Mangold roh essen: Vorteile und wann du es lieber lassen solltest

Mangold roh essen
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Kann man Mangold roh essen, um die hitzeempfindlichen Nährstoffe nicht zu zerstören? Erfahre hier, warum roher Mangold nicht für jeden die gesündeste Wahl ist.

Mangold roh essen: Das sind die Vorteile

Besonders die feinen, jungen Mangoldblätter eignen sich für einen rohköstlichen Salat
Besonders die feinen, jungen Mangoldblätter eignen sich für einen rohköstlichen Salat (Foto: CC0 / Pixabay / Hans)

Mangold ist ein besonders nährstoffreiches Gemüse, allerdings sind viele wichtige Nährstoffe hitzeempfindlich. Beim Kochen oder Braten werden die Mineralien und Vitamine zwar nicht vollständig zerstört, ihr Anteil ist jedoch geringer, als bei rohem Gemüse. Das betrifft zum Beispiel Vitamin C.

Deswegen ist es empfehlenswert, auch Rohkost in den Speiseplan einzubeziehen. Die Vorteile von rohem Mangold sind:

  • Die Nährstoffe bleiben weitestgehend erhalten.
  • Du kannst leckere Salate mit Mangold zubereiten oder verfeinern.
  • Du kannst große Mangoldblätter kreativ einsetzen, zum Beispiels als Wraps anstelle klassischer Weizenmehlwraps.
  • Grüne Smoothies erhalten durch rohen Mangold einen aromatischen Geschmack.

Mangold roh essen: Das solltest du beachten

Erhitzter Mangold ist besser für Menschen mit Nierenerkrankungen oder Eisenmangel
Erhitzter Mangold ist besser für Menschen mit Nierenerkrankungen oder Eisenmangel (Foto: CC0 / Pixabay / wolffsfa)

Allerdings eignet sich roher Mangold nur bedingt zum Verzehr. Neben all den gesundheitsfördernden Nährstoffen enthält die Pflanze nämlich auch Oxalsäure.

  • Oxalsäure ist eine natürlich vorkommende Fruchtsäure, die an sich nicht schädlich oder giftig ist.
  • Der Körper produziert sie selbst und wir nehmen ihn über viele pflanzliche Lebensmittel, wie Rhabarber und Spinat, täglich auf.
  • Doch eine zu große Menge an Oxalsäure kann auch schädlich sein: Sie fördert die Bildung von Nierensteinen und hemmt die Aufnahme von Eisen.

Im rohen Zustand enthält Mangold am meisten Oxalsäure – beim Kochen oder Braten wird der Anteil reduziert. Rohen Mangold sollte man daher prinzipiell nur in Maßen essen, um nicht zu viel Oxalsäure aufzunehmen. Menschen mit Nierenerkrankungen oder Eisenmangel sollten Mangold gar nicht roh essen.

Wie gut, dass Mangold auch gekocht sehr gut schmeckt, gesund und vielfältig einsetzbar ist: Blattmangold lässt sich beispielsweise wie Spinat verwenden, während sich Stielmangold als Spargelalternative eignet.

Mangold: Gesundes und aromatisches Blattgemüse

Stielmangold bringt Farbe auf den Teller und Nährstoffe für den Körper
Stielmangold bringt Farbe auf den Teller und Nährstoffe für den Körper (Foto: CC0 / Pixabay / Sweetaholic)

Erst seit Kurzem findet sich der Mangold wieder häufiger auf den Wochenmärkten und auf unseren Tellern. Lange Zeit wurde ihm nämlich der Rang vom Spinat abgelaufen. Beide Gemüse sind ähnlich zu verwenden, doch der Spinat konnte sich mit seinem milderen Geschmack durchsetzen. Botanisch gesehen ist Mangold aber übrigens eher mit der Rote Bete und Zuckerrübe verwandt, jedoch essen wir von ihm nicht die Knollen, sondern die Blätter und Stiele. Je nach Ausprägung dieser Pflanzenteile wird zwischen Blatt- und Stielmangold unterschieden.

Die einen schätzen den Mangold aufgrund seines kräftigen, leicht herben und aromatischen Geschmacks, die anderen, weil er ein beträchtliches Repertoire an Nährstoffen aufweist. Dazu gehören beispielsweise:

  • Vitamine: Der Mangold ist eine wahre Vitaminbombe und enthält unter anderem die Vitamine C, E, und K. 100 Gramm Mangold enthalten 39 Milligramm Vitamin C, das zu den Antioxidantien zählt und für den Schutz der Zellen vor freien Radikalen unablässlich ist.
  • Eisen: Grünes Blattgemüse ist der wichtigste pflanzliche Eisenlieferant und schlägt zum Teil sogar Fleisch bezüglich des Eisengehalts. Mangold bringt es beispielsweise pro 100 Gramm auf 2,7 Milligramm Eisen, wohingegen der Eisengehalt von Fleisch pro 100 Gramm bei 1 bis 2,5 Milligramm Eisen liegt. Eisen ist im Körper für den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel verantwortlich. Das Spurenelement sorgt dafür, dass wir leistungsfähig und aktiv bleiben.
  • Betacarotin: ist ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Familie der Carotinoide und eine Vorstufe von Vitamin A. Betacarotin übernimmt wichtige Funktionen im Zellstoffwechsel und Zellschutz und wir benötigen es für gesunde Haut, Augen und Haare.
  • Chlorophyll: der Pflanzenfarbstoff erlaubt Pflanzen Photosynthese zu betreiben und hilft uns, gesund zu bleiben. Denn das Blattgrün hilft beim Sauerstofftransport, der Bildung neuer Blutzellen und der Reinigung des Blutes.

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