Heißhunger: Mit diesen Tipps vermeidest du ihn

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Plötzlich knurrt der Magen: Heißhunger kann dich in den unpassendsten Momenten überkommen. Wie er entsteht und wie du Heißhunger vermeiden kannst, erfährst du hier.

Wenn du länger nichts gegessen oder dich körperlich oder geistig angestrengt hast, bekommst du schnell Hunger: Dein Körper hat viel Energie verbraucht und verlangt Nachschub. Plötzlicher Heißhunger kann dich aber auch scheinbar ohne jeden Grund überkommen. Die Ursachen von Heißhunger sind vielfältig, sie reichen von Ernährungsgewohnheiten bis hin zu Krankheiten.

Letztendlich wird Heißhunger jedoch vom gleichen Mechanismus ausgelöst: Wenn dein Blutzuckerspiegel rapide absinkt, denkt dein Gehirn, dass seine Versorgung mit Energie (in Form von Glucose) gefährdet ist. Also signalisiert es dem Körper, dass er Hunger empfinden soll. Gesteuert werden diese Prozesse übrigens hauptsächlich vom Hypothalamus. Das ist der Teil des Gehirns, der die zahlreichen vegetativen Funktionen deines Körpers kontrolliert.

Heißhunger: Ganz normale Ursachen

Weißer Toast mach satt – aber nur kurz.
Weißer Toast mach satt – aber nur kurz. (Foto: CC0 / Pixabay / CordMediaStuttgart)

Meistens steckt hinter Heißhunger keine Krankheit. Jeder Mensch hat – je nach Körperbau und Stoffwechsel – eine kleinere oder größere Neigung zu Heißhunger.

Diese Faktoren begünstigen, dass du Heißhunger bekommst:

  • Schnelle Kohlenhydrate:  Als schnelle Kohlenhydrate werden Stärke-Moleküle bezeichnet, die dein Körper sehr schnell zu Traubenzucker (Glucose) umbauen kann. Solche Kohlenhydrate stecken unter anderem in Weißmehl und Zucker. Wenn du zum Beispiel Toastbrot isst, gelangt die Glucose direkt in dein Blut. Infolgedessen steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an. Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass der Zucker auf seine Einsatzgebiete im Körper verteilt werden kann. Wenn das geschehen ist, sinkt dein Blutzuckerspiegel schnell wieder ab – und du bekommst Heißhunger.
  • Ernährungsgewohnheiten: Wenn es um Hunger geht, kann deine Psyche deinen Körper stark beeinflussen. Ein Beispiel sind Ernährungsgewohnheiten: Wenn du nachmittags stets eine Süßigkeit isst, gewöhnt sich dein Körper daran. Bleibt die Süßigkeit einmal aus, macht sich dann sofort Heißhunger auf die süße Leckerei bemerkbar. Auch wie du isst, spielt eine Rolle: Wenn du oft hastig und unaufmerksam isst, bekommst du schneller Heißhunger.
  • Gefühlslage: Die meisten Menschen bekommen eher Heißhunger, wenn sie sich langweilen oder schlecht gelaunt sind. Wenn du stattdessen hochkonzentriert an etwas arbeitest, wirst du vermutlich erst danach Hunger verspüren.
  • Schlafmangel: Wenn du schlecht schläfst, laugt das den Körper aus und er versucht, sich die Energie in Form von Nahrung zurückzuholen. Laut einer Studie führt Schlafmangel vor allem dazu, dass du Hunger auf ungesunde Lebensmittel bekommst.
  • Fasten oder Diäten: Wenn du fastest oder eine Diät machst, reduzierst du deine Kalorienzufuhr erheblich. Darauf reagiert der Körper oft mit Heißhunger.
  • Hormonhaushalt: Mit Hunger und Sättigung sind viele Hormone verbunden. Wenn sich dein Hormonhaushalt verändert, kann das zu Heißhunger führen. Das gilt zum Beispiel in der Schwangerschaft (hier kommt auch noch der Nährstoffbedarf des Embryos hinzu), in der Stillzeit und in der Pubertät – insbesondere in Wachstumsphasen.
  • Rauschmittel: Einige Rauschmittel können Heißhunger auslösen. Vor allem Cannabis ist dafür bekannt, zu Fressattacken zu führen.

Krankhafter Heißhunger

Menschen, die unter Essstörungen leiden, haben besonders häufig Heißhunger.
Menschen, die unter Essstörungen leiden, haben besonders häufig Heißhunger. (Foto: CC0 / Pixabay / PublicDomainPictures)

Nicht immer ist Heißhunger harmlos. In einigen Fällen können Krankheiten dahinter stecken.

Dies sind Anzeichen für krankhaften Heißhunger:

  • Starker Heißhunger, obwohl du dich ausgewogen ernährst.
  • Heißhunger-Attacken bei starkem Unter- oder Übergewicht.
  • Heißhunger kombiniert mit anderen Symptomen wie Magen-Darm-Beschwerden, Kreislaufproblemen, starkem Durst, zittern, Schweißausbrüchen.
  • Heißhunger kombiniert mit psychischen Problemen.

In diesen Fällen solltest du zum Arzt gehen, damit dieser prüfen kann, ob eine Krankheit hinter dem Heißhunger steckt. Mögliche Ursachen von krankhaftem Heißhunger sind:

  • Diabetes,
  • Schilddrüsenüberfunktion,
  • Lebererkrankungen,
  • Wurmerkrankungen,
  • Starkes Übergewicht (Adipositas),
  • Migräne (Heißhunger geht oft einem Migräne-Anfall voraus),
  • Essstörungen wie Binge-Eating oder Bulimie,
  • einige weitere psychische Erkrankungen, zum Beispiel Depression,
  • Tumore.

Auch einige Medikamente können Heißhunger auslösen. Vor allem Psychopharmaka sind dafür bekannt.

Was tun bei Heißhunger?

Quark mit Obst und Haferflocken ist gesund und sättigend.
Quark mit Obst und Haferflocken ist gesund und sättigend. (Foto: CC0 / Pixabay / ponce_photography)

Wenn du lange nichts gegessen hast und Heißhunger verspürst, braucht dein Körper oft einfach nur etwas Energie. Dann ist eine vollwertige Mahlzeit das Richtige für dich. Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine sättigen dich langanhaltend. Alle drei Nährstoffe findest du zum Beispiel in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.

Verspürst du dagegen Heißhunger, obwohl du eigentlich genug gegessen hast, ist es nicht unbedingt ratsam, sich dem Hunger hinzugeben: Auf Dauer kann das zu schlechten Ernährungsgewohnheiten und Übergewicht führen.

Stattdessen solltest du erstmal abwarten – meistens ist eine Heißhunger-Attacke nach etwa 15 Minuten wieder vorbei. Lenke dich in der Zeit ab, zum Beispiel, indem du kurz an die frische Luft gehst. Wenn du den Hunger gar nicht aushalten kannst, greife nicht intuitiv zu schnellen Kohlenhydraten in Form von Süßigkeiten, sondern lieber zu gesunden Snacks wie einer Handvoll Nüsse oder einem Quark mit Obst und ein paar Haferflocken. Letztere sind nicht nur gesünder, sie halten dich auch länger satt.

So vermeidest du Heißhunger

Wenn du dich regelmäßig bewegst, bekommst du seltener Heißhunger.
Wenn du dich regelmäßig bewegst, bekommst du seltener Heißhunger. (Foto: CC0 / Pixabay / MabelAmber)

Damit du Heißhunger effektiv vermeiden kannst, solltest du zunächst herausfinden, wodurch du Heißhunger bekommst. Sind es vielleicht Ernährungsgewohnheiten wie das Stück Schokolade am Nachmittag? Oder greifst du, wenn du schlechte Laune hast, automatisch zu der Chipstüte? Solchen Angewohnheiten kannst du durch ein Tagebuch auf die Schliche kommen. Versuche, dir die schlechten Gewohnheiten abzutrainieren. Es geht nicht darum, dass du niemals Schokolade essen sollst. Wichtig ist jedoch, dass du sie nicht automatisch jeden Tag isst. Außerdem solltest du in der Lage sein, nach einer kleinen Menge aufzuhören.

Weitere Tipps, um Heißhunger zu vermeiden:

  • Iss regelmäßig und ernähre dich ausgewogen. Drei vollwertige Mahlzeiten über den Tag verteilt halten deinen Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau. Vor allem Proteine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate sättigen. Besonders reich an diesen Stoffen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wenn du außerdem viel Obst und Gemüse isst, versorgst du dich mit allen wichtigen Nährstoffen. Mehr dazu im Artikel Ausgewogene Ernährung: 10 Regeln für den Alltag.
  • Trinke ausreichend Wasser. Flüssigkeit hemmt den Appetit und regt deinen Stoffwechsel an. Mindestens anderthalb Liter Wasser solltest du pro Tag zu dir nehmen.
  • Iss langsam und konzentriere dich dabei auf das Essen. Insbesondere, wenn du ein leckeres Essen genießt, fühlst du dich danach nicht nur körperlich, sondern auch psychisch gesättigt.
  • Bewege dich regelmäßig. Vor allem, wenn du regelmäßig Sport machst, hast du laut einer Studie seltener Heißhunger.

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