Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und was dagegen hilft

Ein Vitamin-D-Mangel kann vor allem im Winter ein Problem sein: Wegen der wenigen Sonne kann unser Körper nicht ausreichend Vitamin D bilden. Hier findest du Hintergründe und Tipps.

Vitamin D ist auch als Sonnenvitamin bekannt. Der Körper kann es selbstständig bilden, benötigt dafür aber die Strahlung der Sonne. Während du also in den Sommermonaten in der Regel gut mit Vitamin D versorgt bist, sinkt der Vitamin-D-Spiegel in den Herbst- und Wintermonaten häufig ab.

Besonders in unseren Breitengraden genügt die Sonnendauer und die Intensität der Sonne im Winter oft nicht aus, um selbstständig ausreichend Vitamin D zu bilden. Sind die Vorräte aus dem Sommer aufgebraucht, kann es daher laut Netdoktor zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.

Vitamin-D-Mangel: Symptome

Ein Vitamin-D-Mangel äußert sich gemäß Netdoktor anfänglich in unspezifischen Symptomen:

• So kann eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte bestehen, da Vitamin D das Immunsystem unterstützt. Hast du also häufig Erkältungen oder eine Grippe, kann dies ein Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein.
• Auch Konzentrationsschwäche, chronische Erschöpfung und ständige Müdigkeit können auftreten.
• Zudem kann ein vermehrter Haarausfall auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten.
• Fehlendes Vitamin D beeinflusst die Muskelfunktion und den Knochenstoffwechsel. Schmerzen im Rücken und an den Beinen, Rippen und Gelenken können daher auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen.
• Anhaltende schlechte Stimmung und Depressionen können im Zusammenhang mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel stehen. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin.

Ein chronischer Mangel von Vitamin D könne laut Netdoktor sogar folgende schwerwiegende Erkrankungen sowie einen ungünstigen Krankheitsverlauf begünstigen:

• Stoffwechselerkrankungen (beispielsweise Diabetes)
• Atemwegserkrankungen (wie zum Beispiel Asthma)
• Autoimmunerkrankungen (beispielsweise Multiple Sklerose)
• Krebserkrankungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (zum Beispiel Schlaganfall oder Herzinfarkt)

Ursachen eines Vitamin-D-Mangels

Nach einem Bericht des RKI aus dem Jahr 2016 sind etwa 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland nicht optimal mit Vitamin D versorgt. Die Gründe dafür sind vielfältig:

• Der Hauptgrund: Die Haut nimmt zu wenig Sonnenstrahlen auf. Der Körper stellt Vitamin D nämlich mithilfe der UV-B-Strahlen der Sonne her, so NetDoktor. Ein Vitamin-D-Mangel kann daher zum einen am Wetter liegen – vor allem im Winter. Zum anderen aber auch daran, dass man zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringt oder die Haut durch Kleidung verhüllt ist. 
• Auch einige Lebensmittel versorgen uns mit Vitamin D. Dies reicht in der Regel jedoch nicht aus. Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung können wir über die Nahrung kaum ausreichend Vitamin D zuführen. Laut Netdoktor kann trotzdem eine unausgewogene Ernährung zu einem Vitamin-D-Mangel beitragen.
• Die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann den Vitamin-D-Spiegel ebenfalls negativ beeinträchtigen.
• Während der Schwangerschaft und der Stillzeit haben Mütter einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Wird dieser nicht gedeckt, kann ein Vitamin-D-Mangel die Folge sein.

Was hilft bei einem Vitamin-D-Mangel?

Einen Vitamin-D-Mangel kannst du durch einen Bluttest ärztlich nachweisen lassen. Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) für alle Menschen ab dem ersten Lebensjahr pro Tag etwa 20 Mikrogramm Vitamin D aufzunehmen. Um diesen Wert zu erreichen, genügt es in den Frühlings- und Sommermonaten Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen für etwa fünf bis 25 Minuten von Sonnenlicht bestrahlen zu lassen.

Von Oktober bis März genügen die Sonnenstrahlen jedoch nicht mehr aus. Allerdings weist die DGE daraufhin, dass der Körper Vitamin D speichern kann. Auf diesen Speicher kann er in den Wintermonaten zurückgreifen.

Wurde bei dir dennoch ein Vitamin-D-Mangel festgestellt, können dir folgende Hinweise weiterhelfen:

• Andere Arten von Vitaminmangel kannst du über die Ernährung beheben. Das funktioniert bei einem Vitamin-D-Mangel nicht, da kaum ein Lebensmittel ausreichend Mengen des D-Vitamins enthält. 
• Zudem gibt es Vitamin-D-Präparate. Vor einigen Produkten warnen jedoch die Produkttests: Stiftung Warentest warnt vor Vitamin-D-Präparaten und Öko-Test Vitamin-D-Präparate: Oft viel zu hoch dosiert. Bei regelmäßiger Einnahme kannst du Vitamin D deshalb überdosieren. Dadurch kann der Calciumstoffwechsel gestört werden. Auch Knochen- und Nierenschäden können eine Folge sein. Weitere Symptome sind Müdigkeit, Verwirrtheit, Verdauungsbeschwerden und sogar Herzrhythmusstörungen. Weitere Infos erhältst du in diesem Artikel: Vitamin D: Überdosierung kann „langfristig die Gesundheit beeinträchtigen“. Auch die DGE rät dazu, die Versorgung mit Vitamin D am besten durch die körpereigene Produktion sicherzustellen.
• Vitamin-D-Präparate solltest du nur zu dir nehmen, wenn bei dir ein Mangel festgestellt wurde. Lass dich bei der Wahl des Präparats am besten ärztlich beraten. Halte dich an die vorgeschriebenen Dosierungen auf der Verpackungsbeilage oder sprich deine individuelle Dosierung medizinisch ab.
• Auch Solarien sind nicht ratsam, um die Vitamin-D-Produktion zu verbessern, da die Strahlen nicht dem Lichtspektrum der Sonne entsprechen und deshalb nicht wirksam sind. Zudem können sie der Haut Schäden zufügen.

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Überarbeitet von Luise Rau

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