Oxalsäure: Wo sie steckt und wann sie bedenklich ist

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Oxalsäure ist ein Giftstoff, der in hoher Konzentration die Niere angreifen kann. Sie ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber nur selten gefährlich. Wir zeigen dir, worauf du achten musst.

Oxalsäure: In diesen Lebensmitteln ist die Konzentration besonders hoch

Der Oxalsäuregehalt in roten Stielen ist niedriger.
Der Oxalsäuregehalt in roten Stielen ist niedriger.
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Oxalsäure ist im Grunde in jedem Gemüse und Obst enthalten. Doch nur einige wenige Nahrungsmittel enthalten so hohe Konzentrationen, dass sie der Gesundheit schaden könnten. Allgemein gilt eine Konzentration ab 50 Milligramm je 100 Gramm als gesundheitsschädlich.

Dies Lebensmittel enthalten hohe Oxalsäure-Konzentrationen:

Das heißt aber nicht, dass du auf diese Lebensmittel ganz verzichten solltest: Bei Petersilie zum Beispiel enthält eine normale Mahlzeit weniger als 100 Gramm der frischen Blätter. Du kannst unbesorgt einige Blätter zu dir nehmen – auch roh.

Außerdem ist der Oxalsäure-Wert nicht konstant: Er wird davon beeinflusst, wie viel Kohlenstoff die Pflanze aufgenommen hat. Aber auch Wetterbedingungen, die Bodenqualität, der Zeitpunkt der Ernte und die Gemüsesorte spielen eine Rolle. 

So steigt zum Beispiel bei Spinat die Menge der Oxalsäure zum Sommer und sinkt dann wieder. Die Rhabarberblätter enthalten mehr Oxalsäure als die Stiele und sind deshalb nicht essbar. Rhabarbersorten mit roten Stielen haben weniger Oxalsäure als Sorten bei denen die Stiele grün sind.

Nicht jede Oxalsäure ist giftig

Abwechslung und Kalzium schützt die Nieren vor Oxalsäure.
Abwechslung und Kalzium schützt die Nieren vor Oxalsäure.
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Oxalsäure kann in verschiedene Untergruppen unterteilt werden – laut einem Fachartikel der Ernährungs-Umschau sind nicht alle gleich schädlich.

  • Reine Oxalsäure ist giftig und kann die Nieren so stark schädigen, dass diese versagen. Sie kann Blutungen im Darm oder einen Kreislaufkollaps verursachen.
  • Doch die Oxalsäure in Nahrungsmitteln ist meistens mit anderen Elementen verbunden. Diese Verbindungen sind Oxalate und chemisch gesehen Salze. Sie ist weitaus weniger schädlich.

Oxalat-Salze können weiter unterteilt werden:

  • In Wasser gelöste Oxalat-Salze kann der Körper aufnehmen – die Niere scheidet diese Stoffe über den Urin aus. Isst du über einen längeren Zeitraum größerer Mengen von diesen Oxalat-Salzen, können sie sich in den Nieren festsetzen und so Nierensteine bilden. Die Oxalat-Salze hat jeder schon mal gespürt, der zum Beispiel Rhabarber oder Spinat gegessen hat. Sie sind für das stumpfe Gefühl an den Zähnen verantwortlich.
  • Wasserunlösliche Oxalat-Salze sind dagegen für die Niere weitestgehend unschädlich, da der Körper sie über den Darm ausscheidet. Diese Salze sind häufig mit Eisen, Kalzium oder Magnesium verbunden. So enthält zum Beispiel Amaranth mit über 1.500 Milligramm sehr viel Oxalsäure, doch durch den Kalziumgehalt im Korn sinkt der Wert, den der Körper an Oxalsäure aufnehmen könnte, auf etwa 500 Milligramm.

Um also zu wissen, welche Menge an schädlicher Oxalsäure tatsächlich in den Lebensmitteln steckt, musst du die Menge abziehen, die das Kalzium bindet.  In dieser Übersichtstabelle findest du die Oxalsäure-Menge von Lebensmitteln nach Abzug der Kalzium-Bindung.

Durch Kochen sinkt der Oxalsäure-Gehalt im Essen

In Rahmspinat ist der Gehalt an Oxalsäure niediger.
In Rahmspinat ist der Gehalt an Oxalsäure niediger.
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Das beste Mittel gegen Oxalsäure ist, die Lebensmittel zu kochen – denn dadurch wird die Oxalsäure reduziert. Bereite Gemüse generell möglichst schonend und gesund zu. Wenn du also Rhabarber kochst oder Spinat blanchierst, ist schon weniger Oxalsäure in deiner Mahlzeit enthalten. Das Kochwasser enthält ebenfalls gelöste Oxalat-Salze – verwende es also nicht weiter.

Oxalsäure verbindet sich gut mit Kalzium. Koche Spinat oder Mangold in Rahmsoße oder bereite den Rhabarberkompott mit Vanillepuddig zu.

Das kannst du außerdem noch tun:

  • Trinke zu den Mahlzeiten viel Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Die Flüssigkeit spült die Nieren gründlich durch und verringert die Chance, dass sich die Salze der Oxalsäure festsetzten.
  • Eine ballaststoffreiche Ernährung verringert ebenfalls die Möglichkeit, dass der Körper die Oxalsäure über den Darm aufnehmen kann.
  • Bereite dir einen Spinatsalat oder grünen Smoothie lieber im Frühjahr zu, wenn der Oxalsäuregehalt noch niedrig ist.
  • Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung – auch bei den Gemüsesorten.

Oxalsäure: darauf solltest du noch achten

Bei einer Nierenschwäche solltest du dich bei deinem Arzt erkundigen, ob du Gemüse mit hohem Gehalt an Oxalsäure meiden solltest.

Auch wenn du an Eisenmangel leidest, solltest du besser auf Lebensmittel mit viel Oxalsäure verzichten. Das Eisen verbindet sich mit der Oxalsäure, anstatt dass der Körper es aufnehmen kann.

Einige Bakterien der gesunden Darmflora können Oxalsäure sogar abbauen. Wenn du Antibiotika nehmen musst oder deine Darmflora geschädigt ist, solltest bei Gemüse wie Spinat vorsichtig sein.

Achtung: Als Veganer solltest du bei Gemüse mit hohem Oxalsäuregehalt auf ausreichend Kalzium in deiner Ernährung achten. Die Oxalsäure könnte auch Kalzium aus den Knochen binden. PETA empfiehlt den Kalziumbedarf mit Sesam und Kohlsorten wie Grünkohl oder Brokkoli zu decken.

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