Rauchen: Entzugserscheinungen erkennen und bekämpfen

Entzugserscheinungen bei Menschen, die mit dem Rauchen aufhören möchten, sind keine Seltenheit. Woran das liegt, mit welchen Symptomen du rechnen musst und wie du Entzugserscheinungen erfolgreich bekämpfen kannst, erfährst du hier.

Es gibt gute Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören und Nichtraucher:in zu werden. Vielleicht hast du schon darüber nachgedacht, deiner Gesundheit oder der Umwelt zuliebe ganz auf Zigaretten zu verzichten. Es kann aber schwierig sein, diesen Entschluss in die Tat umzusetzen.

Das liegt vor allem daran, dass Nikotin stark abhängig macht: Es treten deshalb Entzugserscheinungen auf, wenn du als Raucher plötzlich keinen Tabak mehr konsumierst. Wenn du darauf vorbereitet bist und weißt, wie du am besten mit Entzugserscheinungen umgehst, kann es dir aber trotzdem gelingen, diese Abhängigkeit zu überwinden.   

Wieso kommt es überhaupt zu Entzugserscheinungen?

Wer regelmäßig raucht, wird über längere Zeit abhängig von Nikotin. Es gibt verschiedene Definitionen, wie sich eine solche Abhängigkeit äußert. Einen gängigen Leitfaden bietet die WHO: Sie gibt eine Liste mit Standarddefinitionen verschiedener Krankheiten und Gesundheitsprobleme heraus, die sogenannte ICD (International Classification of Diseases).

Laut der ICD-11 – der aktuellen, elften Auflage der Liste – müssen mindestens drei der folgenden Punkte zutreffen, damit ein Arzt eine Nikotinabhängigkeit diagnostizieren kann. Abhängig bist du demnach, wenn du innerhalb des letzten Jahres 

• oft den starken Wunsch oder Zwang verspürt hast, zu rauchen
• Probleme hattest zu kontrollieren, wann und wie viel du rauchst
• unter Entzugserscheinungen gelitten hast, wenn du nicht rauchen konntest (oder Tabak konsumiert hast, um Entzugserscheinungen zu bekämpfen)
• eine höhere Toleranz entwickelt hast (also immer mehr Tabak konsumieren musstest, um dieselbe Wirkung wie früher zu erzielen)
• andere Interessen und Aktivitäten vernachlässigt hast
• trotz gesundheitlicher Folgeschäden weitergeraucht hast

Wenn dein Körper sich daran gewöhnt hast, dass du ihm regelmäßig Nikotin zuführst, ist es schwer, diese Gewohnheit wieder aufzugeben. Versuchst du es dennoch, kann es dabei – wie bei jeder Sucht – zu Entzugserscheinungen kommen. 

Entzugserscheinungen vom Rauchen: Das sind die Symptome

Entzugserscheinungen können schon ein paar Stunden nach der letzten Zigarette einsetzen. In welcher Form und wie stark sie auftreten, ist individuell sehr unterschiedlich. Unter anderem spielt eine Rolle, wie viel und wie lange du vorher schon geraucht hast. Es gibt aber eine Reihe von Symptomen, die besonders häufig auftreten. Mögliche Entzugserscheinungen vom Rauchen sind beispielsweise: 

• Schlafstörungen
• allgemeine Unruhe
• Nervosität, Reizbarkeit und Aggressivität
• depressive Stimmung
• Konzentrationsschwäche
• abfallender Puls
• gesteigerter Appetit
• Gewichtszunahme

Innerhalb der ersten drei Tage machen sich Entzugserscheinungen in der Regel am stärksten bemerkbar und erreichen ihren Höhepunkt. Sie können auch Tage oder sogar Wochen danach noch anhalten. Normalerweise werden sie aber nach sieben bis zehn Tagen bereits deutlich schwächer.

Entzugserscheinungen bekämpfen: Bewegung und Ablenkung

Wenn du unter Entzugserscheinungen leidest, musst du sie nicht hilflos aussitzen: Es gibt Möglichkeiten, aktiv dagegen anzukämpfen. Empfehlungen dazu gibt beispielsweise die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Sie betreibt das Internetportal „Rauchfrei„, das als Anlaufstelle für Menschen dient, die mit dem Rauchen aufhören möchten.

Grundsätzlich rät die BZgA dazu, sich während der Entwöhnungsphase viel zu bewegen und Sport zu betreiben. So lassen sich Entzugserscheinungen wie Unruhe, Reizbarkeit und Müdigkeit bekämpfen. Auch von dem starken Wunsch, rauchen zu wollen, kannst du dich so ablenken. 

Wichtig ist außerdem, dass du typische Situationen vermeidest, in denen du früher geraucht hast – zum Beispiel die Pausenzigarette mit den Kollegen oder das Restaurant mit Raucherbereich. Es kann auch hilfreich sein, deine Familie und Freunde zu informieren, dass du mit dem Rauchen aufhörst. Bitte sie, dich zu unterstützen und Verständnis zu haben, wenn du in dieser Zeit vielleicht etwas reizbarer bist als sonst. So vermeidest du zusätzliche Konflikte.

Mehr Tipps gegen Entzugserscheinungen

Neben Bewegung und Ablenkung gibt es noch weitere Methoden, um die Entzugserscheinungen vom Rauchen zu lindern: 

• Wenn du dich gereizt fühlst, kannst du Entspannungsübungen erlernen und regelmäßig durchführen – zum Beispiel autogenes Training oder Yoga.
• Fühlst du dich müde und kannst nachts schlecht schlafen, helfen tagsüber vor allem Bewegung und viel frische Luft. Versuche dich abends zu entspannen, bevor du ins Bett gehst – zum Beispiel mit einem gemütlichen Bad oder mit Entspannungsübungen. Außerdem solltest du für die Zeit des Entzugs grundsätzlich längere Schlafzeiten einplanen.
• Wenn du starken Zwang verspürst, zu rauchen, trinke einen Schluck Wasser oder putze dir die Zähne. Das klingt banal, hilft aber, den akuten Drang für den Moment zu überwinden.
• Gegen Heißhunger kannst du Kaugummi kauen oder Bonbons lutschen. Außerdem solltest du viel trinken. Als Snacks für Heißhungerattacken hältst du am besten Obst und Rohkost bereit. 

Es gibt auch eine Reihe von Ersatzprodukten, die dabei helfen sollen, Entzugserscheinungen vom Rauchen abzuschwächen oder ganz zu vermeiden. Dazu gehören beispielsweise Nikotinkaugummis und -pflaster oder Tabakalternativen wie E-Zigaretten oder Kräuterzigaretten. Ob diese Produkte den Entzug tatsächlich erleichtern, ist allerdings stark umstritten. Auch sie enthalten schädliche Inhaltsstoffe. Das Deutsche Krebsforschungszentrum stuft E-Zigaretten als gesundheitlich bedenklich ein.

Nach dem Entzug: Standfest bleiben

Wenn du das Rauchen aufgeben möchtest, kann es hilfreich sein, dich einem Entwöhnungsprogramm anzuschließen. Dort kannst du dich mit Menschen austauschen, die das selbe Ziel haben und ähnliche Erfahrungen machen.

Eine solche Gruppe kann dir außerdem helfen, weiterhin auf Tabak zu verzichten, nachdem du deine Entzugserscheinungen überwunden hast. Denn eine Sucht wirkt psychisch oft noch lange nach: Auch wenn dein Körper dann nicht mehr so stark nach Nikotin verlangt wie in der direkten Entwöhnungsphase, kann der Wunsch nach einer Zigarette wieder kommen. Es ist gut, wenn du über solche Momente offen reden kannst und Unterstützung von Gleichgesinnten bekommst.

Rauchfrei lohnt sich – auch für die Umwelt

Wenn du auf Tabakprodukte verzichtest, tust du nicht nur dir selbst etwas Gutes, sondern auch der Umwelt. Zum einen steht Tabakanbau oft im Zusammenhang mit Waldrodung und Umweltverschmutzung. Zum anderen sind Zigarettenkippen schädlich für die Umwelt: Die Giftstoffe, die darin enthalten sind, gehen in den Boden oder ins Wasser über und gefährden viele Tierarten. Es lohnt sich deshalb auf jeden Fall, mit dem Rauchen aufzuhören – für die eigene Gesundheit und für einen nachhaltigeren Umgang mit der Natur. 

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