Konzentration steigern: 8 Tipps, die dir helfen

Mit wenigen Tricks kannst du deine Konzentration steigern. Wir haben Tipps und Übungen für den Arbeits- oder Lernplatz. Damit bleibst du länger fit und teilst dir deine Kräfte gut ein.

Das Telefon klingelt, ständig erreichen dich E-Mails oder Chat-Nachrichten und worüber genau lachen gerade die Kolleg:innen? Jetzt bitte volle Konzentration – unmöglich.

Ablenkungen am Lern- oder Arbeitsplatz gibt es viele. Daher verlieren wir leicht den Fokus, können uns nicht mehr konzentrieren und neigen zur Prokrastination. „Konzentrationsblockaden“ heißt das im Fachjargon. Zum Glück lässt sich aber die Konzentration steigern. 

Hier erklären wir dir, was Ablenkung verursacht und geben dir acht Tipps, mit denen du dich besser konzentrieren kannst. 

Konzentrationsfähigkeit lässt sich trainieren

Um unsere Konzentration zu steigern, müssen wir unsere Fähigkeit dazu ausbauen. Denn wie produktiv Menschen arbeiten und wie viel sie erreichen, hängt mit der Konzentrationsfähigkeit zusammen. Diese wird maßgeblich vom Arbeitsgedächtnis und der Aufmerksamkeit beeinflusst.

• Mit dem Arbeitsgedächtnis können wir uns an Informationen kurzzeitig und nur vorübergehend erinnern.
• Unsere Aufmerksamkeit wählt aus, worauf wir uns fokussieren und was wir dagegen ignorieren.

Das Gute daran: Beides können wir trainieren. Konkret bedeutet das: Wenn du Konzentrationsblockaden vermeidest, kannst du den wichtigen Dingen Aufmerksamkeit schenken und dir Dinge besser merken.

Lies dazu auch: Konzentrationsübungen: Effektive Mittel, um die Konzentration zu steigern

Konzentration steigern: 8 Tipps gegen Ablenkung

Um deine Konzentration zu steigern, musst du in erster Linie Ablenkung minimieren. Laut der Studie „Brain Drain“ der Universität von Texas reicht es beispielsweise aus, das eigene Smartphone in sichtbarer Reichweite zu haben, um sich nicht mehr konzentrieren zu können. Doch auch andere Faktoren können ablenken und die Konzentration beeinträchtigen.

Um die Konzentration steigern zu können, helfen diese einfachen Tricks: 

1. Schließe alle Chat-Tools, Push-Notifications und sonstige Störfaktoren wie Instagram, TikTok und Co, die du bei der Arbeit oder beim Lernen nicht dringend brauchst. Wenn dir das schwerfällt, hilft die App „StayFocused“, indem sie andere Apps und Browser für einen von dir festgelegten Zeitraum sperrt.
2. Dein privates Smartphone hat an deinem Arbeitsplatz nichts verloren.  Zudem gibt es verschiedene Apps, bei denen du einstellen kannst, welche Anrufer Priorität haben und dich in dringenden Fällen auch in Konzentrationsphasen erreichen dürfen. Willst du nicht gestört werden, kannst du einfach den Flugmodus einschalten. Die Standford Universität empfiehlt sogar, dass du dein Handy in ein anderes Zimmer legen solltest. Tipps dazu findest du hier: 7 Tipps, um weniger am Handy zu sein
3. Teile deinen Kolleg:innen mit, dass du jetzt konzentriert arbeitest und dabei nicht gestört werden möchtest. Benutzt du Teams oder ähnliches in der Arbeit oder Home Office, kannst du dort die Nicht-Stören-Funktion aktivieren. Dazu kannst du auch dein Handy ausschalten.
4. Sorge für einen aufgeräumten und minimalistischen Arbeitsplatz. So fängst du gar nicht erst an, Stifte und Co. aufzuräumen oder zu sortieren, anstatt zu arbeiten.
5. Auch Geräusche lenken ab, vor allem, wenn sie laut sind. Deshalb empfehlen sich geräuschunterdrückende ANC-Kopfhörer (steht für active noise cancelling) mit Musik, die dir guttut. Die gibt es zum Beispiel bei Amazon.
6. Wenn Gespräche im Büro dich ablenken, kannst du die App „SimplyNoise“ verwenden. Sie produziert das sogenannte weiße Rauschen, einen Ton, der laut psychoakustischer Forschung Störgeräusche ausblendet und gleichzeitig entspannt. Am Anfang ist es ungewohnt, weshalb du der App einige Versuche zugestehen solltest. Auch auf YouTube lassen sich unzählige Videos finden, die mit weißem Rauschen unterlegt sind.
7. Multitasking ist Ablenkung. Wenn du deine Konzentration steigern möchtest: immer schön der Reihe nach. Ein Arbeitsplan kann dir dabei helfen, um Multitasking zu umgehen.
8. Aufschiebeverbot: Je länger du über kleine Aufgaben nachgrübelst und verschiebst, desto mehr Energie kosten sie dich. Erledige Kleinkram umgehend, dann ist er vom Tisch und lenkt dich nicht ab.

Ziel ist es, alle Ablenkungsquellen auszuschalten. Anschließend geht es darum, in einen konzentrierten Arbeitsmodus zu kommen, den sogenannten Flow.

Konzentration steigern: Arbeiten im Flow

Wenn du deine Konzentration steigerst, dann kannst du in den Flow kommen. Das ist ein mentaler Zustand völliger Konzentration und Vertiefung.

Mit diesen Tipps erreichst du diesen Zustand und kannst deine Konzentration verbessern:

• Pomodoro: Eine Arbeitstechnik, bei der du dir ein Ziel für die nächsten 25 Minuten steckst, es umsetzt und dann fünf Minuten Pause und bewusst etwas ganz anderes machst. Nach spätestens vier Pomodoro-Runden bietet sich eine längere (Mittags-)Pause an. In einer anderen Variante funktioniert Pomodoro mit jeweils 48 Minuten arbeiten und 12 Minuten Pause.
• Atemübungen: Bewusstes Atmen stimuliert das Gehirn. Setz dich aufrecht hin und atme tief durch die Nase ein, bis in den Bauch. Halte die Luft für 20 Sekunden an und atme langsam, ca. zehn Sekunden, durch den Mund wieder aus. Wiederhole die Übung viermal und leg los.
• Meditationsübungen und autogenes Training können dir helfen, fokussiert zu bleiben und im Moment zu leben. Das kann vor allem hilfreich sein, wenn du dich von zu viel grübeln ablenken lässt. Es gibt Meditations-Apps, die dich hierbei unterstützen. 
• Achtsamkeitsübungen helfen dabei, im Hier und Jetzt zu verweilen. Beispielsweise kannst du dich aufrecht hinsetzen, nach Möglichkeit die Augen schließen und in dich hineinspüren: Wie geht es deinem großen Zeh oder deiner linken Schulter? Schon 30 Minuten täglich reichen aus, um dein Arbeitsgedächtnis zu steigern. 

Zum Flow gehört übrigens auch Entspannung. Es ist wichtig, eine Balance zwischen Leistung und Erholung zu finden. Pausen sind wertvoll und wichtig, auch wenn du unter Zeitdruck stehst. Verbringe sie nicht sitzend am Arbeitsplatz. Idealerweise gehst du eine Runde im Wald spazieren oder streckst dich kurz am geöffneten Fenster.

Mehr dazu hier: Pause machen: Ideen für erholsame kurze und lange Pausen

Wie kann ich meine Konzentration steigern? Das hilft außerdem

Laut der Harvard University, hängt die Konzentrationsfähigkeit auch mit dem Lebensstil zusammen. Folgendes kannst du noch tun, wenn du dich besser konzentrieren möchtest.

• Schlafen: Schlafe ausreichend und verzichte auf zu viel Alkohol. So fühlst du dich entspannter und bist leistungsfähiger.
• Ernährung: Achte außerdem auf eine ausgewogene Ernährung. So können zum Beispiel Glukose und Omega-3-Fettsäuren deine Konzentrationsfähigkeit steigern. Zucker gilt hingegen als Konzentrationskiller.
• Sport: Auch Sport hilft, wenn du deine Konzentration steigern möchtest – das belegte die Technische Universität München bei Grundschulkindern. 
• Lesen: Greifst du regelmäßig zu einem Buch, verhindert Lesen, dass deine kognitiven Fähigkeiten zurückgehen. Das gilt vor allem fürs Alter. 
• Puzzeln: Auch puzzeln ist gut für deine kognitiven Fähigkeiten 

Fazit: Zu sagen „Ich kann mich nicht konzentrieren“ hemmt die Power, die in dir steckt. Mit Geduld und Übung kannst du es schaffen, deine Konzentration zu steigern. Und mit jedem Tag wird es etwas leichter.

Überarbeitet von Lea Hermann

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