Negative Gedanken loswerden: So gehst du mit ihnen um

Negative Gedanken bremsen aus, verringern die Lebensfreude und können krank machen. Wir haben einige Tipps für dich, wie du negative Gedanken loswerden kannst.

„Ich schaffe die Abschlussprüfung nie im Leben!“, „Er mag mich bestimmt nicht!“ oder „Ist ja klar, dass nicht ich, sondern sie die Beförderung bekommen hat!“ – all diese Sätze sind Beispiele für negative Gedanken, die uns auf Dauer stark belasten können. Es ist gar nicht so leicht, sich von solchen Glaubenssätzen zu lösen. Oft schwingen dabei Wut, Trauer und Neid mit. 

Haben wir jedoch langfristig ständig Gedanken, mit denen wir uns selbst erniedrigen und uns die Lebensfreude nehmen, verpassen wir nicht nur viele schöne Momente im Leben. Auch unsere Gesundheit kann unter einer solchen destruktiven mentalen Einstellung leiden.

Hier findest du vier Vorschläge, wie du mit negativen Gedanken umgehen kannst.

Negative Gedanken und unsere Gesundheit

Negative Gedanken sind zunächst einmal ein ganz normaler Teil der menschlichen Denkweise. Schließlich ist es nahezu unmöglich und auch nicht wünschenswert, ständig positive Gedanken zu haben. Auch Traurigkeit, Wut und Angst gehören zur menschlichen Gefühlswelt dazu und erfüllen für uns wichtige Funktionen.

Wenn negative Gedanken jedoch über einen längeren Zeitraum dominieren, können sie zu einer pessimistischen Weltsicht führen, die unser Wohlbefinden beeinträchtigt. Sie können dann Stress verstärken, unser Selbstwertgefühl mindern und soziale Beziehungen belasten. 

Nicht nur deine Seele leidet unter diesen negativen Gedanken, wenn sie längere Zeit andauern. Sie wirken sich darüber hinaus zum Beispiel auch schädlich auf dein Immunsystem aus. Netdoktor berichtet etwa, dass Betroffene von Depressionen oder Ängsten anfälliger sind, an Infekten zu erkranken.

Darüber hinaus könnten negative Gedanken das Risiko steigern, an Demenz zu erkranken. Darauf weist unter anderem eine Studie des University College London von 2020 hin. Eindeutig geklärt ist diese Sachlage bislang allerdings nicht. 

Bist du häufiger von negativen Gedanken betroffen, ist es gar nicht so leicht, sich davon zu lösen. Denn einen Schalter zum Umlegen gibt es bei Gedanken leider nicht. Doch du kannst es dir Stück für Stück antrainieren, deinen negativen Gedanken weniger Macht über dein Leben und dein Fühlen zu geben und einen positiveren Blick auf dich selbst zu gewinnen.

1. Gegen negative Gedanken: Mehr Selbstwirksamkeit

Oft gründen negative Gedanken in einem geringen Selbstbewusstsein. Durch Selbstwirksamkeit kannst du dein Selbstbewusstsein stärken. Selbstwirksamkeit gewinnst du dadurch, dass du eigene Projekte angehst und selbst gesetzte Hürden erfolgreich überwindest. Dadurch kannst du positiver auf dich und deine Fähigkeiten blicken. Oftmals überwindest du auf diese Weise auch Ängste. So kannst du dir zum Beispiel vornehmen, dein Fahrrad selbst zu reparieren, alleine einen Urlaub zu planen oder einen eigenen Kräutergarten auf dem Balkon anzulegen. Vielleicht willst du auch ein Instrument oder eine neue Sprache erlernen?

Negative Gedanken abbauen mit Achtsamkeit

Die Schlagworte Minimalismus und Achtsamkeit stehen im Kontrast zum Konsumwahn und zur Schnelllebigkeit unserer Zeit. Sie helfen dir, dich auf das Wesentliche zu fokussieren und unnötigen Ballast abzuwerfen. Du kannst dir einen achtsamen Lebensstil sowohl materiell als auch spirituell aneignen:

• Entrümple beispielsweise deine Wohnung mit der Methode Magic Cleaning von Marie Kondo, um minimalistischer zu leben.
• Auch deine Gedanken kannst du „entrümpeln“, indem du achtsamer durch den Tag gehst. Mit täglichen Meditationen und Atemübungen kannst du dich immer wieder auf den aktuellen Moment konzentrieren und deine Gedanken und Gefühle beobachten. Auf diese Weise lernst du auch, deine Gedanken und Emotionen zu akzeptieren und nicht gewaltsam gegen sie anzukämpfen.

Glückstagebuch für weniger Negativität

Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Dankbarkeit zu erlernen hat positive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit, so eine Studie der Universität San Diego aus dem Jahr 2015. Du bleibst so weniger an deinen negativen Gedanken hängen und entwickelst eine optimistischere Grundhaltung – und wirst sogar seltener krank.

Schöne Unternehmungen gegen negative Gedanken

Überlege dir, bei welchen Hobbys oder Aktivitäten du die Zeit vergessen kannst. Vielleicht backst du gerne oder du liebst es, mit ein paar Freund:innen Fußball zu spielen. Versuche, diese Sachen – gerade auch unter der Woche nach der Arbeit – in deinen Alltag zu integrieren.

Im Gegensatz dazu solltest du Dinge, die dir wenig Spaß machen, zeitlich begrenzen. Besonders soziale Medien können negative Gedanken fördern, indem sie uns ständig vermeintliche Ideale und gesellschaftliche Normen vor Augen führen und uns so zum Vergleichen anregen. Merkst du, dass dir soziale Netzwerke nicht guttun, dann probiere Digital Detox und leg dein Handy generell öfter zur Seite. Mehr dazu erfährst du hier: 7 Tipps, um weniger am Handy zu sein.

Tipp: Das Gleiche lässt sich auch auf Mitmenschen in deinem Umfeld übertragen: Meide Menschen, wenn du dich nach einer Begegnung mit ihnen schlechter fühlst als zuvor. Manchmal bedeutet das auch, dass du eine Freundschaft beenden musst, die dich negativ beeinflusst.

Fazit: So gehst du mit negativen Gedanken um

Es ist nicht immer notwendig, sofort etwas gegen negative Gedanken zu unternehmen. Schließlich geschehen in unserem Leben nun einmal Dinge, über die wir nicht immer positiv denken wollen oder können. So bist du vielleicht traurig, weil dich gute Freund:innen oder ein:e Partner:in verlassen hat. Oder du bist wütend über die vielen Ungerechtigkeiten auf der Welt. Vielleicht empfindest du auch Klimaangst angesichts der bedrohlicher werdenden Klimakrise.

Das ist völlig nachvollziehbar und berechtigt. Auch bei negativen Gedanken und Gefühlen ist es wichtig, sie zunächst einmal zu akzeptieren. Problematisch werden solche Gedanken erst, wenn sie uns ständig Angst machen, wir uns mit ihnen selbst ständig erniedrigen und beleidigen oder sie ein grundsätzlich schlechtes Bild von unseren Mitmenschen zeichnen. In diesen Fällen lohnt es sich, nach den Ursachen für diese negativen Gedanken zu suchen und Maßnahmen für eine besseres Selbstwertgefühl zu ergreifen. Dabei kann dir auch eine Psychotherapie helfen.

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• Grübeln stoppen: Wie du die Gedanken unterbrichst
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Überarbeitet von Luise Rau

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