Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft & Co.: die Wahrheit über Zuckerersatz

Zuckeralternativen
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Ist Zuckerersatz wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig oder Kokosblütenzucker wirklich gesünder und ökologischer? Was ist mit kalorienfreiem Zuckerersatz? Die Antworten werden manche Leser überraschen …

Zucker scheint der neue Feind in Lebensmitteln zu sein. Viele Menschen entscheiden sich immer häufiger für Lebensmittel mit möglichst wenig „Zucker“ – ungeachtet dessen, woher der Gesamtzuckergehalt des Lebensmittels eigentlich kommt. Noch lieber werden Produkte gewählt, die statt Zucker vermeintlich gesündere Alternativen enthalten. Utopia nimmt verschiedene Zuckeralternativen unter die Lupe.

Frage dich bei der Suche nach einem Zuckersatz vor allem, warum du Zucker ersetzen möchtest. Geht es um die Kalorien, sind die kalorienarmen oder kalorienfreien Süßmittel die erste Wahl – gesünder ist es aber meist, die Ernährung auf weniger Süßspeisen umzustellen. Geht es um den Geschmack, kommen zum Beispiel Honig und Sirupe als Zuckeralternative in Frage.

Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker und Rohrohrzucker

Der bei uns üblichste Zucker, der „Rübenzucker“, stammt aus Zuckerrüben und besteht zu 100% aus Saccharose. Auch Rohrzucker besteht zu 100% Saccharose und unterscheidet sich vom Rübenzucker nur dadurch, dass er aus tropischem Zuckerrohr statt aus heimischen Zuckerrüben gewonnen wird.

Um aus Rübe oder Rohr den Zucker zu gewinnen, müssen viele industriell aufwändige Schritte erfolgen. Zunächst werden Rüben oder das Zuckerrohr zerkleinert und bei mindestens 70°C entsaftet. Dieser Rohsaft wird dann mit Kalk, Kohlensäure und Filtern bearbeitet, um unerwünschte Stoffe wie Eiweiße oder Mineralstoffe zu entfernen.

Weißer Zucker kann sowohl von Zuckerrüben als auch vom Zuckerrohr stammen.
Weißer Zucker kann sowohl von Zuckerrüben als auch vom Zuckerrohr stammen. (Foto: © colourbox.de)

Durch weiteres, langsames Erhitzen wird der Rohsaft so weit eingedickt, bis sich Zuckerkristalle bilden. Das ist der sogenannte Rohzucker mit der charakteristischen gelb-braunen Färbung. Um daraus schönen, weißen Kristallzucker zu machen, werden die Zuckerkristalle immer und immer wieder aufgelöst und wieder auskristallisiert. Dieser Vorgang dauert bis zu acht Stunden und nennt sich Raffination, weswegen weißer Zucker auch Raffinade genannt wird. Dabei ist es unerheblich, aus welcher Pflanze der Zucker stammt. Auch Rohrzucker kann raffiniert werden und dadurch weiße Kristalle bilden.

100g Zucker enthalten ca. 400 Kalorien und keinerlei Vitamine. Es ist ein Irrglaube, dass brauner Zucker gesünder ist, denn die Farbe allein sagt nichts über die Qualität des Zuckers aus. Oft wird Zucker durch die Zugabe von braunem Sirup oder Melasse einfach nachträglich wieder „gesundgefärbt“. Es ist zwar richtig, dass unraffinierter Zucker mehr Mineralstoffe enthält, jedoch liegt deren Gesamtgehalt bei unter 1%. Um also durch Verzehr von unraffiniertem Zucker einen Gesundheitsvorteil zu erhalten, müsste man schon einige Kilo davon essen. Und das ist nun wirklich alles andere als gesund!

Utopia empfiehlt: Grundsätzlich gilt: je weniger Zucker, desto gesünder. Die Farbe des Zuckers ist nur für Optik und Geschmack ausschlaggebend. Wer mit Zucker süßen möchte, sollte sich für Zucker aus regional angebauten Bio-Zuckerrüben entscheiden. Wenn möglich, unraffiniert, um so weitere energieintensive Verarbeitungsschritte zu vermeiden.

Agavendicksaft und Agavensirup als Zuckerersatz

Agavendicksaft ist seit einiger Zeit der süße Star im Supermarkt. Die Herstellung von Agavendicksaft ähnelt der anderer Zuckerarten, jedoch wird hier der Saft mexikanischer Agaven abgezapft und zu Sirup eingekocht. Je dunkler seine Farbe, desto intensiver sein Karamellaroma.

Seine Süße erhält dieser Zuckerersatz aus einer Mischung von Fructose („Fruchtzucker“) und Glucose („Traubenzucker“), wodurch er einen der niedrigsten Werte für den glykämischen Index unter den natürlichen Süßungsmitteln erreicht. Dies und sein wie bei allen unraffinierten Produkten höherer Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen führt dazu, dass er als „gesunder Zuckerersatz“ angepriesen wird.

Aber auch hier gilt: Wer davon wirklich profitieren möchte, müsste literweise Agavendicksaft trinken – und das führt eher zu gesundheitlichen Nach- statt Vorteilen.

Agavendicksaft enthält viel Fruktose, deshalb sollten Menschen mit Fruktoseunverträglichkeit lieber auf den Zuckerersatz verzichten.
Agavendicksaft enthält viel Fruktose, deshalb sollten Menschen mit Fruktoseunverträglichkeit lieber auf den Zuckerersatz verzichten. (© pat_hastings)

Der vergleichsweise hohe Gehalt an Fructose ist jedoch das größte Problem des Agavendicksaftes. Nicht alle Menschen vertragen Fructose (Stichwort Fruchtzuckerunverträglichkeit) und generell unterstützt eine hohe Aufnahme von Fructose die Entstehung des metabolischen Syndroms (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Typ 2 / Insulinresistenz).

Dank seiner Konsistenz eignet sich Agavendicksaft als Zuckerersatz sehr gut zum Süßen von Getränken, jedoch nicht zum Backen, denn der hohe Fructosegehalt führt zu einer schnellen und intensiven Bräunung, und Teige erhalten nicht die von Haushaltszucker gewohnte Standfestigkeit.

Utopia empfiehlt: Agavendicksaft hat zwar einen besonders niedrigen glykämischen Index, ist jedoch durch den großen Anteil an Fructose problematisch. Außerdem muss er aus Übersee importiert werden und ist somit als Zuckerersatz ökologisch nicht besonders sinnvoll.

Honig als Zuckerersatz

Honig war vor der Herstellung von Zucker aus Zuckerrüben fast das einzige Süßungsmittel in unseren Breiten. Er enthält bis zu 85 verschiedene Arten von Zucker (Fructose, Glucose, Saccharose, Maltose und weitere Mehrfachzucker) und ist daher genauso ungesund wie Zucker – bei ähnlichem Kaloriengehalt!

Was Honig von Kristallzucker unterscheidet, sind seine zusätzlichen wertvollen Inhaltsstoffe: Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine und natürliche Farb- und Aromastoffe. Durch seine leicht antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung eignet sich Honig mit heißer Milch zum Beispiel bei Halsschmerzen.

Wer sich aber den Gehalt der Inhaltsstoffe in Milligramm pro 100 g Honig anschaut, dem wird schnell klar: Man müsste schon ein ganzes Fass Honig essen, um von Honig als Zuckerersatz zu profitieren! Außerdem werden die meisten dieser Bestandteile bei Temperaturen über 40°C zerstört, weswegen es unsinnig wäre, „aus Gesundheitsgründen“ mit Honig statt Zucker zu backen oder Heißgetränke zu süßen. Als (kalter) Brotaufstrich o.k., zum Süßen aber nur wegen des guten Geschmacks (z.B. bei Honigkuchen) sinnvoll.

Honig gilt als gesunder Zuckerersatz – ist aber genauso ungesund wie Zucker.
Honig gilt als gesunder Zuckerersatz – ist aber genauso ungesund wie Zucker. (Foto © Pixabay / stevepb)

Zum Backen ist Honig als Zuckerersatz nur bedingt geeignet. Sein hoher Gehalt an Fruchtzucker lässt Gebäck schneller bräunen, sodass die in den Rezepten angegebenen Backtemperaturen und Backzeiten nicht mehr passen.

Auch Kalorien spart das Bienenprodukt nicht. Es besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker, Traubenzucker und Wasser, weswegen der Kaloriengehalt dem von Zucker ähnelt: 100g Honig haben ca. 280kcal bis 300kcal, gerade mal etwa 100 bis 120kcal weniger als Zucker mit seinen knapp 400kcal pro 100g. Da durch das im Honig enthaltene Wasser 100g Honig aber einer geringere Süßkraft haben als 100g Zucker, gleicht sich der „Kalorienvorteil“ ganz schnell wieder durch höhere Dosierung aus!

Wer Honig kauft, sollte insbesondere darauf achten, dass er aus der Region kommt. Es macht keinen Sinn, Honig aus Übersee zu kaufen, wenn es bei uns vor der Haustür (und das auch meist noch im eigenen Stadtviertel!) Imker gibt.

Utopia empfiehlt: Honig ist ein leckerer Brotaufstrich, aber als Zuckerersatz nicht wirklich gesünder als Zucker. Wenn du ihn von einem Imker in deiner Nähe kaufst, hast du damit aber die Süße mit dem niedrigsten CO2-Verbrauch im Küchenschrank. Lies dazu auch die Beiträge über selber imkern und NearBees: Honig aus der Nachbarschaft.

Ahornsirup als Zuckerersatz

Ahornsirup wird gern als Zuckerersatz hergenommen, zum Beispiel im Tee. Um Ahornsirup zu gewinnen, werden die Stämme des Zuckerahorns angezapft und der so gewonnene Saft durch Erhitzen eingedickt. Aus etwa 40 Liter Saft entsteht letztendlich nur ein Liter Sirup, der hauptsächlich Saccharose und Fruktose enthält.

Ein klassischer Ahornsirup enthält 45% Wasser, wodurch sein Kaloriengehalt pro 100g mit 260 Kalorien unter dem von Honig und deutlich unter dem vieler Zuckerarten liegt. Dadurch wird Ahornsirup jedoch nicht gesünder, der niedrigere Kaloriengehalt ist auf den hohen Wassergehalt zurück zu führen, sonst nichts. Um die gleiche Süßkraft wie Zucker zu erreichen, braucht man eben mehr Ahornsirup – und erhält dann auch ähnliche Kalorienwerte.

Zuckerersatz Ahornsirup: Gewonnen aus dem Saft des Zuckerahorns.
Ahornsirup: Gewonnen aus dem Saft des Zuckerahorns. (Foto: © Colourbox.de)

Ahornsirup wird je nach Farbe in Grad AA bis D unterteilt. Der hellste Ahornsirup ist Grad A, der dunkelste Grad D. Je dunkler dieser Zuckerersatz ist, desto intensiver der Geschmack. Wie jeder Pflanzensirup enthält auch Ahornsirup geringe Mengen an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.

Traditionell wird Ahornsirup in Kanada hergestellt, von wo auch immer noch der Großteil der weltweiten Menge stammt. In China hat man jedoch den Gesundheitstrend in Europa entdeckt und so stammt immer mehr Ahornsirup auch aus China. Egal, ob China oder Kanada: die Transportwege von Ahornsirup sind lang!

Utopia empfiehlt: Klassische „pancakes“ ohne Ahornsirup sind natürlich undenkbar. Und der Ahornsirup macht mit seinem charakteristischen Aroma als Dessertsauce bei vielen Süßspeisen eine gute Figur. Gesünder als Haushaltszucker ist er jedoch nicht, weswegen der ökologisch problematische, weil lange Transportweg aus Nordamerika oder China gegen diesen Zuckerersatz spricht.

Kokosblütenzucker als Zuckerersatz

Vor wenigen Jahren war Kokosblütenzucker, der auch Palmzucker genannt wird, noch relativ unbekannt und nur schwer zu finden, heute ist er in Mode. Der durch seine hohen Preise auch „Luxuszucker“ genannte Zucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Dazu wird der Nektar des Blütenstandes abgezapft und wie Rüben- oder Rohrzucker so lange eingedickt, bis er auskristallisiert. Geschmacklich haben die bräunlichen Kristalle nichts mit Kokos zu tun, sondern erinnern eher an Karamell.

Das größte Marketingargument von Kokosblütenzucker als Zuckerersatz ist sein niedriger glykämischer Index. Er soll, so die Werbeaussage, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und somit mit weniger Insulin verstoffwechselt werden und Heißhungerattacken vermeiden. Dazu liegen noch keine repräsentativen wissenschaftsmedizinischen Großstudien vor, jedoch wurde in einzelnen Tests beobachtet, dass er tatsächlich zu einem weniger rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels führt als Haushaltszucker.

Grundsätzlich führt aber auch Kokosblütenzucker zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer Insulinausschüttung und mit einem Kaloriengehalt von 384 Kalorien pro 100g ist er alles andere als gesund. Zu den Nährwerten fehlen laut Verbrauchermagazin Öko-Test unabhängige Daten, die vorhandenen seien zudem widersprüchlich. Auch die Aussage, dass Kokosblütenzucker mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalte, sei mit Vorsicht zu genießen. Er ist zudem teuer (ca. 30 Euro/Kilo) und wegen der langen Transportwege wenig nachhaltig.

Kokosblütenzucker schmeckt nicht nach Kokos - eher nach Karamell.
Kokosblütenzucker schmeckt nicht nach Kokos – eher nach Karamell. (© s_karau)

Wie alle unraffinierten Zuckerarten enthält auch Kokosblütenzucker einen gewissen Anteil an Mineralstoffen. Aber auch hier gilt: Um daraus wirklich einen gesundheitlichen Vorteil zu ziehen, müsste man schon mehrere Kilo täglich verzehren. Werbeaussagen wie „100% natürlich“ sind irreführend. Auch Rübenzucker ist kein Chemieprodukt und 100% natürlich.

Utopia empfiehlt: Bis der Kokosblütenzucker aus seiner tropischen Heimat bei uns auf dem Tisch landet, hat er einen langen Transportweg hinter sich. Der gesundheitliche Vorteil hält sich in Grenzen, sodass es sinnvoller ist, diesen Zuckerersatz im Regal stehen zu lassen und besser zu wesentlich günstigeren regionalen Alternativen zu greifen.

Reissirup als Zuckerersatz

Gleich neben Agavendicksaft und Ahornsirup findet man meist auch Reissirup im Regal mit Zuckerersatz-Produkten. Er kommt ursprünglich aus Japan und wird manchmal auch Reishonig genannt. Sein Geschmack ist sehr mild mit einer ganz leichten nussigen Karamellnote.

Um Reissirup herzustellen, muss der Reis zunächst gemahlen und mit Wasser und Enzymen gemischt erwärmt werden. Wie bei der Verdauung wird bei der Herstellung von Reissirup die Stärke des Getreides in Zuckerstoffe aufgespalten. Ist dies erfolgt, wird die Flüssigkeit gefiltert und zu Sirup weiter eingedickt.

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Reissirup hat einen langen Transportweg hinter sich und ist kein nachhaltiger Zuckerersatz. (© Heike Rau)

Reissirup besteht hauptsächlich aus Glucose, Maltose und Mehrfachzuckern, enthält jedoch keine Fructose, weswegen dieser Zuckerersatz, im Gegensatz zu Agavendicksaft, besonders gut für Menschen mit Fructoseinoleranz geeignet ist.

Dennoch enthält natürlich auch Reissirup Kalorien. Auch hier ist der Kaloriengehalt mit etwas über 300kcal/100g zwar geringer als der von Haushaltszucker, jedoch auch nur deshalb, weil Reissirup Wasser enthält. Daher ist die Süßkraft auch geringer, was sich aber mit höherer Dosierung schnell ausgleichen lässt – bei steigendem Kaloriengehalt natürlich.

Reissirup eignet sich gut zum Süßen von Getränken und Süßspeisen und kann auch zum Backen verwendet werden. Jedoch muss der geringeren Süßkraft und dem höheren Wassergehalt Rechnung getragen und Rezepte dementsprechend abgeändert werden.

Utopia empfiehlt: Auch, wenn in Europa Reis angebaut wird, so stammt der Reis für Reissirup aus weiter Ferne und der CO2-Fußabdruck dieses Zuckerersatzes hat mit ökologischem Konsumverhalten nichts zu tun.

Stevia oder auch Süßkraut als Zuckerersatz

Obwohl Stevia (Stevia rebaudiana) in seiner Heimat Südamerika seit Jahrhunderten konsumiert und seit fast 100 Jahren im großen Stil kultiviert und dessen Süßkraft seit Generationen auch in asiatischen Ländern statt Zucker verwendet wird, sind die aus den Blättern der Pflanze gewonnenen Stevia-Glykoside erst seit 2011 bei uns zugelassen.

Das Süßkraut gilt als natürlicher Zuckerersatz.
Das Süßkraut gilt als natürlicher Zuckerersatz. (Foto: © Pixabay / Flyingbikie)

Je nach dem, um welches Produkt es sich handelt, können Stevia-Produkte (etwa Cola Life) eine bis zu 450 Mal höhere Süßkraft haben als Haushaltszucker. Dabei ist Stevia kalorienfrei, wird insulinunabhängig verstoffwechselt und ist daher auch für Diabetiker ein guter Zuckerersatz.

Die in der EU zugelassenen Stevia-Produkte haben einen leicht metallischen, etwas bitteren Nachgeschmack, der je nach Verwendungszweck mehr oder weniger dominiert. Weil Stevia im Vergleich zu Zucker und anderem Zuckerersatz ein wesentlich geringeres Volumen hat, eignet sich Stevia nur bedingt zum Backen, obwohl es hitzestabil ist.

Utopia empfiehlt: Obwohl Süßkraut mittlerweile auch in Griechenland, Italien, Portugal und Spanien wächst, ist Süßstoff aus Stevia unter ökologischen Gesichtspunkten aufgrund des hohen Aufwandes bei der Extraktion der Stevia-Glykoside aus den Blättern umstritten.

Xylit und Birkenzucker als Zuckerersatz

Xylit ist streng genommen ein Zuckeraustauschstoff. Der Zuckeralkohol Xylit wird zwar synthetisch hergestellt und wird im Volksmund daher gerne als „künstlicher Süßstoff“ bezeichnet, kommt aber in der Natur in vielen Lebensmitteln wie Blumenkohl, Erdbeeren, Himbeeren und anderen Obst- und Gemüsesorten vor. Auch der Mensch selbst produziert beim Verdauen von Kohlenhydraten eine gewisse Menge Xylit.

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Xylit verhindert die Entstehung von Karies – wird aber unter hohem Energieverbrauch hergestellt. (© Maik Dörfert)

Der Name „Birkenzucker“ ist irreführend, denn Xylit wird nicht direkt aus Birken gewonnen. Birkenholz kann jedoch Bestandteil des industriell hergestellten Grundstoffes zur Xylitproduktion, dem Xylan („Holzgummi“) sein. Xylit kann aber genauso gut aus anderen Harthölzern, Stroh, Getreidekleide, Maiskolben (-Resten) und anderen landwirtschaftlichen Reststoffen hergestellt werden. Mithilfe von Natronlauge und Schwefelsäure wird dann bei hohen Temperaturen der Holzzucker (Xylose) hergestellt, aus dem in einem weiteren Herstellungsschritt letztendlich der Zuckerersatz Xylit entsteht.

Der Zuckeraustauschstoff hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält etwa 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker. Er ist besonders deshalb beliebt, weil er die Entstehung von Karies vermindert und somit gerne als Zuckerersatz in Kaugummis, insbesondere sogenannter „Zahnpflegekaugummis“ eingesetzt wird. Wie alle Zuckeralkohole wirkt Xylit jedoch bei zu hoher Aufnahme abführend und führt zu Blähungen.

Utopia empfiehlt: Meist wird der Birkenzucker nicht aus Birken, sondern aus anderen Rohstoffen hergestellt, sodass im zahnfreundlichen Zuckerersatz gentechnisch veränderter Mais stecken kann. Auch weil zur Herstellung von Xylit ein hoher Energieaufwand nötig ist, ist es aus ökologischer Sicht sinnvoll, auf diesen Zuckerersatz zu verzichten.

Erythrit als Zuckerersatz

Ein weiterer Zuckeraustauschstoff ist Erythrit, der im Gegensatz zu Xylit zwar auch ein Zuckeralkohol, jedoch absolut kalorienfrei ist. Dabei hat Erythrit nur 70% der Süßkraft von Haushaltszucker, was jedoch durch höhere Dosierung ausgeglichen werden kann. Erythrit kommt ganz natürlich in reifen Früchten, manchem Käse und Wein vor und eignet sich sehr gut für Diabetiker und kalorienbewusst lebende Menschen, die synthetische Süßstoffe wie Cyclamat, Saccharin, Sucralose oder Aspartam ablehnen.

Wie alle Zuckeralkohole kann auch Erythrit bei Überdosierung zu Blähungen und Durchfall führen, jedoch ist dazu eine wesentlich höhere Dosierung nötig als bei anderen Zuckeralternativen wie Xylit, Sorbit, Maltit, Lactit und Isomalt, was Erythrit als Zuckerersatz zusätzlich attraktiv macht.

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Erythrit ist ein kalorienfreier Zuckerersatz – wird aber oft aus gentechnisch verändertem Mais oder Pilzen gewonnen. (Foto © Thomas Kniess - Eigenes Werk unter CC BY 4.0 )

Zur Herstellung von Erythrit werden Kohlenhydrate mithilfe von Pilzen fermentiert, ähnlich wie bei der Herstellung von Wein. Weil Erythrit aus heimischem, kontrolliert biologisch angebautem Traubenzucker oder Mais hergestellt werden kann und gentechnisch unveränderte Pilzkulturen verwendet werden können, ist der Zuckeraustauschstoff auch mit Biosiegel erhältlich.

Utopia empfiehlt: Wenn es denn ein kalorienfreier Zuckerersatz sein soll, ist Erythrit eine verhältnismäßig gute Alternative zu Zucker. Aber nur, wenn weder gentechnisch veränderter Mais noch gentechnisch veränderte Pilze zum Einsatz kommen, also das Produkt das Biosiegel trägt.

Zucker, muss das sein?

Grundsätzlich braucht kein Mensch Zucker, denn bei der Verdauung von komplexen Kohlenhydraten (Getreideprodukte) bildet der Körper seinen Zucker selber. Und das ganz natürlich und, wenn es sich um Vollkorngetreide handelt, auch mit langsam ansteigendem Blutzuckerspiegel.

Die WHO empfiehlt, die Kalorienzufuhr durch Zucker auf 5% bis höchstens 10% der gesamten Kalorienzufuhr zu beschränken. Für einen Erwachsenen sind das etwa 6 bis 10 Teelöffel pro Tag. In Deutschland werden jedoch pro Kopf und Monat drei Kilo Zucker verzehrt – meist in Form von verstecktem Zucker in Backwaren, Erfrischungsgetränken, Fertiggerichten und anderen industriell hergestellten Lebensmitteln, aber auch in Form von Honig und anderem Zuckerersatz.

Die meisten als gesünder angepriesenen Zucker-Alternativen wie Honig oder Kokosblütenzucker sind nicht wirklich gesund, denn der werbewirksame Vorteil von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen kommt nur dann zum Tragen, wenn die Dosierung so ungesund ist, dass sich dieser Vorteil zum großen Nachteil entwickelt.

Zudem hat der Zuckerersatz meist eine lange Reise aus fernen Ländern hinter sich, sodass der angebliche Gesundheitsvorteil in keinem Verhältnis zum CO2 Fußabdruck solcher Zuckeralternativen steht.

Kalorienfreier Zuckerersatz

Saccharose ist also ein eher ungesunder Alltagsbegleiter. Aber was, wenn man es süß einfach lieber mag? Wenn man ohne die Süße im Tee oder im Obstsalat nicht gerne leben möchte, aber trotzdem ein paar Kalorien einsparen und Gesundheitsrisiken mindern will? Dafür gibt es eine ganze Reihe von Alternativen:

Stevia, der gesündere Zuckerersatz?

Stevia ist ein Zuckerersatz aus Pflanzen, der aber ohne Chemie nicht auskommt
Stevia ist ein Zuckerersatz aus Pflanzen, der aber ohne Chemie nicht auskommt (Foto: © Pixabay / Flyingbikie)

Stevia ist bis zu 300 Mal süßer als Haushaltszucker, kalorienfrei und verursacht keine Karies. Trotzdem ist es nicht das Wundermittel, das es anfangs zu sein schien: Die Extraktion des weißen Pulvers aus den Blättern ist nur mit viel Chemie zu meistern. Deswegen gibt es auch kein Bio-Stevia. Hinzu kommt, dass Produkte mit Stevia normalerweise trotzdem nicht ohne herkömmlichen Zucker auskommen. Denn der pure Stevia-Extrakt hat über die Süße hinaus einen eher gewöhnungsbedürftigen Geschmack.

Stevia ist – anders als beispielsweise Aspartam – ein natürlicher Zuckerersatz und wird daher gerne als „natürliche Süße“ beworben, etwa in Coca-Cola Life.

Xylit, die zahnfreundliche Alternative

Xylit hat 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker, ist aber nicht wesentlich süßer als dieser und ist damit als Ersatzstoff geeignet. Den Blutzuckerhaushalt beeinflusst Xylit außerdem weniger stark als normaler Zucker. Darüber hinaus dämpft Xylit nachweislich Karies. Deswegen wird Xylit häufig in Zahnpflegekaugummis eingesetzt.

Erythrit, der kalorienfreie Zuckerersatz („Xucker“)

Erythrit wird durch Fermentation von Traubenzucker hergestellt. Es ist kalorienfrei und hat nur einen geringen Einfluss auf Blutzucker- und Insulinspiegel. Verglichen mit anderen Zuckeralkoholen kommen die typischen Nebenwirkungen Durchfall oder Blähungen selten vor. Es ist aber nicht ganz so süß wie Zucker. Als Gemisch mit Xylit wird es auch als „Xucker“ verkauft.

Saccharin, der älteste synthetische Zuckerersatz

Saccharin ist 300 bis 700 Mal süßer als Saccharose und historisch gesehen der erste Süßstoff. Obwohl es sich im Tierversuch als krebserregend erwiesen hat, ist Saccharin in Lebensmitteln als Zusatz weiterhin erlaubt. Trotzdem sollte man vorsichtshalber saccharinhaltigen Lebensmitteln aus dem Weg gehen.

Aspartam, Acesulfam und andere künstliche Ersatzstoffe

Aspartam ist auch als E951 erkennbar und soll vor allem weniger künstlich schmecken als Saccharin. Seit den 1990ern ist es in Deutschland zugelassen, dem gingen lange Debatten um mögliche Krebsrisiken voraus.

Aspartam und Acesulfam kommen immer noch häufig in süßen Getränken vor. Weitere beliebte Süßstoffe sind Cyclamat und Thaumatin. Sie werden häufig gemeinsam mit Acesulfam eingesetzt. Das liegt daran, dass Acesulfam einen bitteren Nachgeschmack hat, der mit den anderen Stoffen kompensiert wird.

Alle diese Stoffe werden in chemischen Verfahren hergestellt. Stoffe wie Aspartam haben mit natürlicher Süße nichts mehr zu tun.

Hilft Zuckerersatz bei Zuckersucht?

Zuckerersatz wie Aspartam, Xylit oder auch Stevia hält einen zumindest davon ab, Haushaltszucker zu konsumieren. Auf Dauer wird man aber so nicht von der Sucht weg kommen. Denn sobald normaler Zucker vorhanden ist, wird man ihn wieder zu sich nehmen. Besser ist es, Stück für Stück seine Ernährung umzustellen, bis man weitgehend auf Zucker und starke Süße in Speisen verzichtet.

Ist Zuckerersatz vegan?

Honig ist nie vegan, die meisten natürlichen Sirupe sind es aber schon. Die meisten anderen käuflich erwerbbaren Ersatzstoffe sind vegan. Sie werden allerdings rein chemisch im Labor hergestellt. Im Zweifelsfall sollte man aber vor dem Kauf noch einmal recherchieren oder nachfragen.

Zuckerersatz: Was Utopia empfiehlt

Wir wollen hier niemandem seinem Honig oder Ahornsirup schlecht reden. Allerdings glauben viele, Zuckerersatz wie Agavendicksaft oder Kokosblütensirup wären deutlich gesunder, dabei sind sie im Wesentlichen eben nur Zucker in anderer Form und ökologisch großem Fußabdruck. Wer es gesund möchte, sollte aber eher den Konsum gesüßter Speisen überdenken und generell weniger süßen, statt einfach zu einem Zuckerersatz zu greifen.

Wer süßen möchte, wählt besser heimische Süße vom regionalen Imker oder Zucker aus Zuckerrüben aus kontrolliert biologischem Anbau, z.B. von Naturata (erhältlich bei boutique vegan**, Amazon** oder amorebio**) oder von Wiener (erhältlich bei Amazon**). Selbst der in Supermärkten gängige Südzucker bietet „Bio Zucker“ aus deutschen Zuckerrüben.

Diabetiker verzichten besser auf synthetische Süßstoffe oder „gesunde Zuckerersatz mit niedrigem glykämischen Index“ und süßen, wenn nötig, mit Erythrit aus heimischem Mais mit Biosiegel.

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(35) Kommentare

  1. Sehr schlechter Artikel. Leider.
    Mit jedem Satz wurde das Stirnrunzeln mehr… gerade solche Sätze wie „Man müsste schon ein ganzes Fass Honig essen, um von Honig als Zuckerersatz zu profitieren!“. Wer schreibt sowas?

  2. Ist allerdings absolut richtig. Honig müsste in sehr hohen Mengen genossen werden um gesund zu aufgrund der geringen Menge der gesunden Inhaltsstoffe. Deshalb ist er auch kaum gesünder als der „normale“ Zucker.

  3. Ich bin der Meinung, je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto besser kann unser Organismus damit umgehen, ganz einfach, weil er mehr mit Natur anfangen kann und den Bedarf besser einschätzen kann. So regulieren wir den Appetit über den Nährstoffbedarf. Hier haben Honig, Sirup und Co gegenüber dem raffinierten Zucker einen klaren Vorteil. Auch den noch nicht kristallisierten, braunen Zucker zähle ich zu den wenig verarbeiteten, Vollrohrohr-oder -rübenzucker genannt.
    Gerade gibt es hier doch einen Artikel über Zuckersucht. Ich war zuckersüchtig und habe gemerkt, dass gerade der raffinierte Zucker es mir unmöglich gemacht hat, den Konsum zu kontrollieren. Ich wäre auch nicht mit Datteln zufrieden gewesen, obwohl sie sehr süß sind.
    Von der Zuckersucht bin ich nur weg gekommen, in dem ich einige Zeit konsequent nur natürliche Süßungsmittel zu mir genommen habe. So hat mein Körper meinen Appetit aus Süß wieder reguliert.

  4. Früher war alles besser im Bioladen – Fruchtjoghurt gab es ohne Zucker. Heute ist mehr Zucker drin als in Coca Cola. Auf Nachfrage erfährt man, dass der Kunde das so möchte. Damit es nicht ganz so ungesund klingt, nimmt man dann Agavensirup oder Rohrohrzucker.

    Ich empfehle zur weiteren Vertiefung ein amüsant geschriebenes Buch Sarah Wilson „Goodby Zucker“. Da erfährt man, dass es auch mit weniger geht.

  5. Ich ernähre mich schon seit vielen Jahren hauptsächlich regional und vor allem auch saisonal. Und verarbeitete Lebensmittel kommen auch nicht in Frage. Tatsächlich möchte ich aber auch mal ein Stück Kuchen essen, und backe dann aber mit regionalem Zucker aus Zuckerrüben – nehme aber weniger Zucker als im Rezept steht, das merkt man gar nicht. Zuckerersatz, der von weit her kommt wie z.B. Kokosblütenzucker, kommt für mich nicht in Frage. Joghurt wird mit selbstgemachter Marmelade gesüßt. Und man kann sich gut daran gewöhnen, einfach weniger Zucker zu nehmen, dann braucht man die aufwändig hergestellten Ersatzstoffe gar nicht.
    LG
    Mona

  6. Also alle Zucker Alternativen sind ganz ganz böse wegen GENMANIPULATION und UMWELTVERSCHMUTZUNG, aber Amazon Reflinks gehen natürlich voll klar, die sind ja bekannt dafür umweltschonend zu arbeiten oder so. Und sie zahlen halt gut.

  7. Zur Erklärung: Unser Ziel ist es, viele verschiedene Möglichkeiten zu nachhaltigerem Konsum aufzeigen und damit ein möglichst breites Publikum zu erreichen. Wir wissen natürlich, dass es dafür bessere Bezugsquellen gibt als Amazon (und haben auch schon mehrmals kritisch über Amazon berichtet). Oftmals zeigen wir auch alternative Einkaufsquellen auf. Wir wissen aber auch, dass viele Leute ausschließlich Amazon nutzen und diesen möchten wir zeigen, dass sie auch dort nachhaltige Produkte kaufen können.

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