Negative Gedanken loswerden: So gehst du mit ihnen um

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Negative Gedanken bremsen aus, verringern die Lebensfreude und können krank machen. Wir haben einige Ideen für dich, wie du negative Gedanken loswerden kannst.

„Ich schaffe die Abschlussprüfung nie im Leben!“, „Er mag mich bestimmt nicht!“ oder „Ist ja klar, dass nicht ich, sondern sie die Beförderung bekommen hat!“ – Hast du manchmal solche oder ähnliche negative Gedanken? Sie können auf Dauer sehr belasten. Es ist gar nicht so leicht, sich von seinen negativen Gedanken zu lösen. Oft schwingen dabei Wut, Trauer und Neid mit. 

Doch es ist nicht nur für dein Wohlbefinden, sondern auch für deine Gesundheit wichtig, möglichst bald aus dem negativen Gedankenkarussel wieder auszusteigen. Denn wenn negative Gedanken lange anhalten, können sie krank machen. Wir haben vier Vorschläge, wie du mit negativen Gedanken umgehen kannst.

Negative Gedanken schaden deiner mentalen und körperlichen Gesundheit

Negative Gedanken können dich auf Dauer krank machen.
Negative Gedanken können dich auf Dauer krank machen.
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Nicht nur deine Seele leidet unter negativen Gedanken, wenn sie längere Zeit andauern. Vielleicht hast du schon gehört, dass sich negative Gedanken auch schädlich auf dein Immunsystem auswirken. So berichtet Netdoktor davon, dass Betroffene von Depressionen oder Ängsten anfälliger sind, an Infekten zu erkranken.

Darüber hinaus könnten negative Gedanken das Risiko steigern, an Demenz zu erkranken. Darauf weist unter anderem eine Studie des University College London hin. Eindeutig geklärt ist diese Sachlage bislang allerdings nicht. 

Vier Tipps: So wirst du negative Gedanken los

Etwas selbst zu bauen kann deine Selbstwirksamkeit steigern und negative Gedanken verschwinden lassen.
Etwas selbst zu bauen kann deine Selbstwirksamkeit steigern und negative Gedanken verschwinden lassen.
(Foto: CC0 / Pixabay / Skitterphoto)

Hängst du gerade in deinen negativen Gedanken fest und möchtest sie loswerden? Einen Schalter zum Umlegen gibt es bei Gedanken leider nicht. Doch du kannst es dir Stück für Stück antrainieren, deinen negativen Gedanken weniger Macht über dein Leben und dein Fühlen zu geben. Wir haben vier Ideen für dich, die es dir in der akuten Situation möglich machen, gegen negative Gedanken anzukämpfen.

1. Baue negative Gedanken ab, indem du deine Selbstwirksamkeit steigerst

Oft gründen negative Gedanken in einem geringen Selbstbewusstsein. Durch Selbstwirksamkeit kannst du dein Selbstbewusstsein stärken. Selbstwirksamkeit gewinnst du dadurch, dass du eigene Projekte angehst und selbst gesetzte Hürden erfolgreich löst. Dadurch kannst du positiver auf dich und deine Fähigkeiten blicken. Oftmals überwindest du so auch Ängste. Beispiele für Selbstwirksamkeit wären etwa, wenn du versuchst, dein Fahrrad selbst zu reparieren. Vielleicht setzt du dir auch zum Ziel, alleine einen Urlaub zu planen oder einen eigenen Kräutergarten auf dem Balkon anzulegen.

Möchtest du achtsamer leben, musst du dich von Ballast trennen.
Möchtest du achtsamer leben, musst du dich von Ballast trennen.
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2. Baue negative Gedanken ab, indem du dir einen achtsamen Lebensstil aneignest

Die Schlagworte Minimalismus und Achtsamkeit stehen im Kontrast zum Konsumwahn und zur Schnelllebigkeit unserer Zeit. Sie helfen dir, dich auf das Wesentliche zu fokussieren und unnötigen Ballast abzuwerfen. Du kannst dir einen achtsamen Lebensstil materiell wie auch spirituell aneignen:

  • Entrümple beispielsweise deine Wohnung mit der Methode Magic Cleaning von Marie Kondo, um minimalistischer zu leben.
  • Auch deine Gedanken kannst du entrümpeln, indem du achtsam durch den Tag gehst. Mit täglichen Atemübungen kannst du ganz zu dir kommen und deine Emotionen akzeptieren lernen.
Positive Erlebnisse aufzuschreiben hat positive Auswirkungen auf deine Gedanken.
Positive Erlebnisse aufzuschreiben hat positive Auswirkungen auf deine Gedanken.
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3. Baue negative Gedanken ab, indem du ein Glückstagebuch führst

Schreibe jeden Abend drei positive Dinge auf, für die du dankbar bist. Dankbarkeit zu erlernen hat positive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit, so eine Studie der Universität San Diego. Du bleibst so weniger an deinen negativen Gedanken hängen, sondern entwickelst eine optimistischere Grundhaltung – und wirst sogar seltener krank.

Fülle deine Zeit mit Dingen, die dir Spaß machen, um negative Gedanken zu reduzieren.
Fülle deine Zeit mit Dingen, die dir Spaß machen, um negative Gedanken zu reduzieren.
(Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

4. Baue negative Gedanken ab, indem du so oft wie möglich Dinge tust, die dir Spaß machen

Überlege dir, bei welchen Hobbys oder Aktivitäten du die Zeit vergessen kannst. Vielleicht backst du gerne oder du liebst es, mit ein paar Freund:innen Fußball zu spielen. Versuche, diese Sachen – gerade auch unter der Woche nach der Arbeit – in deinen Alltag zu integrieren.

Im Gegensatz dazu solltest du Dinge, die dir wenig Spaß machen, zeitlich begrenzen. Auch durch soziale Medien können negative Gedanken durch Vergleiche entstehen. Merkst du, dass dir soziale Netzwerke nicht gut tun, dann reduziere sie oder probiere Digital Detox.

Tipp: Das Gleiche lässt sich auch auf Mitmenschen in deinem Umfeld übertragen: Meide Menschen, nach deren Begegnung du dich schlechter fühlst als zuvor, weil sie dich mental herunterziehen. Manchmal bedeutet das auch, dass du eine Freundschaft beenden musst, die dich negativ beeinflusst.

Fazit: So wirst du negative Gedanken los

Lachen hilft, deine Stimmung zu heben.
Lachen hilft, deine Stimmung zu heben.
(Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Grundsätzlich kannst du negative Gedanken also loswerden, indem du dein Leben positiv gestaltest und den negativen Gedanken damit weniger Raum gibst. Auch eine innere Einstellung schon beim Aufstehen hilft, positiver zu denken – auch wenn es schwer fällt.

Lächle an einem schwierigen Tag so oft wie möglich, auch wenn dir innerlich kaum danach ist. Pflege deinen Körper und ernähre dich gesund. Höre schwungvolle und freudige Musik statt deprimierender Balladen. Mache anderen Menschen Komplimente und sei auch dir ein:e gute:r Freund:in, indem du liebevoll mit dir selbst umgehst.

Fällt es dir über Wochen schwer, deine negativen Gedanken unter Kontrolle zu bekommen, solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Denn Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit könnten laut Netdoktor Kennzeichen einer Depression sein, die du erfolgreich behandeln lassen kannst.

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