Ein Sport-Snack vor deinem Workout kann dir dabei helfen, bessere Leistungen zu erzielen und mit mehr Leichtigkeit und Wohlbefinden durch deine Sportsession zu kommen. Welche Snacks empfehlenswert sind, erfährst du hier.
Mitten im Workout in ein Hungerloch zu fallen, kann nicht nur deine sportliche Leistung schmälern, sondern auch dazu führen, dass du dich schneller erschöpft, müde und unmotiviert fühlst. Deshalb kann es je nach Sportart und Tageszeit sinnvoll sein, auch kurz vor dem Sport noch etwas zu essen. Solche Sport-Snacks sollten jedoch möglichst keine überzuckerten Riegel oder Energydrinks sein – stattdessen sind gesunde Zwischenmahlzeiten empfehlenswert, die vorwiegend aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.
Sport-Snacks: Wann und wie vor dem Sport essen?
Achte darauf, immer gut gesättigt in dein Workout zu gehen. Du solltest also kein Anzeichen von Hunger empfinden. Gerade, wenn die letzte größere Mahlzeit schon eine Weile her ist, kann es sich deshalb lohnen, auf ein paar Sport-Snacks zurückzugreifen. Sonst kannst du dich beim Sport schnell träge oder leicht benommen fühlen, warnt etwa die Mayo Clinic aus Minnesota.
Andererseits solltest du auch kein Völlegefühl empfinden. Isst du eine zu große Mahlzeit zu kurz vor deiner Sportsession, kann dies ebenfalls zu mehr Trägheit und Müdigkeit führen. Die Mayo Clinic empfiehlt deshalb folgende Faustregeln:
- Iss etwa drei bis vier Stunden vor deinem Workout eine große Mahlzeit, also etwa ein sättigendes Mittagessen.
- Iss eine bis drei Stunden vor dem Sport eine kleinere Zwischenmahlzeit beziehungsweise einen kleinen Snack.
Sport-Snacks: Was soll drin sein?
(Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)
Bei Sport-Snacks vor dem Workout empfiehlt es sich laut Healthline, auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu achten. Denn Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unsere Glykogenspeicher gut gefüllt sind. Glykogenspeicher sind wiederum wichtig, da sie uns bei sportlichen Aktivitäten als zentrale Energiequelle zur Verfügung stehen. Dabei gilt generell für alle Sportarten: Sind die Glykogenspeicher leer beziehungsweise nicht ausreichend gefüllt, nimmt auch unsere Leistungsfähigkeit während des Workouts ab. Kohlenyhyrate sind deshalb ein wichtiger Bestandteil eines Pre-Workout-Snacks.
Auch Protein hat sich laut Healthline als Snack vor dem Training bewährt. So legen wissenschaftliche Ergebnisse nahe, dass genügend Eiweiß im Zusammenhang mit Krafttraining wichtig für den Aufbau von Muskelmasse ist. Entscheidend sei dabei, dass die tägliche Proteinmenge ausreichend hoch ist. Proteinreiche Lebensmittel vor oder nach dem Training einzunehmen, kann den Trainingserfolg zusätzlich erhöhen. Bei Ausdauersportler:innen kann ein eiweißreicher Snack vor dem Training die Regeneration fördern und Muskelschäden ausgleichen.
Der dritte Makronährstoff, Fett, hilft dir direkt vor dem Training nicht direkt. Denn laut Medical News Today verdaut unser Körper Fett deutlich langsamer als etwa Kohlenhydrate. Er könnte also nicht während des Workouts auf Fett als Energiequelle zurückgreifen, das wir erst vor ein paar Stunden zu uns genommen haben. Dennoch ist es wichtig, über den Tag verteilt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die auch ausreichend gesunde Fette enthält.
Diese Snacks eignen sich vor dem Training
Folgende Sport-Snacks sind reich an Kohlenhydraten und Proteinen und eignen sich somit vor dem Training:
- Smoothies aus Früchten, (Soja-)Joghurt bzw. (Soja-)Quark, eventuell etwas Proteinpulver und Pflanzendrink, z.B. Bananen-Smoothies
- Früchte mit (Soja-)Joghurt
- eine Portion Porridge oder Müsli mit Sojamilch
- zuckerfreie, selbstgemachte Müsliriegel
- selbstgemachte Energieriegel
- ein Stück (Vollkorn-)Brot mit Hummus
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