Gesunde Snacks: Leckere Rezepte und Ideen

Gesunde Snacks
Foto: Kilian Loesch

Gesunde Snacks stillen den kleinen Hunger zwischendurch und sind ideal für unterwegs. Wir zeigen dir ein paar leckere Alternativen zu industriell hergestellten Knabbereien aus dem Supermarkt.

Gesunde Snacks – Hochgenuss für Zwischendurch

Ob für den kleinen Hunger zwischendurch oder aus reiner Freude am Genuss: Kleine und gesunde Snacks sind beliebt und lassen sich oft ohne viel Aufwand selber machen. Wir geben dir Inspirationen für den kleinen Energiekick zwischen den Mahlzeiten, die gesund und lecker sind.

Wir empfehlen: Kaufe die Zutaten möglichst regional und saisonal – so weißt du, wo sie herkommen und du bekommst hochwertige Qualität.

Knäckebrot – knusprig, kernig, köstlich!

Knuspriges Knäckebrot ist reich an Vitalstoffen und Proteinen.
Knuspriges Knäckebrot ist reich an Vitalstoffen und Proteinen.
(Foto: Kilian Loesch)

Selbst gemachtes Knäckebrot ist gesund und der ideale Snack für zwischendurch. Ob pur oder mit einem veganen Aufstrich – Knäckebrot schmeckt lecker und ist vielseitig kombinierbar. Die Kerne, Nüsse und Samen machen diesen Snack besonders reich an Vitalstoffen und pflanzlichen Proteinen. Das Basis-Rezept für Knäckebrot kannst du flexibel anpassen: Je nach dem was dir schmeckt und was dein Vorratsschrank hergibt. Für 2 Bleche brauchst du:

Vermische die Zutaten gut miteinander.
Vermische die Zutaten gut miteinander.
(Foto: Kilian Loesch)
  • 120 g Haferflocken
  • 250 g Kerne, Samen und Nüsse (z. B. 100 g Sonnenblumenkerne, 50 g Sesam, 50 g Leinsamen und 50 g gehackte Mandeln)
  • 1/2 TL Salz
  • 500 ml Wasser
  • 120 g Mehl (z.B. Dinkelvollkorn)
Nach 10 Minuten Backzeit lässt sich das Knäckebrot leicht in Stücke schneiden.
Nach 10 Minuten Backzeit lässt sich das Knäckebrot leicht in Stücke schneiden.
(Foto: Kilian Loesch)

Und so geht’s:

  1. Verrühre die Haferflocken, Kerne, Samen, Nüsse und das Salz gut mit dem Wasser.
  2. Rühre nun das Mehl nach und nach unter die Mischung.
  3. Verstreiche den Teig ganz dünn auf zwei Backbleche und schiebe sie in den auf 170 °C vorgeheizten Backofen.
  4. Hole die Bleche nach 10 Minuten raus und zerschneide den Teig in Stücke.
  5. Backe das Knäckebrot in weiteren 50 – 60 Minuten so lange, bis es knusprig und goldbraun ist.
  6. Lass das Knäckebrot abkühlen.
  7. In einer luftdichten Dose hält sich das Knäckebrot mindestens 1 Woche.

Tipp: Verwende verschiedene Mehlsorten, Nüsse, Samen und Kerne und verleihe deinem Knäckebrot jedes Mal aufs Neue eine individuelle Geschmacksnote!

Und noch ein Tipp: Mit den Zutaten, die du für das Knäckebrot brauchst, hast du fast alle Zutaten beisammen, die du für selbst gemachte Müsliriegel brauchst. So kannst du aus deinen bereits gekauften Zutaten gleich mehrere gesunde Snacks herstellen.

Herzhafte Scones mit Gemüse – ein gesunder Snack

Die noch warmen herzhaften Scones schmecken besonders gut.
Die noch warmen herzhaften Scones schmecken besonders gut.
(Foto: Kilian Loesch)

Wenn dir Knäckebrot zu knusprig ist, dann empfehlen wir dir, die herzhafte Variante der aus England stammenden süßen Scones auszuprobieren. Am besten schmecken die noch warmen Gemüsescones einfach so, mit etwas Butter oder einem veganen Aufstrich. Du brauchst für etwa 10 Scones:

  • 250 g Mehl (z. B. Dinkelvollkorn)
  • 1 TL Backpulver
  • 1 EL weiche Butter
  • 1 Ei
  • etwas Milch oder Wasser
  • 60 g würzigen Käse
  • 1 Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 Hand voll Petersilie
  • Salz & Pfeffer

So bereitest du die Scones zu:

  1. Vermische das Mehl mit dem Backpulver.
  2. Schlage das Ei in einen Messbecher und fülle diesen dann mit Wasser oder Milch bis zur 125 ml-Marke auf.
  3. Reibe den Käse und die Karotte sehr fein. Schneide die Zwiebel in kleine Würfel und hacke die Petersilie.
  4. Gib die Butter, Eimischung, Käse, Zwiebel, Karotte und Petersilie zum Mehl und verknete alles, bis alles gut vermischt ist. Würze den Teig mit Salz und Pfeffer.
  5. Forme etwa 10 kleine Kugeln und setze diese auf ein Backblech.
  6. Backe die Scones im Ofen bei 220 °C etwa 12-15 Minuten. Sie sollten goldbraun sein. Aber pass auf, dass sie nicht zu dunkel und damit trocken werden.

Tipp: Extra gesund werden die Scones, wenn du Vollkornmehl verwendest und z. B. noch eine Hand voll Leinsamen mit in den Teig gibst. Dadurch werden die Scones besonders sättigend, ballast- und nährstoffreich. Und probiere doch als gesundes Topping mal ein paar Tropfen hochwertiges Öl (z. B. Leinöl oder Kürbiskernöl) auf den noch warmen Scone.

Eine Alternative zu Gemüsesticks: Gurken mit Kräuterquarkfüllung

Die mit Quark gefüllten Gurken schmecken leicht und frisch.
Die mit Quark gefüllten Gurken schmecken leicht und frisch.
(Foto: Kilian Loesch)

Gemüsesticks sind gesund, leicht und schmecken herrlich frisch. Wir zeigen dir hier eine etwas abgewandelte Form mit Gurke. Du brauchst für ca. 10 Stück:

  • 2 Gurken
  • 250 g Speisequark
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Hand voll Kräuter
  • 2 EL getrocknete Tomaten
  • Salz & Pfeffer

So gehst du vor:

  1. Halbiere 1,5 Gurken der Länge nach und entferne die Kerne, so dass die Gurkenhälften U-förmig ausgehöhlt sind. Schneide die ausgehöhlten Hälften in etwa 5 cm lange Stücke.
  2. Reibe die halbe Gurke ganz fein, drücke das Wasser gut aus und stelle die geriebene Gurke beiseite.
  3. Würfel die Zwiebel und den Knoblauch ganz fein und schneide die getrockneten Tomaten in kleine Stücke. Hacke anschließend die Kräuter.
  4. Mische den Speisequark mit Knoblauch, Zwiebel, Zitronensaft, Kräutern, Tomaten und der geriebenen Gurke. Würze mit Salz und Pfeffer und vermenge alles gut miteinander.
  5. Befülle die ausgehöhlten Gurkenstücke mit dem Quark und garniere sie mit ein paar Kräutern und einem Stück getrockneter Tomate.

 

Tipp: Die Gurkenkerne passen sehr gut in einen gemischten Blattsalat. Alternativ kannst du sie auch ausgedrückt mit in den Quark geben. Die Quarkmasse kannst du nach Belieben auch anteilig aus Quark, Schmand, Joghurt oder Frischkäse herstellen. So lässt sich der Fettgehalt des Quarks verändern. Achte aber darauf, dass der Quark nicht zu flüssig wird.

Ein süßer Snack: Datteln mit Erdnussmus-Füllung

Datteln sind ideal für den Energiekick zwischendurch.
Datteln sind ideal für den Energiekick zwischendurch.
(Foto: Kilian Loesch)

Dieser süße Snack ist ein wahres Kraftpaket. Die Kombination aus süßer Dattel und kräftiger Erdnuss enthält viel Eiweiß – aber auch viel Zucker. Deshalb solltest du diesen Snack nur in Maßen genießen. Datteln werden vor allem aus dem Nahen Osten importiert und sind dementsprechend keine regionale Zutat. Die besten Datteln erhältst du in Bio-Qualität im Bioladen um die Ecke. 

Für 10 süße Dattel-Erdnuss-Snacks brauchst du:

  • 10 weiche Datteln
  • Erdnussmuß 

Entkerne die Datteln, indem du sie einmal der Länge nach einschneidest und dann den Stein herausnimmst. Bestreiche eine Hälfte der Dattel mit etwas Erdnussmuß und setze die andere Hälfte darauf.  

Tipp: Aus ähnlichen Zutaten lassen sich auch Energy-Balls selber machen, die eine hervorragende Alternative zu den im Supermarkt erhältlichen Protein- oder Energieriegeln sind.

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