Micro Habits: In kleinen Schritten deine Ziele erreichen

Micro Habits sind kleine Gewohnheiten, die uns unseren Zielen jeden Tag ein Stückchen näher bringen sollen – ohne Leistungsdruck. Wie du das Konzept erfolgreich anwendest, verraten wir dir hier.

Statistiken belegen, was viele von uns schon selbst erlebt haben: Die zum Jahreswechsel gefassten guten Vorsätze setzen wir meist nur ein paar Wochen oder Monate lang um. Oft liegt es daran, dass wir uns einfach zu viel vornehmen. Die gute Nachricht ist aber: Du kannst deine Ziele auch erreichen, wenn du immer wieder nur ein wenig dafür tust.

Micro Habits (deutsch: Mikro-Gewohnheiten) sind winzige Schritte, die wir in unseren Alltag integrieren können, um voranzukommen. Einer der größten Fehler bei guten Vorsätzen ist der hohe Anspruch, den wir an uns selbst stellen. Plötzlich kommen uns die guten Vorsätze wie ein unbezwingbarer Berg vor und wir geben auf. Wie wäre es, wenn du stattdessen einen kleinen Hügel nach dem anderen erklimmst? 

Was sind Micro Habits?

Mit dem Micro-Habits-Ansatz sollst du ein gewünschtes Ergebnis (ausgewogenere Ernährung, mehr Sport, Zero Waste, etc.) mit möglichst wenig Aufwand erzielen können. Micro Habits stellen kleine, aber regelmäßige Verhaltensmuster im Alltag dar, die dich nach und nach ans Ziel bringen. So unterscheiden sie sich von einer Herangehensweise, die Ziele durch drastische Sofortmaßnahmen erreichen will. 

Ein Beispiel:

Dein Ziel ist es, endlich mehr Sport zu treiben. Joggen, Radfahren, Fitnessstudio, Krafttraining, du möchstest am liebsten gleich 150 Kilogramm stemmen und zehn Kilometer laufen? Das kann nicht klappen. Fange klein an und starte mit Micro Habits: Mache zum Beispiel täglich zehn Liegestütze, nimm jedes Mal die Treppe statt dem Aufzug, gehe Strecken zu Fuß, statt mit dem Auto zu fahren. Mit der Zeit schaffst du immer mehr Liegestütze und bald kannst du zehn Kilometer weit joggen.

Bei der Micro-Habits-Methode geht es nicht darum, zu einer bestimmten Zeit ein bestimmtes Ziel zu erreichen oder das Maximale aus deinem Alltag herauszuholen. Micro Habits führen in winzigen Schritten an eine Umstellung oder die Einführung neuer Gewohnheiten heran. Mithilfe von Micro Habits soll sich deine Achtsamkeit für Veränderungen erhöhen und es soll dir leichter fallen, kleine Veränderungen in deinen Tag zu integrieren. 

Du kannst außerdem nicht nur neue Gewohnheiten aufbauen, sondern auch diejenigen fallen lassen, die deiner Umwelt und deinem Geldbeutel nicht gut tun. Welche Gewohnheiten dich ärmer machen, erfährst du hier: 10 unnachhaltige Gewohnheiten, die unnötig Geld kosten.

Ein ähnliches Konzept wie Micro Habits stellt der Ansatz der 1%-Methode dar, der auch als Atomic-Habits-Ansatz bekannt ist. Dabei verknüpfst du allerdings die Angewöhnung neuer Gewohnheiten mit einem bestimmten Auslöser, zum Beispiel mit einer festen Uhrzeit oder einer vorhergegangenen Tätigkeit.

Das kann so aussehen:

• Ich werde jeden Abend um zwanzig Uhr eine halbe Stunde lang im Schlafzimmer lesen.
• Ich werde jeden Morgen nach dem Zähneputzen zehn Liegestütze machen.

In einem anderen Utopia-Artikel erfährst du mehr über die 1%-Methode und wie du dadurch besser leben kannst.

Weniger ist mehr: So setzt du den Ansatz richtig um

Mit Micro Habits lenkst du deine Aufmerksamkeit auf kleine tägliche Rituale, die dir guttun und dich motivieren, deinen Lebensstil, deine Ernährung oder deinen Konsum langfristig zu verändern. Dabei geht es in erster Linie darum, die Schritte so klein wie möglich zu definieren, damit sie nicht als unüberwindbare Hindernisse erscheinen. 

Zum Beispiel kannst du dir vornehmen, zweimal täglich mehrmals bewusst tief ein- und auszuatmen. Das kannst du zu jeder Zeit tun, am besten dann, wenn du eine Anspannung im Körper wahrnimmst. Durch diese kleine Angewohnheit kannst du bereits mehr Achtsamkeit und Entschleunigung in deinen Alltag integrieren, ohne dass du dafür viel tun müsstest. 

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, dir deiner aktuellen Gewohnheiten bewusst zu werden. Auf Basis dessen kannst du dir dann überlegen, welche Veränderungen du vornehmen möchtest und wie Micro Habits dabei helfen können. 

• Fällt dir beispielsweise auf, dass du allgemein eher unzufrieden bist? Dann kannst du positive Affirmationen zu einem Micro Habit machen. Diese aktivieren in unserem Gehirn das Belohnungszentrum und den Bereich für Selbstreflexion. Wenn du sie wiederholst, festigen sie sich und werden für dich immer realer. Du fühlst dich nicht attraktiv? Lächle dir jeden Morgen im Spiegel zu und erinnere dich, dass du schön bist. Welche positiven Affirmationen wirken und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst, liest du hier: Positive Affirmationen: So verhilfst du dir zu Motivation und Selbstbewusstsein.
• Ein anderes Micro Habit könnte dir bei deinem Medienkonsum helfen. Zu viel Zeit am Smartphone wirkt sich auf das Gehirn aus. Strikter digitaler Detox kann jedoch beängstigen. Versuche erst einmal, täglich zehn Minuten weniger am Bildschirm zu verbringen. Nicht nur dein Kopf, auch deine Augen werden es dir danken. Welche digitalen Gewohnheiten uns dümmer werden lassen, erfährst du hier: Diese 8 Gewohnheiten machen uns dümmer.

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