Wie viele Mahlzeiten am Tag sind gesund?

Wie viele Mahlzeiten wir am Tag essen sollten, wird aus verschiedenen Blickwinkeln immer wieder hitzig diskutiert. Hier erfährst du mehr zu den Vor- und Nachteilen unterschiedlicher Ernährungsweisen.

Diätprogramme, Ernährungswissenschaftler:innen, Fitness-Influencer:innen & Co. scheinen bei der Frage, wie oft wir am Tag essen sollten, immer wieder anderer Meinung zu sein. Einige empfehlen mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag, andere raten zu nur drei oder zwei großen Gerichten. Was ist nun der richtige Weg, um möglichst gesund und ausgewogen zu essen?

Bislang gibt es zu dieser Frage keinen wissenschaftlichen Konsens. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschäftigt sich mit diesem Aspekt im Zusammenhang mit Gewichtskontrolle und -reduktion. Auf Grundlage unzureichender Faktenlage kann auch sie keine eindeutigen Empfehlungen geben. Wie viele Mahlzeiten am Tag du zur dir nehmen solltest, hängt schließlich auch stark mit deinen individuellen Voraussetzungen und Bedürfnissen zusammen.

Wie viele Mahlzeiten am Tag: Das sagt Harvard

Auch die Harvard Medical School beschäftigt sich mit der Frage, wie oft wir am Tag essen sollten. Laut ihren Einschätzungen können wir Heißhunger und Völlegefühl vorbeugen, wenn wir mehr als drei Mahlzeiten pro Tag einnehmen.

Denn durch mehrere kleine Snacks und Gerichte fühlen wir uns die meiste Zeit satt. Haben wir hingegen lange Zeit nichts gegessen und sind dadurch besonders hungrig, tendieren wir eher dazu, ungesunde und kalorienreiche Speisen zu wählen und davon viel zu viel zu essen. Mit mehreren Mahlzeiten pro Tag haben wir zudem mehr Möglichkeiten, gesunde Lebensmittel (wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte) in unseren Speiseplan zu integrieren.

Die Harvard Medical School weist aber auch auf mögliche Probleme von zu vielen Mahlzeiten am Tag hin. So könnte es sein, dass kleine Snacks zwischendurch unseren Hunger gar nicht stillen und wir uns deshalb im späteren Tagesverlauf überessen.

Schließlich beginnen wir eventuell, den ganzen Tag über unbewusst zu snacken. In Supermärkten, an Imbissbuden oder auf Werbeplakaten sehen wir oft Produkte, die uns die Lebensmittelindustrie verkaufen will. Essen ist dadurch nicht nur ständig verfügbar, sondern wird uns auch durch verschiedene Marketingtricks schmackhaft gemacht. Mehr dazu erfährst du hier: 12 Tricks, mit denen Supermärkte uns zum Kaufen verführen

Haben wir nur drei feste Mahlzeiten am Tag, sind wir eventuell weniger empfänglich für derartige Tricks, da wir Snacks generell vermeiden.

Wie oft am Tag essen: Das gilt für Kinder

In einem Ratgeber gibt die Verbraucherzentrale Tipps zu der Frage, wie viele Mahlzeiten Familien mit Kindern am Tag zu sich nehmen sollten. Laut diesen Hinweisen sollten Kinder fünfmal am Tag essen und dabei

• ein Drittel ihres täglichen Energiebedarfs durch Frühstück und Vormittagssnack,
• ein weiteres Drittel durch ein Mittagessen
• und das letzte Drittel durch einen Nachmittagssnack und Abendessen einnehmen.

Auch Erwachsene können von dieser Ernährungsweise profitieren. So können gesunde Snacks unsere Konzentration sowie Aufmerksamkeit und Erinnerungs- und Reaktionsvermögen steigern. Das ist besonders an langen Schul- und Bürotagen von Vorteil.

Zudem hat unsere Verdauung weniger zu tun, wenn wir sie mit kleinen und leichten Mahlzeiten über den Tag verteilt versorgen. Dadurch bleiben wir ebenfalls leistungsfähiger.

Intervallfasten: Besonders wenig Mahlzeiten

Eine Ernährungsform, bei der du in der Regel besonders wenige Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, ist das Intervallfasten. Je nachdem wie du dies konkret umsetzt, fastest du dabei jeden Tag für 16 Stunden und hast ein Zeitfenster von acht Stunden um zu essen.

Oftmals isst du in dieser Zeit nur zwei große Mahlzeiten. Davon versprechen sich Befürworter:innen einen ausgeglicheneren Stoffwechsel, weniger Heißhunger und mehr Energie. Wissenschaftlich gut belegt sind diese Effekte jedoch noch nicht.

Fazit: Wie viele Mahlzeiten am Tag?

Letztendlich musst du selbst für dich eine Ernährungsweise finden, die in deinen Alltag passt und auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. So ist jeder Körper anders programmiert und demnach auch die Art und Häufigkeit unseres Hungergefühls. Wenn du dich also gesund ernährst und mit deinem natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl vertraut bist, solltest du dich in erster Linie darauf verlassen anstatt auf die neuesten Diättipps. Mehr dazu findest du hier: Intuitiv essen: Wie du beim Essen achtsamer wirst

Beachte jedoch, dass dein Verdauungssystem zwischen den einzelnen Mahlzeiten am Tag ausreichend Ruhezeit benötigt. Deshalb solltest du es vermeiden, unbewusst zwischendurch zu snacken. Achte stattdessen darauf, Lebensmittel wertzuschätzen, in Ruhe und mit Genuss zu essen und ausreichend zu kauen.

Entscheidender für eine gesunde Ernährungsweise scheint jedoch zu sein, was du isst und nicht unbedingt wie oft. So solltest du unter anderem auf ausreichend Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Flüssigkeit und gesunde Fette achten. Sehr fettige, zucker- und salzhaltige Speisen, Fertigprodukte und Soft Drinks solltest du hingegen meiden. Versuchst du zudem, dich regional und saisonal zu ernähren, tust du nebenbei auch noch etwas für die Umwelt.

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Überarbeitet von Lena Kirchner

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