„Sunday Scaries“: Das steckt hinter der Sonntags-Angst

Der Begriff "Sunday Scaries" bezeichnet eine bestimmte Form der Panik, die manche im Lauf des Sonntags befällt. Woraus sie sich entwickelt und wie du sie vermeiden kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Vielleicht hast du das auch schon erlebt: Am Samstag hast du deine freie Zeit unbeschwert genossen, warst entspannt und zufrieden. Doch schon am nächsten Tag sieht es ganz anders aus. Den Sonntag verbringst du bereits mit Gedanken daran, dass du morgen früh wieder zur Arbeit musst. Und allein diese Gedanken erfüllen dich mit einem unbehaglichen, unruhigen, ängstlichen oder gar panischen Gefühl, sodass du das restliche Wochenende kaum noch genießen kannst. 

Dieses Phänomen ist in der Psychologie als „Sunday Scaries“ bekannt. Was harmlos klingt, kann tatsächlich die Lebensqualität jede Woche aufs Neue stark einschränken und ein Gefühl von Angst und Rastlosigkeit sowie körperliches Unwohlsein hervorrufen.

Was sind die Sunday Scaries?

Die Psychologin Susan Albers-Bowling beschreibt die Sunday Scaries in einem Artikel der Cleveland Clinic als ein intensives Gefühl von Furcht, Angst und Panik, das meist am Nachmittag oder Abend vor der neuen Arbeitswoche beginnt. Ursache dafür ist die Notwendigkeit, nach einem entspannten Wochenende wieder in den Arbeitsmodus zu wechseln.

Laut Albers-Bowling sind die Sunday Scaries ein häufiges Phänomen und aus psychologischer Sicht eine normale Reaktion auf die bevorstehende Veränderung – auch wenn diese Veränderung jede Woche wiederkehrt.

Sunday Scaries sind deshalb auch kein klinischer Befund. Das heißt, du musst dich deshalb nicht in ärztliche oder psychologische Behandlung begeben, sofern du keine weiteren Beschwerden hast.

Doch das unangenehme Sonntagsgefühl ist nicht nur eine mentale Belastung, sondern kann eine Reihe von körperlichen Beschwerden nach sich ziehen. Dazu gehören laut Albers-Bowling:

• Zittern
• schnellerer Herzschlag
• Atemprobleme
• Magen-Darm-Beschwerden
• Schlafprobleme
• Kopfschmerzen

Sunday Scaries: Vielleicht der falsche Job?

Die Sunday Scaries könnten ein Hinweis darauf sein, dass du dich mit deinem aktuellen Job nicht wohlfühlst. Wenn dir deine Arbeit sinnlos vorkommt, du dich mit deinen Kolleg:innen nicht verstehst oder nie Wertschätzung erfährst, ist die Angst vor der Arbeit am Montag natürlich entsprechend stärker. Weitere Tipps und Infos, wie du in diesem Fall in den richtigen Job wechseln kannst, bekommst du hier: Berufung finden: so findest du den richtigen Job.

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Doch die Sunday Scaries können dich auch überkommen, wenn du deinen Job eigentlich sehr gern machst. In diesem Fall gibt es einige Tricks, mit denen du der sonntäglichen Ängstlichkeit begegnen kannst.

Sunday Scaries: Ordne deine Gedanken

Wenn du spürst, dass sich die Sunday Scaries anbahnen, kannst du aktiv dagegenhalten. Arbeite daran, deine Perspektive auf den kommenden Montag zu ändern:

• Schreibe auf, warum du dem Montag beziehungsweise deinem Job so negativ gegenüberstehst. Warum möchtest du morgen nicht zur Arbeit gehen? Was stört dich? Sei dabei so konkret wie möglich. Ein Tagebuch zu führen kann dabei helfen.
• Schreibe anschließend auf, was du an deinem Job magst. Warum gehst du an anderen Wochentagen gern zur Arbeit? Warum sollte es morgen anders und so viel schwerer sein?
• Wenn du diese Antworten miteinander vergleichst, fällt dir vielleicht schon auf, dass die belastenden Gedanken in deinem Kopf keine richtige Basis haben. Natürlich ist es schön zu entspannen, aber vermutlich wird dir dein Job morgen wieder so viel Spaß machen wie sonst auch. Und selbst wenn das mal nicht der Fall ist: Es kommen wieder bessere Tage und auch das Wochenende kehrt zurück.

Vielleicht fällt es dir nun auch leichter, wieder zu entspannen und den restlichen Sonntag trotzdem zu genießen. Um dir dies zu erleichtern, kannst du zum Beispiel auch Yoga, bestimmte Atemübungen oder Entspannungstechniken nutzen.

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Routinen und Pläne

Eine feste Routine kann dir ebenfalls helfen, den Sonntagnachmittag und -abend besser auszukosten. Die Routine zeigt dir an: Jetzt ist noch nicht Montag. Du kannst noch entspannen und dich einfach auf die Aktivitäten konzentrieren, die du jeden Sonntag um diese Zeit unternimmst. Durch die feste Routine musst du keine mentale Kapazität aufwenden, um zu überlegen, was du mit dem restlichen Sonntag noch anfangen könntest.

Die Routine kann zum Beispiel einen Kochabend, Sport, Lesen oder andere Hobbys beinhalten, die dir Spaß machen. Erledige den Haushalt und andere unliebsame Aufgaben am besten schon Samstagmorgen, sodass du dir das restliche Wochenende wirklich freinehmen kannst. Angenehme Aktivitäten helfen dir dabei, dich von den Gedanken an Arbeit abzulenken.

Und falls diese Gedanken doch mal aufkommen, kannst du sie dir erleichtern, indem du dir für den Montag etwas Schönes vornimmst: Vielleicht verabredest du dich mit Kolleg:innen zum Mittagessen an eurem Lieblingsimbiss oder du planst für den Feierabend Zeit mit Familie oder Freund:innen im Park. Und falls dir das zu aufwendig ist: Tu dir einfach etwas Gutes, indem du dir dein Lieblingsfrühstück machst oder erstelle dir für den Weg zur Arbeit eine Playlist mit deinen Lieblingssongs.

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Überarbeitet von Annika Reketat

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