Kalium ist wichtig für die Muskeln – besonders Bananen gelten als gute Quelle. Du kannst Kalium aber auch problemlos aus regionalen Lebensmitteln beziehen. Hier stellen wir dir fünf heimische Gemüsesorten mit mehr Kalium als Bananen vor.
Kalium gehört zu den Mineralstoffen, die wichtig für einen gesunden und funktionierenden Körper sind. Insbesondere ist Kalium wichtig für den Muskelaufbau – ein Kaliummangel kann sich zum Beispiel durch unangenehme Muskelkrämpfe bemerkbar machen.
Der Körper kann Kalium nicht selbst herstellen, also müssen wir den Mineralstoff über die Nahrung aufnehmen. Viele pflanzliche Quellen enthalten Kalium, aber als besonders kaliumreiche Früchte sind Bananen bekannt. Das ist nicht falsch: Sie enthalten auf 100 Gramm durchschnittlich 370 Milligramm Kalium. Das ist zwar beachtlich, aber zum Spitzenreiter unter den Obst- und Gemüsesorten macht dieser Wert die Banane noch nicht – andere Sorten enthalten noch mehr. Fünf heimische Gemüsesorten, auf die das zutrifft, stellen wir dir in dieser Übersicht vor.
Bananen haben außerdem einen ökologischen Nachteil: Sie sind keine heimischen Früchte, müssen aus weit entfernten Ländern importiert werden und verursachen auf den langen Transportwegen hohe CO2-Emissionen, die das Klima belasten. Indem du lokal angebaute Lebensmittel mit höherem Kaliumgehalt als Bananen in deinen Speiseplan einbaust, förderst du also nicht nur die eigene Gesundheit, sondern leistest auch einen alltäglichen Beitrag zum Klimaschutz.
1) Pastinaken
Pastinaken sind ein klassisches Wintergemüse. Aufgrund des ähnlichen Äußeren werden Pastinake und Petersilienwurzel oft miteinander verwechselt, die Pastinake hat aber einen süßlicheren und leicht nussigen Geschmack. Damit eignet sie sich gegart gut für Suppen, Eintöpfe, Aufläufe und ähnliche Wintergerichte. Es ist aber auch problemlos möglich, Pastinaken roh zu essen.
Pastinaken stellen eine gute heimische Alternative zu Bananen als Kaliumquelle dar: Sie enthalten auf 100 Gramm durchschnittlich 520 Milligramm Kalium, sind der Banane in dieser Hinsicht also deutlich voraus. Außerdem liefern sie viel Vitamin C und unterstützen damit gerade in den Wintermonaten das Immunsystem.
Um die Vielseitigkeit der Pastinake in der Küche auszukosten, kannst du zum Beispiel unsere Rezepte für cremige Pastinakensuppe, Pastinakenpüree oder Pastinakenpommes mit Aprikosen-Ketchup ausprobieren.
2) Rosenkohl
Einen festen Platz in der Winterküche hat auch Rosenkohl. Die regionale Kohlsorte ist von November bis Januar aus saisonalem Anbau verfügbar und spaltet wegen ihrer leicht bitteren Note zwar die Gemüter, lässt sich aber abwechslungsreich und geschmacklich wandelbar zubereiten.
Neben verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen wie Calcium und Eisen hat es vor allem der Kaliumgehalt der kleinen Kohlröschen in sich: 100 Gramm Rosenkohl liefern durchschnittlich 450 Milligramm Kalium, also fast 100 Milligramm mehr als Bananen.
Unter den vielen klassischen Rosenkohlgerichten findest du bestimmt einen Favoriten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem deftigen Rosenkohl-Eintopf, einer Rosenkohl-Pfanne mit leckeren Röstaromen oder einem pikanten Rosenkohl-Curry? Die zarten Blätter lassen sich außerdem gut zu einem Rosenkohlsalat verarbeiten, wenn sie jung und frisch sind.
3) Rote-Bete-Blätter
Rote Bete ist gesund und bietet in der Küche sowohl roh als auch gekocht vielseitige Anwendungsmöglichkeiten. Die Blätter der Knolle landen dagegen häufig im Müll oder werden im Gemüseregal gar nicht erst mit zum Kauf angeboten.
Das ist schade, denn Rote-Bete-Blätter sind nicht nur Abfall, sondern verfügen selbst über ein gesundes Nährstoffprofil. Neben den Vitaminen A, B6, C und K enthalten sie auch Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Besonders hoch ist ihr Kaliumgehalt: 100 Gramm Rote-Bete-Blätter versorgen dich durchschnittlich mit 762 Milligramm Kalium – gut doppelt so viel, wie Bananen enthalten.
Indem du die gesunden Blätter verarbeitest, statt sie wegzuwerfen, vermeidest du also nicht nur Lebensmittelverschwendung, sondern tust auch deinem Mineralstoffhaushalt etwas Gutes. Verschiedene Zubereitungstipps haben wir in diesem Artikel für dich: Rote-Bete-Blätter: Leckere Rezepte.
4) Mangold
Ein anderes heimisches Blattgemüse, das viel Kalium enthält, ist der Mangold. Das ist naheliegend, denn Mangold und Rote Bete sind eng miteinander verwandt. Theoretisch ist auch die Mangoldknolle essbar, sie ist aber nicht sonderlich schmackhaft. Deshalb wird Mangold hauptsächlich aufgrund der Blätter und Stiele angebaut. Du kannst im Garten selbst Mangold pflanzen.
Mit durchschnittlich 376 Milligramm pro 100 Gramm enthält Mangold zwar nur unwesentlich mehr Kalium als Bananen, aber das ist immer noch eine ganze Menge. Auch Mangoldblätter und -stiele sind also eine gute heimische Quelle für den wichtigen Nährstoff.
Besonders gut bleiben Vitamine und Mineralstoffe enthalten, wenn du Mangold roh zubereitest. Allerdings solltest du aufpassen, denn er enthält im rohen Zustand Oxalsäure, die in großen Mengen die Mineralstoffaufnahme behindert und zu Nierensteinen führen kann. Indem du den Mangold garst, reduzierst du den Oxalsäuregehalt deutlich. Leckere Gerichte mit gegartem Mangold sind zum Beispiel Mangoldsuppe, Mangold-Lasagne oder Mangold-Quiche.
5) Spinat
Neben Mangold und Rote-Bete-Blättern gehört auch Spinat zu den regionalen Blattgemüsen mit besonders hohem Kaliumgehalt. Dass auch der Eisengehalt von Spinat sehr hoch sein soll, ist dagegen ein Irrglaube, denn er enthält pro 100 Gramm nur etwa vier Milligramm. Dafür ist er reich an Folsäure, den Vitaminen C und K und der Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin.
Was den Kaliumgehalt betrifft, enthält Spinat pro 100 Gramm durchschnittlich 554 Gramm Kalium. Auch er ist also eine noch bessere Quelle für den Mineralstoff als die Banane. Spinat zu pflanzen ist auch im eigenen Garten leicht möglich.
Wenn du mit Spinat kochen möchtest, stehen dir vielfältige Möglichkeiten offen – vom klassischen Rahmspinat über Spinatspätzle oder Spinatknödel bis hin zu einer reichhaltigen Spinatlasagne. Auch roh kannst du Spinat genießen: Vor allem die zarten jungen Blätter eignen sich gut als Grundlage für einen frischen Spinatsalat mit leckerem Dressing.
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