Yoga im Bett: Die 7 besten Übungen für Morgen- oder Abendroutine

Morgens müde und gestresst, aber abends unruhig? Yoga im Bett könnte genau das Richtige für dich sein. Diese sieben Übungen zum Aufwachen oder Runterkommen kannst du ganz einfach nachmachen.

Einen hektischen Alltag und ein konstant hohes Stresslevel kennen viele. Yoga im Bett kann der Belastung entgegenwirken und dir helfen, Ruhe zu finden. Vor allem morgens und abends ist für die meisten die ideale Zeit, Bewusstsein und Achtsamkeit zu üben. Schließlich ist ein ruhiger Geist die ideale Grundlage, um guter Dinge in den Tag zu starten oder abends in den Schlaf zu gleiten.

Was gibt es beim Yoga im Bett zu beachten?

Yogahaltungen, auch als „Asanas“ bezeichnet, haben wohltuende Auswirkungen auf Körper und Geist. Yoga im Bett kann dir einen guten Start in den Tag verschaffen, wenn du noch ein wenig zu schläfrig für eine vollständige Praxis auf dem Boden bist.

Durch die Asanas lädst du mehr Entspannung, Achtsamkeit und positive Energie ein, wodurch du deinen Alltag gestärkter meistern kannst. Das Gute: Deine neue Morgenroutine muss überhaupt nicht lange sein, schon fünf Minuten sind besser als nichts. Fehlt dir manchmal die Energie, am Abend noch die Matte auszurollen, stellt Yoga im Bett auch hier eine sanfte Alternative dar.

Leidest du beispielsweise unter Einschlafproblemen, kann dir die Praxis im Bett helfen, einzuschlafen. Durch bewusstes Stretching lockerst du nämlich Verspannungen im Körper und kannst erdrückender Grübelei entgegenwirken.

Für Yoga im Bett sollte deine Matratze nicht allzu weich sein, damit du noch genügend Halt hast. Julia Kounlavong, Yogalehrerin und Gründerin von unwind your mind (Health X Partner von ottonova), empfiehlt: „Achte darauf, dass du deine Hüfte aufrecht positionieren kannst“.

Wichtig ist außerdem, dass du Asanas machst, die nicht viel Balance erfordern, sodass du nicht vom Bett purzelst. Im Folgenden haben wir einige Übungen für Yoga im Bett am Morgen sowie am Abend aufgelistet, die du ideal auf deiner Matratze absolvieren kannst. 

Asanas, die ideal für morgendliches Yoga im Bett sind

Bist du ein Morgenmuffel, könntest du von Morgenyoga noch vor dem Aufstehen profitieren. Bevor du loslegst, kannst du einen kurzen Bodyscan durchführen und dich mit tiefen Atemzügen dabei fragen, wie du dich gerade fühlst, empfiehlt Julia Kounlavong.

Am besten eignen sich dann Herzöffner und Übungen, die den Core und die Rumpfmuskulatur stärken. Hier drei Übungen, die dir helfen, wach zu werden:

1. Die Brücke: Für dieses Asana liegst du auf dem Rücken und hast beide Beine hüftbreit aufgestellt. Drücke dann dein Gesäß durch die Kraft in deinen Fersen nach oben und spanne Beine und Po fest an. Diese Übung aktiviert die Muskeln deines Unterkörpers.
2. Sphinx: Dafür legst du dich auf deinen Bauch und platzierst deine Arme nach vorne zeigend. Lege die Unterarme und deine Handflächen auf und strecke die Beine nach hinten. Dann hebst du deinen Oberkörper sanft an. Beachte hierbei, dass der Nacken gerade bleibt und du ihn nicht nach hinten reckst. Diese Übung öffnet dein Herz, stärkt deinen Rücken und sorgt für generelle Entspannung. Bist du gelenkig, kannst du stattdessen auch die Cobra machen, und die Arme ausstrecken.
3. Kobra: Auf dem Bauch liegend, drückst du bei dieser Asana Fußrücken und Schambein in den Boden. Positioniere dann ausatmend die Hände unter den Schultern und stemme dich aus dem Rücken heraus nach oben. Schaue dabei nach vorne und atme ein. Halte die Position für ein paar Atemzüge – senke beim Ausatmen die Schulter ab und ziehe dich beim Einatmen höher.

Diese Übungen eignen sich auch, um dich sanft auch etwas Frühsport vorzubereiten. 

Die besten Übungen für Abendyoga im Bett

Teil einer guten Abendroutine kann es sein, sich in Dankbarkeit zu üben, Tagebuch zu schreiben, und die Bildschirme rechtzeitig auszumachen. Diese vier Yogaübungen helfen dir zusätzlich, dich vom Stress des Tages zu lösen und auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

1. Vorbeuge im Sitzen: Hierfür setzt du dich aufrecht hin. Beim nächsten Einatmen beugst du dann deinen Oberkörper nach vorne und greifst, je nach Dehnbarkeit und Körperbau, deine Knie, die Waden oder deine Zehen. Atme tief und spüre die Dehnung in der Rückseite deiner Beine.
2. Die Drehung: Um Verspannung in Bauch und Rücken entgegenzuwirken, ist die Drehung im Sitzen ideal. Begebe dich dafür in den Schneidersitz, nimm einen tiefen Atemzug und strecke beide Arme nach oben. Lege dann den rechten Arm ans linke Knie, stell den linken Arm hinter dir ab und atme aus, während du deinen Oberkörper sanft drehst. Nimm drei bis vier tiefe Atemzüge in dieser Haltung und wechsle dann die Seite. 
3. Beine hoch: Diese entspannende Übung ist besonders wohltuend, wenn du den ganzen Tag auf deinen Füßen verbracht hast. Setze dich so nah wie möglich an den Kopfteil von deinem Bett und strecke deine Beine gerade an der Wand nach oben. Dein Steißbein ist so nah wie möglich an der Wand und deine Arme kannst du locker an deine Seiten legen. Halte dieses Asana für circa fünf Minuten und nimm tiefe Atemzüge in deinen Bauch.
4. Knie zur Brust: Hierfür liegst du auf dem Rücken und ziehst beide Knie Richtung Brust. Du kannst auch abwechselnd das linke und dann das rechte Knie anziehen. Lasse dann das jeweils andere Bein ausgestreckt. So dehnst du sanft deine Hüftbeuger. 

Vor allem, wenn du einen Bürojob hast und tagsüber viel sitzt, können abendliche Dehnübungen dir helfen, deinen Körper gelenkig zu halten. Sieh dir dazu zum Beispiel mehr Dehnübungen für die Beine an, lerne Yogaposen fürs Homeoffice, oder ganz klassische Yogaübungen wie den Sonnengruß, die Krähe oder die Taube. Kombiniere die Asanas gerne mit entspannenden Atemübungen, um dich auf den Schlaf vorzubereiten.

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