Überforderung: 6 Tipps, die helfen

Durch ständige Überforderung fühlen wir uns gestresst, werden unglücklich und gefährden unsere körperliche und mentale Gesundheit. Wir stellen dir einige Maßnahmen vor, mit denen du gegen den Stressfaktor ankämpfen kannst.

So äußert sich ständige Überforderung

Ein Berg an Akten, Formularen oder Hausaufgaben, lange Arbeitstage und To-Do-Listen und dazu die alltäglichen Pflichten im Haushalt: Nicht selten fühlen wir uns aufgrund unerledigter Aufgaben und neuer Herausforderungen überfordert. Wir haben dann das Gefühl, der Zeit hinterherzurennen, hinterfragen unsere Fähigkeiten und sind ständig gestresst.

Eine solche langfristige Überforderung und damit einhergehender Dauerstress äußern sich unter anderem in folgenden Symptomen und Verhaltensmustern:

• Reizbarkeit
• schnelles und abgehacktes Sprechen
• unkoordiniertes Arbeiten
• mangelnde Organisation und Planung
• aggressives Verhalten
• Vermeiden von Pausen
• innere Unruhe
• Schlaflosigkeit
• Haarausfall und Verschlechterung des Hautbilds
• Nervositäts- und Angstzustände
• Denkblockaden
• Selbstzweifel und -vorwürfe

Chronisch überfordert: Ein gesundheitliches Risiko

Stress führt dazu, dass viele Muskeln ständig angespannt sind. Deshalb leiden viele Menschen bei Stress zum Beispiel auch unter Nacken- und Schulterverspannungen. Das kann so weit gehen, dass Betroffene immer wieder am ganzen Körper zittern.

Da auch unser Stoffwechsel in Stresssituationen hochgefahren wird, bringt ein Gefühl von chronischer Überforderung außerdem starkes Schwitzen mit sich. Kühlt unser Körper danach wieder ab, fühlen wir uns meist müde, schwach und ausgelaugt. Stress verlangt dem Körper also extrem viel ab.

Kein Wunder deshalb, dass chronische Überforderung das Entstehen vieler Krankheiten und Beschwerden begünstigt. Dazu gehören zum Beispiel Herz-Kreislauf-Störungen, erhöhter Blutdruck, Migräne, Diabetes und Magengeschwüre. Gestresst bist du generell anfälliger für Infektionen, da Dauerstress auch das Immunsystem schwächt.

Das Gefühl, ständig überfordert zu sein, verleitet dich zudem dazu, dir nicht mehr genügend Zeit für Freund:innen, Familie und dich selbst zu nehmen. Damit nimmt es dir einen großen Teil deiner Lebensqualität, verhindert das Entstehen von Glücksgefühlen und kann bis zum Burnout-Syndrom oder einer Depression führen. Um dem vorzubeugen, solltest du auf die Signale deines Körpers hören und bei Anzeichen einer Überforderung die richtigen Maßnahmen ergreifen. Wir stellen dir einige Tipps vor, die dir dabei helfen können.

Tipp 1: Sieh der Überforderung ins Auge

Um Anzeichen einer Überforderung wahrnehmen und einordnen zu können, solltest du dich und dein Verhalten regelmäßig beobachten. Beschäftigst du dich nur noch mit deiner To-Do-Liste und verdrängst deine Gefühle und Bedürfnisse, wirst du eventuell lange Zeit gar nicht merken, dass du überfordert bist. Vielleicht hast du es auch schon längst wahrgenommen, willst es dir aber nicht eingestehen und schiebst das Gefühl beiseite.

Das wird sich früher oder später rächen. Übe dich deshalb in Akzeptanz dir selbst gegenüber und mache dir bewusst, dass das Eingestehen einer Überforderung kein Anzeichen von Schwäche ist. Im Gegenteil, eine gesunde Selbsteinschätzung und Selbstfürsorge werden dich langfristig stärker machen. Sie erlaubt dir, auch größere Herausforderungen zu meistern – aber eben in deinem eigenen Tempo und angepasst an deine individuellen Bedürfnisse. 

Um eine Überforderung rechtzeitig wahrzunehmen, kannst du dir jeden Tag etwa fünf bis 15 Minuten Zeit nehmen, um deine Gefühlslage zu checken. Dafür kannst du zum Beispiel meditieren oder ein Tagebuch führen.

Tipp 2: Mache Pausen!

In einer Welt, in der sich alles um Effizienz und Leistungsbereitschaft dreht, vergessen wir oft, uns Zeit für Pausen zu nehmen. Dabei verhilft dir regelmäßige Erholung dazu, wieder konzentrierter, wacher und kreativer arbeiten zu können. So fühlen wir uns auch bei Schlafmangel deutlich weniger leistungsfähig als nach einer erholsamen Nacht, in der sich unser Körper acht Stunden ausruhen konnte.

Eine gute Schlafhygiene ist deshalb essentiell, um Überforderung vorzubeugen. Wenn du mit Schlafstörungen kämpfst, können dir eine feste Abendroutine, Entspannungsübungen vor dem Einschlafen, weniger Koffein und schlaffördernde Kräuter (wie Baldrian) helfen. Weitere Tipps findest du in diesem Artikel: Schlafstörungen: Tipps für einen ruhigeren Schlaf.

Aber auch während eines Arbeitstages solltest du regelmäßig Pausen machen. Verbringe diese Zeit möglichst nicht nur am Handy, sondern konzentriere dich auf dich und deine Auszeit. So kannst du zum Beispiel kurz die Augen schließen und eine kurze Atemübung oder Meditation ausführen. Bei längeren Pausen bietet sich ein kurzer Powernap oder ein Spaziergang an.

Tipp 3: Weniger Überforderung dank realistischer Planung

Wir fühlen uns oft überfordert, wenn uns ein Berg an Aufgaben unübersichtlich und dadurch unüberwindbar erscheint. Deshalb kann es dir helfen, all deine Pflichten und Vorhaben im Rahmen einer To-Do-Liste aufzuschreiben und in Kategorien einzuteilen. Dafür kannst du zum Beispiel das Eisenhower-Prinzip nutzen, nach dem du deine Aufgaben in die folgenden vier Rubriken einteilst:

• wichtig und dringend
• wichtig, aber nicht dringend
• unwichtig, aber dringend
• unwichtig und nicht dringend

Je nach Art der Aufgabe kannst du nun einen genaueren Zeitplan erstellen, wann und wie du die einzelnen Aufgaben bearbeiten möchtest. Mehr Hinweise und Infos zu dieser Methode findest du hier: Eisenhower-Prinzip: So setzt du deine Prioritäten richtig.

Achte bei deiner Zeitplanung auf realistische Deadlines und plane Pausen und Rückschläge mit ein. Generell sollte dein Plan so gestaltet sein, dass du jeden Tag alle Aufgaben abhaken und zufrieden in den Feierabend gehen kannst. So vermeidest du Stress und Überforderung besser. 

Tipp 4: Ein starkes soziales Netz gegen Überforderung

Enge soziale Kontakte wie Freund:innen und Familie sind wichtig: Sie stärken dir den Rücken und gelten als weiterer wichtiger Schutz gegen ein Gefühl der Überforderung. Achte deshalb darauf, deine sozialen Kontakte langfristig zu pflegen und auch angesichts wachsender Aufgaben und Herausforderungen nicht zu vernachlässigen.

Neben regelmäßigen Treffen und Telefonaten kannst du dir nahestehenden Menschen auch einmal einen Brief schreiben oder ein kleines Paket schicken, um ihnen eine Freude zu machen.

Tipp 5: Stopp die Reizüberflutung!

Neben täglichen Aufgaben kann auch eine permanente Reizüberflutung das Gefühl der Überforderung verstärken. So sind wir fast täglich von stressigen Geräuschen umgeben, etwa von Auto- und Baustellenlärm oder lauter Musik. Hinzu kommen visuelle Reize, die wir besonders durch Smartphones, Laptops und andere Bildschirme aufnehmen.

Um deinem Gehirn eine Auszeit zu geben, solltest du deshalb darauf achten, dich regelmäßig bewusst von diesen Reizen zu distanzieren. Dafür kannst du zum Beispiel im Wald, am See oder im Park spazieren gehen oder joggen. Auch ein warmes Bad mit ruhiger Musik oder ein Leseabend sind oft entspannender als ein Filmabend, an dem deine Augen wieder einem flackernden Bildschirm ausgesetzt sind.

Tipp 6: Frage um Hilfe!

Wenn du spürst, dass du dich ein bestimmtes Arbeitspensum immer wieder überfordert, solltest du nicht zögern, dir Unterstützung zu holen. So kannst du zum Beispiel im Kollegium nachfragen, ob dir jemand einen Teil deiner Aufgaben abnehmen könnte oder im Familienkreis ansprechen, dass Haushaltspflichten gerechter aufgeteilt werden müssen. Wenn du zu wenig Zeit für dein Privatleben hast, sind eventuell auch eine Stundenkürzung oder ein Jobwechsel sinnvoll.

Im Umgang mit chronischer Überforderung kannst du schließlich auch professionelle Unterstützung hinzuziehen, indem du dich in psychologische oder psychotherapeutische Behandlung begibst.

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