballaststoffreich.

Im Vergleich zu Haferflocken enthalten Hanfsamen mehr als doppelt so viel Proteine – nämlich 32 Gramm pro 100 Gramm. Damit eignen sie sich gut für eine vegane Ernährung. 

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Haferflocken ersetzen und ergänzen

Die hier vorgestellten Flocken übertrumpfen Haferflocken in einem oder mehreren Punkten in Sachen Gesundheit und Nährstoffgehalt. Oft sind die Unterschiede aber minimal, beziehungsweise ist Hafer an anderer Stelle gesünder oder reicher an Nährstoffen. Damit dein Frühstück so gesund wie möglich wird, kannst du die Flocken auch miteinander mischen und zusammen aus ihnen Porridge zubereiten. Die Zubereitung funktioniert bei allen Flocken gleich. Vorher solltest du Haferflocken einweichen.

Natürlich gibt es noch andere Getreidesorten oder Pseudogetreide wie Quinoa, durch die du Haferflocken ersetzen kannst. Aber gerade Quinoa legt lange Transportwege zurück, die viel CO₂ verursachen. Außerdem ist Quinoa im Vergleich zu den anderen Frühstücksflocken auch etwas teurer.

Generell gilt: Greife zu Produkten in Bio-Qualität, um deine Gesundheit zu schützen und die Umwelt zu schonen. In manchen konventionell hergestellten Haferflocken wurden unter anderem chemisch-synthetische Pestizide und Schimmelpilzgifte gefunden. Empfehlenswert sind beispielsweise Produkte mit den Siegeln der Bio-Anbauverbände Demeter, Bioland und Naturland.  

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