Zyklusbasiertes Training: Das steckt dahinter

Zyklusbasiertes Training beachtet die hormonellen Schwankungen während des Zyklus, um so optimale Trainingseffekte zu erzielen. Wie das Training in etwa aussehen kann, erfährst du hier.

Menstruierende Personen erleben im Verlauf ihres Zyklus eventuell immer wieder, dass sich die körperliche Leistungsfähigkeit verändert. Ist dir dies auch schon einmal aufgefallen, bist du damit nicht allein. Denn im Monatsverlauf kommt es zu Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron. Diese wirken sich bei vielen Personen auf das allgemeine Wohlbefinden aus – und wahrscheinlich auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Deswegen kann es sein, dass du an manchen Tagen im Monat schneller läufst oder mehr Gewichte heben kannst als an anderen. 

Zyklusbasiertes Training ist deshalb eine Methode, die immer mehr Profi- und Freizeit-Sportler:innen anwenden, um ihren Sportplan an die eigenen hormonellen Zyklusschwankungen anzupassen. 

Zyklusbasiertes Training: Die Grundlagen

Zyklusbasiertes Training richtet sich nach den Phasen des Menstruationszyklus. Der Zyklus umfasst die Veränderungen der Gebärmutterschleimhaut, die durch schwankende Hormonspiegel herbeigeführt werden, sowie die Heranreifung einer Eizelle im Eierstock und weitere zyklusabhängige Veränderungen.

Für viele Menstruierende machen sich diese Veränderungen nicht nur mit der periodisch auftretenden Menstruation bemerkbar. Sie nehmen beispielsweise auch Stimmungsschwankungen oder einen veränderten Appetit wahr. 

Der Zyklus setzt sich aus diesen Phasen zusammen:

Desquamationsphase / Menstruationsphase (1. bis 4. Zyklustag)

Diese Phase beginnt mit dem ersten Tag deiner Regel. Hat sich keine befruchtete Eizelle in deiner Gebärmutterschleimhaut eingenistet, stößt der Körper ihre oberste Schicht nun mithilfe von Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur ab. Es kommt zur Blutung. Ausgelöst wird dieser Prozess durch einen Mangel am Hormon Progesteron. Auch der Östrogenspiegel ist niedrig. Während der Menstruation haben viele Personen mit Schmerzen, Bauchkrämpfen, Durchfall, Schlafstörungen und Schlappheit zu tun.

Proliferationsphase (5. bis 14. Zyklustag)

In der umgangssprachlich auch „Aufbauphase“ genannten Zeit bewirkt das follikelstimulierende Hormon (FSH) die Reifung eines Follikels und der in ihm enthaltenen Eizelle im Eierstock. Währenddessen produziert der Körper zudem viel Östrogen. Das hat zur Folge, dass sich die Gebärmutterschleimhaut aufbaut. Laut ARD Alpha gehen damit auch mehr Energie und Tatendrang einher. Zwischen dem 12. und dem 14. Zyklustag fällt der Östrogenspiegel wieder, während das FSH und das luteinisierende Hormon (LH) ansteigen. Das löst den Eisprung aus. In dieser Phase ist man ARD Alpha zufolge aktiv, hat gute Laune, wirkt besonders attraktiv und ist durchsetzungsfähig. Wird die Eizelle innerhalb von 24 Stunden nicht befruchtet, stirbt sie ab. 

Sekretionsphase / Luteal- oder Gelbkörperphase (15. bis 28. Zyklustag)

Aus dem Follikel, dem leeren Eibläschen der ehemaligen Eizelle, bildet sich jetzt der Gelbkörper. Er produziert das Gelbkörperhormon, das wiederum die Gebärmutter anregt. Sie bereitet sich darauf vor, dass sich die befruchtete Eizelle einnistet. Weil währenddessen der Östrogenspiegel absinkt, sinkt ARD Alpha zufolge die Energie: Menstruierende fühlen sich oft erschöpft, schlapp und ihre Körpertemperatur kann steigen. Viele leiden dann unter dem prämenstruellen Syndrom. Kommt es zu keiner Einnistung, sinkt die Konzentration des Gelbkörperhormons wieder und die Menstruationsphase wird eingeleitet. 

Übrigens: Laut den Frauenärzten im Netz gibt es nur in den seltensten Fällen einen „perfekten“ Zyklus mit 28 Tagen und einem Eisprung am 14. Tag. Die überwiegende Zahl an Menstruierenden hätte demnach Zyklen, die in ihrer Länge zwischen 25 und 35 schwanken. 

Zyklusbasiertes Training im Profi-Sport

Die hormonellen Veränderungen im Verlauf des Monats wirken sich auch auf die Energie, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden von menstruierenden Personen aus. Zyklusbasiertes Training macht sich das Wissen um diese Veränderungen zunutze, um einerseits bessere Trainingseffekte zu erzielen und andererseits die mit dem Zyklus einhergehenden Beschwerden zu lindern.

Die professionelle Triathletin Laura Philipp berichtet in einem Beitrag des NDR, wie sie das zyklusbasierte Training umsetzt. Sie habe über die Jahre festgestellt, wann sie in ihrem Zyklus die besten Leistungen erbringen könne. Sie bespricht daher mit ihrem Trainer, wie sie ihren Trainingsplan danach ausrichten können. Je nach der Phase, in der sich Philipp befindet, geht es in den Einheiten daher mal körperlich intensiver, mal lockerer zu. 

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Gegenüber Deutschlandfunk Kultur erklärt Philipp: Kurz nach der Periode sei sie am leistungsfähigsten. Das ist die Zeit der „Aufbauphase“, in der der Östrogenspiegel wieder steigt. Dem Körper steht dabei viel Energie zur Verfügung, die die Profi-Sportlerin einsetzt, um an Kraft und Muskeln zuzulegen und die Koordination zu verbessern. 

In der zweiten Zyklushälfte ist Philipp hingegen darauf bedacht, Übungen zu vermeiden, die mit einem größeren Verletzungsrisiko oder hohem Koordinationsbedarf einhergehen. Der Grund ist laut Philipp, dass in der Lutealphase mehr Progesteron gebildet wird. Das bewirke, „dass die Bänder sich ein bisschen lockern und man tendenziell ein bisschen verletzungsanfälliger ist, auch die Koordination ist etwas herabgesetzt.“

Laut dem NDR gibt es auch Studien, die darauf hinweisen, dass mit steigendem Progesteronspiegel das Gewebe weicher wird und somit die Verletzungsanfälligkeit in der Lutealphase steigt. Daher konzentriert sich die Triathletin in dieser Phase eher darauf, die Technik zu verbessern, als sich im Training bis an ihre Grenzen zu pushen. 

Was sagt die Wissenschaft zu zyklusbasiertem Training?

Das wissenschaftlich fundierte Wissen um den weiblichen Zyklus im Zusammenhang mit Trainingseffekten, Verletzungsgefahr und Leistungsfähigkeit ist noch gering. Denn jahrzehntelang haben sich die Forschung und die Trainingspläne nur an Männern orientiert, sagt die Sportwissenschaftlerin Saba Shakalio im NDR-Beitrag.

Grund dafür ist unter anderem, dass die Forschung an menstruierenden Personen komplizierter ist. Schließlich ist der Zyklus von Person zu Person individuell und es gibt viele verschiedene Faktoren, die sich auf ihn auswirken können, beispielsweise die Art des Verhütungsmittels. 

Trotzdem kann Petra Platen, Sportmedizinerin von der Ruhr-Universität Bochum, auf Basis von Indizien einige allgemeine Aussagen zum Zusammenhang zwischen Zyklus und Leistungsfähigkeit treffen: 

• Viele Frauen hätten mit dem Einsetzen der Blutung weniger Lust auf Sport. Studien können bestätigen, dass die Leistungsfähigkeit hinsichtlich Kraft und Ausdauer für bis zu drei Tage nach Beginn der Periode geringer ist als in anderen Phasen. Trotzdem müssten subjektive Empfindungen in dieser Zeit nicht automatisch einen objektiven Leistungsabfall bedeuten.
• Naht der Eisprung, würden sich viele Frauen am fittesten fühlen, da das Östrogen erhöht ist. Eine Studie gibt Hinweise darauf, dass ein Krafttraining in der ersten Zyklushälfte und um den Eisprung herum effektiver sei als in der zweiten Zyklushälfte.
• In der Lutealphase kann es wegen des Anstiegs an Progesteron eher zu Verletzungen kommen, weil die Gelenke weniger stabil seien. 

Zyklusbasiertes Training: So kannst du es ausprobieren

Obwohl es weiterer Forschung bedarf, um diese ersten Erkenntnisse zu sichern, spricht nichts dagegen, zyklusbasiertes Training einmal selbst auszuprobieren. Wenn du deine sportlichen Aktivitäten nach deinem Zyklus ausrichten möchtest, erfordert dies eine intensivere Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper. Anfangs mag es schwierig sein, herauszufinden, in welcher Phase deines Zyklus du dich befindest – zumal es immer mal wieder zu Schwankungen in der Länge und der Intensität seiner Symptome kommen kann. 

Du kannst dich mit deinem Zyklus vertraut machen, indem du beispielsweise eine Zyklus-App oder einen Menstruationskalender verwendest, um die hormonellen Veränderungen deines Körpers festzuhalten. Zum Beispiel kann die Art deines Zervixschleims ein Indiz für die aktuelle Zyklusphase sein. Mit der Zeit wird es einfacher, die Symptome zu deuten und daraufhin dein Training an die jeweilige Phase anzupassen.

Das könnte dann so aussehen:

• Menstruation: In dieser Phase solltest du ein leichtes Training vorziehen. Probiere zum Beispiel sanftes Yoga, Radfahren, lockeres Ausdauertraining oder Spaziergänge. Einigen Expert:innen zufolge können körperliche Aktivitäten einigen Menstruierenden sogar gegen Regelschmerzen helfen. 
• Follikelphase bis Eisprung: Nun steigt das Östrogen, welches dir bei intensivem Krafttraining und beim Muskelaufbau zugutekommt. 
• Lutealphase: Die Energie nimmt ab, denn jetzt übernimmt das Progesteron. Das kann sich in einer schlechteren Leistung bei Ausdauersportarten zeigen. Stattdessen ist ein Techniktraining bei moderatem Puls empfehlenswert. 

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