Momentan gibt es viele Gründe zur Sorge: Ukraine-Krieg, Klimakrise, Pandemie und einiges mehr. Die Gedanken kreisen deshalb bei manchen fast ausschließlich um bedrückende Themen. Wir geben Tipps, wie du dem Sog negativer Gedanken entkommst.
Ehrlich gesagt ist alles zur Zeit ein wenig viel, die schlechten Nachrichten häufen sich und die Gefahrensituationen scheinen immer akuter. Die vielen traurigen Bilder und Schreckensmeldungen zu Krieg, Klimakrise und Co. schlagen bei vielen nicht nur aufs Gemüt, sondern sorgen zudem für ein negatives Gedankenkarussell. Auf Dauer ist es jedoch wichtig, auf sich zu achten und auch mal bewusst auf andere Gedanken zu kommen. Wir haben hier für dich sinnvolle Dinge zusammengestellt, die dir dabei helfen können.
Engagiere dich (ehrenamtlich)
Aktuell macht sich bei vielen von uns der Eindruck von Ohnmacht breit, vor allem angesichts der großen und komplexen Herausforderungen. Zu einem Gefühl der Handlungsfähigkeit und Kontrolle kann dir zum Beispiel persönliches Engagement helfen. Das kann die Teilnahme an einer Demonstration sein, aber auch soziales Engagement in einem caritativen Bereich. Wenn du dich für andere einsetzt oder anderen hilfst, fühlst du dich selbst weniger hilflos. Verstärkt wird der Effekt, wenn du sogar direkte positive Auswirkungen deines Handelns siehst. Mögliche Optionen für soziales Engagement sind zum Beispiel, älteren oder kranken Menschen in der Nachbarschaft beim Einkauf zu helfen, im Umweltschutz aktiv zu werden oder Organisationen im Rahmen der Flüchtlingshilfe zu unterstützen, zum Beispiel für ukrainische Flüchtlinge.
Hier weitere Infos dazu, wie du dich ehrenamtlich engagieren und Gutes tun kannst.
Gehe Hobbies nach, die dir Freude bereiten
Hobbies bereiten uns auch zu weniger belastenden Zeiten Freude. Sie können aber auch eine gute Quelle für Ablenkung sein und dadurch negative Denkspiralen stoppen. Wenn du also bereits ein Hobby hast, dem du gerne nachgehst, dann kann dir dies dabei helfen, auf andere Gedanken zu kommen. Vor allem kreative Tätigkeiten, die hohen Fokus erfordern, sind hier gut geeignet.
Wenn du noch nach passenden Hobbies suchst, findest du hier Inspiration:
Verbringe Zeit in der Natur
Dass die Natur einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden hat, belegen auch Studien. Dabei kann man sich in der Natur auch gut ablenken, zum Beispiel von akuten Sorgen. Vor allem wenn du neue Gegenden erkundest, die viel Abwechslung bieten und wo es viel zu sehen gibt, wird es dir leichter fallen, auf andere Gedanken zu kommen.
Noch besser: Die Zeit in der Natur kannst du auch mit ehrenamtlicher Arbeit verbinden, zum Beispiel indem du dich bei einer Umweltschutzorganisation engagierst.
Verbringe Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind
Soziale Kontakte sind wichtig, gerade wenn man von Sorgen geplagt ist. Es ist gut möglich, dass ihr die gleichen Gefühle und negativen Gedanken teilt. Es kann dann zum Beispiel helfen, sich dazu auszutauschen. Gleichzeitig ist Zeit mit Freunden und Familie aber auch eine gute Gelegenheit, um sich abzulenken und auf andere Gedanken zu kommen, vor allem wenn man gemeinsam etwas unternimmt.
Bewege dich
Sport sorgt für Ablenkung und regt die Bildung von Glückshormonen an, beides kann dich aus dem negativen Gedankenstrudel befreien. Außerdem hast du beim Sport auch die Möglichkeit, deine sozialen Kontakte zu pflegen und zum Beispiel mit Freunden gemeinsam oder in einem Verein Sport zu machen. Vor allem Sportarten, die Konzentration beanspruchen, können dich beim Abschalten unterstützen, zum Beispiel Karate. Aber auch beim Joggen kannst du dem Grübeln wortwörtlich davonlaufen. Wenn du es gerne gemütlicher angehst, kein Problem, auch ein Spaziergang kann dich auf andere Gedanken bringen.
Lerne etwas Neues
Zusätzlicher zu körperlicher Bewegung ist geistige Bewegung auch eine gute Möglichkeit, um auf andere (positive) Gedanken zu kommen. Sei es etwas Gehirnjogging mit Sudoko oder Kreuzworträtsel, die Ablenkung und geistige Anregung tut gut. Am besten kommst du aber auf andere Gedanken, indem du etwas Neues lernst, da dies Konzentration erfordert. Vielleicht wolltest du ohnehin schon lange eine neue Sprache lernen oder wissen, wie du dein Fahrrad am besten reparieren kannst. Negativen Gedanken entkommen zu wollen, gibt dir einen Grund mehr, jetzt etwas Neues anzupacken und dich der Sache ganz zu widmen. Ein schöner Nebeneffekt: (Erste) Lernerfolge werden dir zudem Freude bereiten.
Weitere Tipps, um dich vor zu vielen negativen Gedanken zu schützen:
- Mache bewusst Pausen von Social Media und dem Internet. Das endlose Scrollen führt zum einen ohnehin meist nicht zu mehr Information, zum anderen läufst du dadurch Gefahr in einen Strudel negativer Gedanken zu gelangen. Vermeide deshalb Doomscrolling und stelle dir zum Beispiel mittels App eine feste Screen-Time ein, die nicht überschritten werden darf.
- Es ist auch hilfreich, sich ein gewisses Maß an Medienkompetenz anzueignen, um sich bestimmter Mechanismen bewusst zu werden und diese einzudämmen oder bewusst zu umgehen.
- Informiere dich zu festen Zeiten über Nachrichten und Weltgeschehen, zum Beispiel 10 Min morgens beim Kaffeetrinken und 10 Min abends (jedoch nicht vor dem Schlafengehen). Vermeide es, zwischendurch und ununterbrochen das Tagesgeschehen zu verfolgen. Auch Newsticker sind auf Dauer nicht gut!
- Schaffe dir kleine Rituale für den Tag, zum Beispiel Kaffeekochen mit deiner Lieblingsmusik am Morgen, der tägliche Sonnengruß bevor du in den Tag startest oder der allabendliche kurze Anruf bei den Eltern.
Abschließend: Nachdenken über negative Dinge und Grübeln ist normal und auch wichtig! Du solltest negative Gedanken deshalb auch zulassen und dich nicht zu ausschließlich positiven Gedanken zwingen (Stichwort: Toxic Positivity). Nimm schlechte Gefühle deshalb wahr und ignoriere sie nicht, zum Beispiel auch Schuldgefühle oder Ängste. Doch sollte das Grübeln keine ungesunden Ausmaße annehmen.
Wenn deine negative Stimmung anhält oder sich verstärken sollte, nimm die entsprechenden Hilfsangebote wahr und wende dich an zuständige Beratungsstellen, die dir fachkundig weiterhelfen. Die Telefonseelsorge erreichst du z.B. jederzeit kostenfrei unter 0800 111 0111 oder 0800 111 0222.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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